кръстове

Лумбалната част на гръбначния стълб е една от най-претоварените части на мускулно-скелетната система и има значителни мускулни дисбаланси, които променят позицията на таза. Впоследствие има промяна в кривината на гръбначния стълб, а също и промяна в положението на ставите на долните крайници и активността на диафрагмата.

Причини за болки в кръста

Ние знаем повече причини за болка в лумбалната част на гръбначния стълб, тоест, популярно казано - на кръстовете. Най-често срещаният е студ, когато мускулите се втвърдят и бързото движение може да предизвика „порязване“. Други причини за болки в кръста са неправилна стойка, продължително седене или изправяне, наднормено тегло, които претоварват мускулите, сухожилията и ставите. Кръстосана болка може да се появи и при жени по време на бременност, когато се променят стойката и нивата на хормоните.

Как да се отървем от болките в кръста

Освен ако нямате посттравматични състояния (изместени плочи, вертебрални фрактури) или хронично възпалително заболяване, ще се отървете от болката чрез прилагане на суха топлина - сауна, инфрачервени лампи, затоплящи пластири или гелове и обезболяващи мехлеми за засегнатата област. Разбира се, всичко това все още трябва да бъде подкрепено с подходящи упражнения. Това трябва да се фокусира върху разхлабване на сковаността, разтягане съкратено и укрепване на отслабените мускули и да практикувате правилна стойка .

На какви мускули да се съсредоточите

На упражненията за отпускане и разтягане трябва да се фокусирате тоник - постурални мускули . Най-важните са: мускулите на прасеца, задната група на мускулите на бедрата, лумбалната част на изправящия торс, бедрените издърпвачи, средната и горната част на трапецовидния мускул и гръдните и късите мускули на врата. Ако тези мускули са прекалено тонизирани или скъсени, задълбочават мускулния дисбаланс .

При укрепване трябва да се съсредоточите по-специално върху правите коремни мускули, големите и средните седалищни мускули, предните предмишни мускули, долната част на трапецовидния мускул, предния мускул на триъгълника, делтоидния мускул и дълбоките флексори на врата.

Също толкова важна част за облекчаване на болката в лумбалния гръбнак също е практика на правилна стойка .

Кръстосани упражнения

Ето няколко примера за упражнения за облекчаване и премахване на болката в лумбалната част на гръбначния стълб. Ще изпълним всички упражнения легнал по гръб .

Упражнение 1

Легнете, поставете ръце до тялото, дланите на земята, краката изпънати. Вдишайте и издишайте вдигнете главата си от постелката . Опитайте се да приближите брадичката си възможно най-близо до гърдите си. Повторете движението 8 пъти.

Упражнение 2

Свийте краката си, кръстосайте ръцете си върху гърдите. Вдишайте и бавно повдигнете фюзелажа далеч от подложката . Когато повдигнете остриетата над земята, спрете движението и се върнете в изходно положение с издишване. Повторете упражнението 8-10 пъти.

Упражнение 3

Когато лежите по гръб, разтегнете се така, че ръцете ви да са плътно до тялото под прав ъгъл. Изпънете левия крак, сгънете десния в коляното и в тазобедрената става под прав ъгъл. Ноху върти се заедно с тялото наляво. Опитайте се да докоснете земята с колене. Завъртете главата в обратна посока. Главата и горната част на тялото остават на постелката! Преместете се и от другата страна. Повторете упражнението пет пъти от всяка страна. Направете същото упражнение със свити двата крака .

Упражнение 4

Друга разновидност на предишното упражнение са изпънатите крака. Нали изпънатият крак е кръстосан отляво така че краката да са едно до друго. Ако десният крак е поставен отляво, завъртете се наляво и обратно. Повторете упражнението пет пъти от всяка страна.

Упражнение 5

Свийте коленете си. Започнете упражнението чрез свиване на коремните мускули. Пъпът сякаш се приближава до лумбалния гръбнак. След това добавете свиване на седалищните мускули с тазовото дъно. Вдигаме задници 15 - 20 см над подложката . С издишване спуснете таза на земята и повторете упражнението 8 пъти.

Изображение: Упражнение 5 (източник на изображения: videosparabajardepeso.com)

Дългосрочна болка

Въпросът за болката в лумбалния гръбначен стълб е много обширна и сложна тема. С правилния начин на живот и редовни упражнения обаче можете да предотвратите много здравословни проблеми. Ако болката ви притеснява дълго време или продължава след нараняването, препоръчваме посещение при лекар специалист, който ще определи точната причина за болката, препоръча възможно лечение и целесъобразността на упражненията.