вегетарианска информация, вегетариански и вегански рецепти за всички

27 март 2012 г.

Веганство, спорт и протеини

веганство

Много спортисти се страхуват да ядат вегетариански или вегански ястия поради страх от недостиг на протеини. Веган е човек, който е изключил от менюто си консумацията на месо, както и на всички продукти, които животните произвеждат, като мляко или яйца. Има общо схващане, че веганството и овластяването не вървят ръка за ръка. Гледката на вега атлетите по този въпрос обаче е следната.

Протеинът се намира в почти всеки вид храна и е един от най-лесно достъпните хранителни вещества. Аминокиселините са градивни елементи на протеините и се намират в плодове, зеленчуци, ядки, зърнени храни и други веган храни. Консумацията на широка гама от тези храни може да осигури на тялото всички основни аминокиселини, от които се нуждае за оптимално здраве.
Спортистите с вегански начин на живот консумират храни, типични за този спорт, като пълнозърнести храни, ориз, соя, бобови растения, картофи, ядки, зеленчуци, както и протеинови добавки и барове. Те също така използват хранителни добавки, които доставят необходимата енергия по време на тренировка и спомагат за регенерацията на мускулите, като L-глутамин и протеини на основата на канабис. Протеиновите заместители, направени от коноп, съдържат есенциални мастни киселини и големи количества витамин B-12.

Средно препоръчителната дневна доза протеин за спортисти е 1,5 g на 1 kg тегло, за културисти е около 2-2,5 g на 1 kg тегло, които се опитват да увеличат мускулната маса.
Най-богатите растителни източници на протеин са конопът, соята - всички соеви продукти като тофу, соево месо, соеви напитки, ядки, всички бобови растения - боб, леща, нахут, зърнени храни и редица хранителни добавки и барове, съдържащи синтетични протеини като храна заместители, които използват също "месоядни" спортисти в количество от 200g до 300g на ден. Например, соевото сирене тофу съдържа 10 до 20 грама протеин на порция. В допълнение, протеините, съдържащи се в соята, имат смилаемост на аминокиселини 1, което е най-високата оценка, която може да има храна, съдържаща протеин, и този резултат е дори по-висок от този на говеждото месо.
С подходящ състав на отделни храни, които отговарят на критериите за веганска диета, тялото е в състояние да събере всички необходими видове протеини чрез различните аминокиселини, съдържащи се в тях. Такава комбинация е например соя, ориз и грах.
Други богати на протеини източници включват семена, водорасли, спанак, плодове и зеленчуци. Накратко, почти всичко, което расте в природата.

Примерно меню:
Закуска: плодове, мюсли
Закуска: ядки, протеинова напитка, бар, пресен плодов сок
Обяд: тофу със зеленчуци и ориз, супа от бобови растения
Вечеря: -протеини, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, като сос от леща с кореноплодни зеленчуци, соево месо и кафяв ориз.
Трябва да се има предвид, че когато се консумира повече протеин, е необходимо да се спазва достатъчен режим на пиене, за да се избегне увреждане на бъбреците.

От това следва, че елиминирането на всички храни, получени от животни, не е, предвид достатъчното разнообразие на растителните храни, причината за липсата на протеини и по този начин неуспехът да се опита да натрупа мускулна маса.
От всеки спортист зависи да зададе диета, която му подхожда и носи очакваните резултати.