Лег
Бенч преса (BP) е едно от основните упражнения, с които повечето от вас са запознати. Често ми се случва, че по време на упражнението някой ме пита колко съм сложил на „пейката“. Моят отговор винаги е почти един и същ: Не е важно теглото, а техниката на изпълнение! (Само за забавление, това е 145 кг) Не става въпрос да легнете на пейка, да натоварите много тежести и да вдигнете с всички сили, а как да вдигнете това тегло.
Мускули, които ангажираме с BP:
Страна: рамене, трицепс
Упражнение:
След като лежите на пейката, дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете. Това трябва да гарантира, че ще имате предмишниците си перпендикулярно на пода, когато спускате гирите на гърдите си. Дръжте краката си здраво на земята (широко разтворени за по-добра стабилност). След повдигане от стойката, бавно спускаме щангата до разделянето между гръдните мускули и корема (под зърната). Едновременно с това движение притискаме лопатките един към друг и обръщаме гърдите нагоре. Веднага щом щангата докосне гърдите, ние го избутваме нагоре. Темпото е индивидуално. Когато изпълнявате това упражнение, лактите трябва да са под щангата.
Упражнения за гърди и гърди
Натиск с дъмбели с една ръка
Наляганията с една ръка са такъв заместител на лежанките. Предимството е по-голям път на движение, защото не сте ограничени от пръчка, спираща на гърдите. Много ефективно упражнение за гърдите и целия гръден кош.
Мускули, които задействаме при натиск с една ръка:
Страна: рамене, трицепс
Упражнение:
Седнете на пейка с разтворени крака на ширината на раменете. Хванете дъмбелите с една ръка, вдигнете ги до гърдите си и легнете на пейката. Избутайте гирите перпендикулярно на тялото до ширината на раменете. Спуснете гирите бавно, като лактите са обърнати към вас. Както при BP, ние натискаме лопатките един към друг и гърдите нагоре. Последният етап настъпва, когато гирите са на нивото на гръдните мускули. За по-добра мускулна концентрация можете да обърнете дланите си нагоре към себе си.
С права пейка засягате най-вече средната част на гръдните мускули. Когато пейката е наклонена с главата надолу, натоварвате горната част на гръдните мускули, а когато пейката е наклонена с главата надолу, натоварвате най-вече долната част на гръдните мускули.
Премахване на броячите
В този случай не тренирате с голяма щанга и с една ръка, а само с помощта на ролки, които след това са проектирани.
Мускули, които ангажираме:
Упражнение:
Застанете между противоположните ролки и хванете дръжките с усещане. Наведете се леко напред, но се опитайте да държите гърба изправен. Можете да поддържате баланс, като разпъвате краката си на ширината на раменете или можете да пристъпите напред пред единия крак. Издърпайте скрипеца с леко свити в лактите ръце. По време на упражнението, опитайте се да фиксирате ръцете си постоянно в завой и не ги разтягайте в никакво положение, не свивайте и т.н. Упражнението трябва да бъде плавно, така че не спирайте в горното положение. В долната позиция можете да спрете за известно време, за да усилите ефекта върху формирането на гръдните мускули .
Грешки при упражнения:
Когато тренирате, често движите торса си, в горната позиция се опитвате да избършете. Това намалява ефективността на това упражнение. Същото се отнася и за ръцете, дръжте ги във фиксирана позиция, защото ако ги движите, вие също натоварвате бицепсите си и по този начин намалявате ефективността на упражнението.