Въглехидратите често погрешно се считат за враг на постната линия. Много хора ги избягват възможно най-много, за да придобият добра фигура. Има много диети с ниско съдържание на въглехидрати, които горе-долу ограничават консумацията им. Тези, които разбират от хранене, знаят, че въглехидратите са неразделна част от здравословната, питателна и балансирана диета. Те представляват основния източник на енергия за човешкото тяло и принадлежат към трите основни макронутриента. Ние просто се нуждаем от тях, за да живеем.
Тъй като тялото преработва въглехидратите
След консумация всяко хранително вещество се разлага на по-прости вещества, които тялото ни може да усвои и използва (или отдели). Протеините се разграждат до аминокиселини, мазнините до мастни киселини и захари (въглехидрати) за глюкоза. Глюкозата се използва от нашето тяло като енергийният източник и останалото, което не консумира, се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Ако тези запаси са пълни, което се случва в случай на прекомерна консумация на въглехидрати и/или липса на упражнения, излишъкът се съхранява като подкожна мазнина.
Глюкозата се абсорбира в кръвта, което разбира се повишава нивото на глюкозата (захарта) в кръвта. Колко бързо ще се случи това, зависи от сложността и количеството консумирани въглехидрати и засяга редица процеси в организма. Включително колко дълго оставаме наситени. Тялото ни обаче се опитва Строго регулирайте нивата на глюкозата в кръвта, така че всички системи и органи да могат да функционират оптимално. Той пази и регулира нивата на кръвната захар хормон инсулин, които тялото ни (по-специално панкреаса) произвежда, за да намали отново нивото му. Може би сте разбрали, че колкото по-изразено и често се повишава нивото на кръвната захар, толкова повече инсулин произвежда тялото. И именно високото производство на инсулин причинява няколко здравословни проблема, като диабет, затлъстяване и други. Колкото повече въглехидратни храни ядете и колкото по-лесни са тези въглехидрати, толкова по-голям и бърз е инсулиновият отговор. И тук стигаме до разделението на въглехидратите.
Какви въглехидрати различаваме
Разделяме въглехидратите на монозахариди, олигозахариди и полизахариди. Най-бързият източник на енергия са прости въглехидрати (монозахариди) - глюкоза, фруктоза и рибоза. Те се състоят само от една захар, тялото не трябва да ги разгражда и няма друга работа с тях, така че ги използва като непосредствен източник на енергия. Сладките, чипсът, подсладените лимонади или полуфабрикатите често ги имат на първите места в състава (например под формата на глюкозен сироп). Те бързо повишават нивата на кръвната захар. Те буквално ни "ритат". Което обаче не би било такъв проблем. Толкова бързо, колкото нивото на кръвната захар стреля, тя ще спадне. В резултат на това ще има повторен глад, умора или липса на енергия и необходимостта да се посегне към повече „гориво“.
Друга група са олигозахаридите. Те се състоят от два до десет монозахарида. Това включва например захароза - от захарно цвекло, лактоза - млечна захар и малтоза - ечемичена захар. Полизахаридите (наричани също бавни или сложни въглехидрати) имат подобна структура. Те са нишестета, фибри и гликоген (така нареченото животинско нишесте). Те са съставени от стотици до хиляди монозахаридни единици и следователно от тях тялото първо трябва да го разложи, за да може да ги абсорбира. По този начин абсорбцията и освобождаването на енергия е по-бавно и постепенно. В резултат на това оставаме сити за дълго време.
Никоя крайност не е добра
Ограничаването на приема на въглехидрати в случай, че искате да отслабнете е, разбира се, на място. Изключете обаче предимно „лошите“ източници и не изпадайте в крайности. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да си позволи някой, който има достатъчно познания в областта на храненето или е под наблюдението на опитен експерт. И също така само за ограничен период от време. Дългосрочната липса на прием на въглехидрати може да доведе до различни проблеми, като умора, липса на енергия или забавяне на метаболизма. Обратно, високият прием на въглехидрати може да причини хормонален дисбаланс и намалена инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност), което е първата стъпка към много по-сериозни заболявания.
Коя да избера?
Имайте предвид, че въглехидратите не са само сладкиши, тестени изделия и хляб. Всеки един вид Зеленчуците са източник на въглехидрати, дори листни зеленчуци. И именно зеленчуците съдържат фибри и вода по-малък ефект върху повишаването на кръвната захар, като хлебни изделия. Това означава, че не причинява толкова големи колебания в кръвната захар и инсулина. Тази категория включва, заедно със зеленчуци и т.н. бобови и зърнени култури. Всички видове боб, леща (кафяв, червен, черен) или нахут са отлични източници на въглехидрати (и растителни протеини). Зърнени храни под формата на пълнозърнести храни Те перфектно ще допълнят вашата балансирана диета. В същото време трябва да се помни, че зърнените култури включват нещо повече от пшеница или ръж. Опитайте и с по-малко известни и използвани зърнени култури (макар и често традиционни, просто забравени), като например елда, пшеница, киноа и амарант, които са богати на витамини и минерали.
Плодове е, разбира се, също източник на въглехидрати. Съдържа повече естествена захар от зеленчуците, но също така и много антиоксиданти, витамини и фибри. Това са всички вещества, които помагат на организма да функционира оптимално. Плодовете винаги са това Най-добрият избор, ако ви харесва нещо сладко. Някои плодове обаче имат по-нисък гликемичен индекс, което означава, че те повишават нивата на кръвната захар по-малко от други. Явно печели в това отношение ягодоплодни плодове (боровинки, малини, къпини) и цитрусови плодове.