тежести

Изборът на тегло за упражнение не винаги е черно или бяло.

Що се отнася до упражненията, има много информация дали да вдигате големи тежести или не

За съжаление много жени все още вярват в мита, че вдигането на тежки тежести ще им даде обемни мускули, така че те избират леки или никакви тежести и вместо това отиват на класове, които обещават „дълги, чисти мускули“.

Но вярна ли е някоя от тази информация? (Предупреждение за спойлер: не наистина). Изборът на подходящото тегло за вдигане зависи само от това как тренирате, а не от броя на дъмбелите.

Всичко идва на въжета.

Хората вдигат тежести, за да укрепят мускулите си (а за някои получават обемисти бицепси или лоши ръце). За тези, които искат да развият големи мускули, те вероятно ще изберат по-голямо тегло, докато хората, които искат да отслабнат, ще се придържат към нещо по-малко.

Истината е, че няма правилна стратегия - и двете са валидни решения. Вдигането на тежки гири, електрически оръдия и гири определено ще ви укрепи. По-леките тежести обаче също могат да ви помогнат да укрепите - това може да отнеме само малко повече време.

Всичко е свързано с един важен фактор: мускулната умора. Това означава, че целта на тренировката ви трябва да бъде да натоварите мускулите до състояние на умора (т.е. когато вече не можете да правите друго въже), без значение какво тегло използвате. Така че независимо дали правите пет 20-килограмови гири или 20 5-килограмови повторения, ако стигнете до точката на мускулна умора, ще бъдете по-силни.

И науката го подкрепя. Проучване от 2010 г. установи, че група мъже, които вдигат големи тежести за „мускулна недостатъчност“ или умора, получават същото количество мускули и подобряват силата си, както и другата група, които вдигат по-леки тежести за повече повторения. Това проучване през 2016 г. установи същите резултати.

Някои упражнения, които можете да правите с помощта на леки тежести, включват баре, статуя по йога, пилатес или клас „скулптура“. Или лека тренировка може да изглежда като правене на бицепсови къдрици с по-малко тегло (като 8-10 паунда), докато не успеете да вдигнете повече с добра форма. В другия край на спектъра е клякането с олимпийска щанга, която уморява мускулите ви само след няколко повторения.

Предимства на вдигането на леки тежести

Кои са някои от причините да изберете да вдигате леки тежести над тежки? Ако сте начинаещи в упражненията или стартирането на нова фитнес програма, лекото тегло може да бъде добър избор. „Някой може да избере да тренира с по-малко съпротивление, когато научи формата на нови упражнения. След като се оформи и се почувства комфортно, може да увеличи съпротивлението “, казва фитнес треньорът Хедър Мар. Друго нещо, за което можете да се сетите, е, че леките тежести са добър избор за намаляване на риска от нараняване - имате по-малка склонност към нараняване с тегло 5 килограма в сравнение с 50 тежести.

Можете също да включите леки тежести в други видове тренировки, за да осигурите по-голяма издръжливост и да поддържате пулса си по-висок. Например в някои от моите танцови кардио тренировки правим танцови съчетания, докато имаме тегло от 2 или 3 килограма, което дава съпротива (ръцете ми винаги горят в края) и затруднява кардио тренировките. Когато приключа с тази песен, ръцете ми се чувстват сякаш не могат да издържат тегло от 3 килограма - още по-малко малко по-тежко.

Както казах, вдигането на тежки сили има своите предимства и със сигурност може да увеличи предизвикателството, ако го търсите в процедурата си за упражнения.

Какви са ползите от упражненията с по-големи тежести? [19659008] Ако обмисляте да качите мускули и да увеличите силата си възможно най-ефективно, вдигането на големи тежести е добър избор за вас. Увеличаването на силата ще изтощи мускулите ви и голямото тегло ще ви отведе по-бързо. Умората от кърлинг тежи 5 килограма продължава по-дълго в сравнение с щанга с тегло 25 килограма. „Упражненията с тежки съединения осигуряват най-добрата стойност за парите ви. Можете да използвате възможно най-голямото натоварване и да работите с повече мускули за по-малко време, което ги прави ефективни, а също и полезни при отслабване “, каза Мар.

И ако търсите повече кардио в живота си, можете да го направите с големи тежести, ако сте стратегически за вашите тренировки за силова тренировка. „Можете дори да направите стила на упражнения последователно и да получите още една полза от работата по кондиция наведнъж“, каза Мар.

Откъде знаеш кога да вдигаш по-силно?

Добре е да започнете да вдигате по-тежки тежести бавно и със собствено темпо.

Да предположим, че тренирате от известно време и че пет килограмовите тежести всъщност не се усещат, че правят нещо. Какво трябва да направиш? Разбира се по-трудно; Просто се уверете, че се движите със собствено темпо.

Според Мар трябва да се развивате бавно с течение на времето и винаги да се опитвате да се разпитвате. „Без значение какъв интервал ще изберете по време на работа, последният от двамата представители трябва да бъде сериозно предизвикателство и борба. Ако не, знаете ли, трябва да увеличите съпротивата си ", каза Мар.

Всички научни и тренировъчни съвети освен това - най-важното за вашата рутинна фитнес и упражнения е това, което правите