кръвната захар
Въглехидратите са или любов, или смърт. Това са двата лагера, които споделят повечето хранителни "гурута". Без значение кое твърдение е по-близо до вас, науката е ясна. Въглехидратите играят ключова роля във всяка физическа активност, която продължава повече от час. Без въглехидрати просто не можете да го намалите буквално.

В статията ще научите:

  • основна информация за въглехидратите,
  • за които е по-голямо количество въглехидрати,
  • дали наистина имаме нужда от тях,
  • практически съвети за въглехидратни закуски,
  • колко въглехидрати е подходящо да се вземат в даден спорт,
  • какви рискове може да носи консумацията им по време на тренировка.

Първо от самото начало ...

Можете също така да знаете въглехидратите под по-старите имена захари, въглехидрати или въглехидрати. Заедно с протеините и мазнините те образуват три основни макронутриенти, които ядем. Един грам осигурява 4 ккал енергия. Някои тъкани, като мозъка, ретината или червените кръвни клетки, не биха могли да функционират без въглехидрати. Следователно тялото има механизми, чрез които може да ги създаде от мазнини или протеини, ако е необходимо.

Намаленият прием на въглехидрати веднага се отразява в недостатъчен метаболизъм, проявява се в метаболитни нарушения и проблеми възникват и на клетъчно ниво. Това се случва, когато приемът на захар падне под 10% от препоръчителната стойност, което съответства на количество от около 100-120 g въглехидрати на ден. Въглехидратите, както иначе се наричат ​​захари, трябва да представляват най-малко 40%, според повечето източници на информация, до 55-60% от дневния прием на хранителни вещества. Дори трябва да консумираме повече от тях, отколкото протеини и мазнини. Те трябва да бъдат главно съставни въглехидрати със съдържание на фибри (пълнозърнести храни, ориз, картофи, бобови растения, соя), прости въглехидрати с бързо усвояване (глюкоза, фруктоза, захароза) трябва да съставляват максимум 10% от енергийния прием през целия ден.

Обаче не захарта като такава (произведена индустриално), а въглехидратите като цяло и абсолютно не е за пренебрегване какви въглехидрати консумираме. Ползите за здравето са полизахаридите, т.е. сложните захари. Разграждането на полизахаридите до прости захари отнема повече време на тялото, така че ние го използваме и насищаме за по-дълъг период от време. По време на техния метаболизъм нивата на кръвната захар се стабилизират, тялото се снабдява непрекъснато с енергия. Повечето съставни захари се усвояват в продължение на няколко часа. Напротив, дизахаридите се разлагат на прости захари за няколко минути. След консумация на прости захари нивото на кръвната ни захар бързо скача, но също така спада също толкова бързо. Енергията от него ще ни стигне само за кратко. Когато нивото на кръвната захар падне под нормата, ние изпитваме глад и отново посягаме към храната. Ако искахме да снабдим тялото си с енергия само от прости захари, ще трябва да ги консумираме в големи количества през целия ден. Идеалното решение е да приемате подходящо количество сложни въглехидрати в комбинация с протеини и мазнини, за да можем да предотвратим колебания в нивата на кръвната захар и често преяждане.

Обикновените захари, които обикновено консумираме, включват монозахариди, т.е. фруктоза, глюкоза (те се срещат в естествената си форма, особено в плодовете), дизахариди като захароза (цвекло захар, след разцепване тя се превръща в глюкоза и фруктоза в съотношение 1: 1 ), лактоза (млечна захар, превърната в глюкоза и галактоза след разцепване) и др. Тялото се нуждае само от 20-35 г прости захари на ден, ако му даваме повече, тялото съхранява излишъка и ги запазва за по-лоши времена под формата на мазнини.

Сложните въглехидрати включват нишестета (разтворими полизахариди, които постепенно се разграждат до глюкоза) и фибри (целулоза, пектин и лигнин, които не се абсорбират). Картофите съдържат до 75% картофено нишесте, така че тази култура е един от най-важните източници на въглехидрати за нашето тяло. Нашето тяло се нуждае от въглехидрати, те снабдяват тялото с до 50 - 60% енергия, неговият дефицит попълва тялото от протеини.

Какви видове въглехидрати познаваме?

Най-известното е разделянето на въглехидратите на прости и сложни. Тя се основава на факта, че всички въглехидрати в организма се разграждат до крайния продукт - един от трите монозахарида - глюкоза, фруктоза или галактоза. Можем да си ги представим като т.нар захарни единици. В зависимост от това колко захарни единици съдържат въглехидрати, различаваме дизахариди (2), олигозахариди (2 - 10) и полизахариди (повече от 10). Разделянето на въглехидратите обаче е много по-сложно и затова няма да се занимаваме с него много подробно. Обичаме прости въглехидрати главно заради сладкия им вкус. Не бива обаче да забравяме и за сложните (съставни) въглехидрати, които не предизвикват толкова големи колебания в нивата на кръвната захар и осигуряват енергия по-равномерно за дълго време.

ПРОСТИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Монозахариди - глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза, рибоза
Дизахариди - захароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза), малтоза (глюкоза + глюкоза)

СЪЕДИНЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Олигозахариди - рафиноза, стахиоза
Полизахариди - нишесте, гликоген, фибри

Ако се отклоним от химията, можем да използваме и разделението на въглехидратите на смилаем а несмилаем. Храносмилателната система на човека не съдържа ензими, които могат напълно да разградят някои растителни полизахариди. След това тези неусвоени остатъци са част от разтворимите или неразтворими фибри, което улеснява изпразването и помага да се постигне усещане за ситост.

Защо ни трябват?

Въглехидратите играят важна роля в човешкото тяло, въпреки че не са основни хранителни вещества - върху които ниско съдържание на въглехидрати а кето маркетинг. Те са готов източник на енергия, но можем да ги използваме и при продължителни физически натоварвания, защото се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. Те също са част от много структури, като хрущяли, стави, мембрани или ДНК.

Приемът на въглехидрати преди или по време на физическа активност предхожда началото хипогликемия и повишава производителността. Въглехидратите след тренировка имат за задача да попълнят загубените енергийни резерви - особено под формата на мускулен гликоген (той работи като склад на въглехидрати в момент, когато не ги ядем, но тялото се нуждае от тях).

Къде да ги намерите?

Основните източници на въглехидрати в диетата са:

  • зърнени храни и продукти от тях (пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, люспи),
  • плодове (пресни, сушени или под формата на сокове),
  • зеленчуци, съдържащи нишесте (картофи, царевица)
  • бобови растения (леща, боб, соя)
  • подсладени млечни продукти (кисело мляко, млечни шейкове)

Спортистите могат да се възползват и от широка гама хранителни добавки (въглехидратни гелове и напитки, енергийни барове).

Колко и кога?

Нуждата от въглехидрати е много тясно свързана с вида спорт, който се изпълнява. В силови дисциплини или в спортове, където упражненията продължават много кратко, не е необходимо голямо количество въглехидрати. С нарастващия компонент на издръжливост в тренировката обаче нуждата от въглехидрати се увеличава до 10 грама или повече на килограм телесно тегло.

Пример е 70-килограмов спортист, който ще изпълнява различни спортове в три случая.

  1. Силов спортист (вдигане на тежести, силов триатлон ...) не зависи от приема на въглехидрати по време на тренировка. В случай на по-продължителна интензивна тренировка (до 90 минути) той може да ги класифицира според индивидуалните предпочитания. Дневната нужда ще бъде приблизително 4-6 g/kg, което означава 280-360 g на ден. Спортистите, които обичат диета, богата на мазнини, или биха искали да отслабнат, могат да се опитат да достигнат долна граница (или по-малко).

И обратно, ако сте силов спортист и обичате тестени изделия, няма причина да ограничавате консумацията си поради общи препоръки. Общият енергиен баланс ще бъде важен - затова трябва да „съобразите“ приема на въглехидрати с дневните калории заедно с мазнините и протеините.

  1. Футболист (или баскетболист, волейболист, хокеист, тенисист и т.н.) не разваля нищо с дневен прием на въглехидрати в диапазона от 6 - 8 g/kg. Храна, богата на въглехидрати с малка доза протеин и минимум мазнини, която се яде няколко часа преди тренировка, ще помогне за по-добро спортно представяне. Ще помогне просто правило: колкото часове преди тренировка се консумира храна, толкова грама въглехидрати на килограм тегло трябва да има. Това означава, че 4 часа преди тренировка може да е добра порция паста с месен сос. Ако спортистът се храни само час преди тренировка, ще бъде по-разумно да предпочете банан или сладка напитка. По време на играта е препоръчително да се попълват въглехидратите в течна форма в количество от 30 до 60g.

Тази долна граница ще бъде достатъчна за повечето спортисти (дори за издръжливост).

  1. Бегач за издръжливост (или друг спортист, който се представя повече от 2 часа) трябва да вземе предвид, че запасите от гликоген са ограничени в тялото (приблизително 300 g). Ако иска да се представи с възможно най-високата интензивност, за него се прилага същото правило, както за футболист (по-горе).

Освен това, по време на тренировка, той трябва непрекъснато да попълва въглехидратите (60-90 g/час) под формата на въглехидратна напитка или гел. Внимание - горната граница от 90 g/час се отнася за маратони и други състезания на ултра дистанция.

Много спортисти за издръжливост включват и т.нар въглехидратна суперкомпенсационна диета, насочена към временно увеличаване на запасите от гликоген над изходното ниво. В този случай спортистите получават за кратко време около 12 g въглехидрати на килограм телесно тегло. По принцип, по време на нормални тренировъчни дни (поне 3 часа), 8-10 g/kg телесно тегло трябва да са достатъчни.

Как изглежда на практика?

Примери за подходящи ястия (с преобладаване на въглехидрати, подходящи за включване около 2 часа преди планираното изпълнение)

  • Купа зърнени храни с мляко
  • Сладкиши (например със сладко) - пълнозърнестият може да забави храносмилането, експертите са по-склонни към "белия" вариант
  • Банан с ароматизирано кисело мляко
  • Гранола
  • Млечен ориз
  • Овесена каша

Ами ако не искам или не мога да приема въглехидрати по време на тренировка?

За да не стане толкова лесно, има и улов в случая с въглехидратите: спортистът получава въглехидрати, респ. той също може да "произвежда" енергия от мазнини по време на тренировка. Това обаче е по-малко ефективна форма и интензивността на администрираната мощност намалява значително. Просто казано, изглежда по следния начин:

Да - ще избягате 20 км, без да получите дори грам въглехидрати.
Не - това няма да е работа на живота ви.

За какво да внимавате?

Ако решите да включите приема на въглехидрати непосредствено преди или по време на тренировка, опитайте първо в тренировката си. В някои случаи храненето или въглехидратните напитки по време на физическа активност могат да причинят коремна болка, усещане за пълен стомах, подуване на корема или диария. Ако принадлежите към тази група хора, не се отчайвайте. Опитът показва, че толерантността към приема на храна преди и по време на тренировка може да бъде „обучена“. Как да го направя?

  • Преди тренировка изберете храни с минимум фибри, мазнини и протеини, което забавя времето, необходимо на храната да напусне стомаха.
  • Започнете с малко количество въглехидратна напитка, постепенно увеличавайте количеството
  • Енергийните гелове са отличен междинен етап между течната и твърдата форма на въглехидратите (понасят се по-добре от твърдите алтернативи по време на тренировка)
  • Ако ви се иска, можете да опитате да включите солидна закуска преди представлението (вижте примерите по-горе)

Обобщено и подчертано - въглехидратите играят (не само в спорта) храненето важна роля и няма нужда да се страхувате от тях. Те са готов източник на енергия, техните източници на храна съдържат фибри, витамини, минерали и други полезни вещества. И като бонус те също имат страхотен вкус.

Източници:

БЕРНАЦИКОВА, Мартина. Регенерация и хранене в спорта. 1-во изд. Бърно: Университет Масарик, 2013, 250 с.
КЛАРК, Нанси. Наръчник на Нанси Кларк за спортно хранене. Човешка кинетика, 2019.
МОГАН, Роналд. Хранене и футбол: консенсус на FIFA/FMARC относно спортното хранене. Routledge, 2010.
ТОМАС, Д. Т.; ЕРДМАН, К. А.; BURKE, L. M. Изявление на съвместната позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2016, 48.3: 543-568.