срещу

От години се казва, че аеробните упражнения са сигурна загуба на тегло. Тогава експертите посочиха, че трябва да добавим и армировка. Кога и в каква пропорция? Прочетете резултатите от последното проучване.

Основните предимства на кардио тренировките

  • Изгаря много калории и по този начин увеличава енергийните ни разходи
  • Поддържа здравето на сърцето, кръвоносните съдове и дихателната система
  • Увеличава т.нар VO2 max, т.е. нашата аеробна способност - обективен показател за фитнес

Тук обаче важи доброто старо „боли много“ - щом например започнем да бягаме твърде често, тялото се стресира. Това може да забави възстановяването след тренировка и дори да причини хронично претрениране. Всичко това без съществен ефект върху загубата на тегло. Тялото свиква с аеробни дейности и трябва да бягате все повече и повече, за да изгорите същото количество калории, както в началото.

СЪВЕТ: Включете всички често срещани дейности в кардио натоварването - например почистването, измиването на прозорци или сексът са сред най-ефективните.

Основните предимства на силовите тренировки

  • Подпомага изграждането на мускулна маса - колкото повече мускули имаме, толкова повече отслабваме в покой (докато седим или спим)
  • Според изследванията всяко антигравитационно упражнение помага на здравето на костите
  • Подпомага метаболизма и сърдечно-съдовата система

Резултати от проучване на университета Дюк

119 души с наднормено тегло и заседнали са участвали в 8-месечен тест. Те бяха разделени на 3 групи: първата се фокусира само върху кардио упражненията, втората само върху укрепването, а третата комбинира и двете.

Резултатите бяха ясни: Членове Кардио групите губят средно 4 килограма тегло (1 паунд = 0,454 кг) - от които 3,5 паунда мазнини. „Бустерите“ от своя страна натрупаха 2 килограма мускулна маса, но не изгориха никакви мазнини. В същото време те тренираха ежедневно в продължение на 47 минути по-дълго от хората, които практикуваха само кардио.

Групата, която комбинира и двата вида упражнения, се справя най-добре - в същото време губи мазнини и набира нова мускулна маса. Но тя също така прекара двойно повече време в тренировки.

Изводът е ясен: Комбинирайте двата вида упражнения за ефективно отслабване

  1. Cardiom изгаря калории и излишни мазнини.
  2. Укрепването ще укрепи тялото ви и ще увеличи дела на мускулната ви маса - благодарение на това ще започнете да изгаряте повече калории дори в покой.

Как да комбинирате упражненията?

От теб зависи. Ако разделите тренировката си - например 2 по-дълги разходки седмично и 2 силови тренировки във фитнес или у дома, очаквайте, че ще трябва да практикувате дълго време, за да видите резултатите.

Това носи по-бързи резултати комбинация от аеробно загряване с укрепване в една тренировка. Например, старата добре позната кръгова тренировка работи на този принцип. Аеробните упражнения ще ви доведат до пулс, подходящ за изгаряне на мазнини и след това ще отидете до фитнес спирка. И така нататък. В този режим са ви необходими само 30 минути упражнения, за да отслабнете ефективно и да изградите мускули.

СЪВЕТ: Знаете ли, че плуването съчетава предимствата на аеробните тренировки и тренировките за устойчивост? Освен това той спасява опорно-двигателния апарат.

Завършете тренировката отново с кардио тренировка

Проучване на Американския съвет разкри, че кардио тренировките са по-ефективни веднага след укрепване. Сърцето бие с 12 удара в минута по-бързо, отколкото ако не бяхме подсилили преди.

Идеална схема за домашни упражнения за 20 минути

Предпочитате ли да правите упражнения в стаята от вкъщи? Например изберете следното:

  1. 5-минутна загрявка на велоергометър/скокове
  2. 8-минутно интензивно обучение според учени от Орландо
  3. 5-минутно каране на велоергометър/скокове
  4. Окончателно разтягане

В интернет ще намерите редица други (видео) инструкции как да тренирате ефективно за около 20 минути. Когато укрепвате богатите, достатъчно е всяко упражнявайте се със собственото си тегло. Освен ако не търсите фигура "Арнолд", не е нужно да вдигате тежки гири.

Чудо, наречено HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) съчетава всички споменати препоръки. Упражненията се редуват в бърза последователност и не губите повече от 20 минути тренировка. Но предимството е много повече: Интервалното обучение се увеличава разход на енергия в покой, окисляване на мазнините в мускулите и нива на хормона на растежа. И двете са много важни за ефективното отслабване.

Не забравяйте, че самото упражнение няма да ви доведе до стройна фигура. На първо място, трябва да се съсредоточите върху здравословното и разнообразно меню. Диетата прави до 80% успех. Упражнението оформя тялото „само“, помага при изгаряне и цялостната физическа форма.