Загубата на тегло не е просто създаване на меню, което да се храните като роб за определен период от време. Важно е правилно да се разбере диетата, която играе една от най-важните роли за успеха или неуспеха на грижата за собствената фигура. Храненето не е това, което ядем, а това, което тялото ни може да използва, за да изгради и управлява своите индивидуални системи. Гладът е нужда от хранене и енергия, които тялото иска. За да може тялото да снабди своите милиарди клетки с енергия и строителни материали, то се нуждае от почти 50 различни хранителни вещества. Микронутриентите също са захари, мазнини и това са тези с наднормено тегло, най-вече в излишък в диетата си.

загуба

Как да започнем да отслабваме

Както споменах, трябва да сте наясно с нуждите на тялото си. Започнете да учите, преди да започнете да правите диети! Човешкото тяло реагира на всяка външна промяна и е в състояние да се адаптира към метаболизма. Най-ефективният начин да отслабнете и да качите оптимално тегло е да промените и по-късно да следвате принципите на здравословния начин на живот, да промените енергийния си баланс (намалете доходите и да увеличите енергийните разходи) и да приложите принципите на здравословното, а не драстично отслабване.

За да направите отслабването ефективно, следвайте следните основни принципи:

  • Внимателно планирайте отслабването и се подгответе психически за него, сравнете всички предимства и недостатъци на отслабването
  • преоценете начина си на живот и разберете какви грешки допускате
  • поставете реалистични и постижими цели (частична и крайна цел)
  • Обучете се и придобийте достатъчно знания за подходящи храни и диети по време на отслабване и по-късно, като същевременно поддържате отслабването
  • подгответе диетична концепция, диетично меню по време на отслабване, как да промените пазаруването на хранителни стоки и подходящи рецепти за приготвяне на здравословни ястия
  • изберете физическа активност, която отговаря на вашето физическо състояние, здравословни възможности и характер
  • подгответе програма за упражнения и планирайте график за упражнения
  • задайте седмична скорост на отслабване (не трябва да бъде по-висока от 1,5 кг)
  • вътрешно се подгответе за негативните аспекти на отслабването и как да ги управлявате
  • Започнете да спазвате режима на намаляване само когато имате достатъчно време за отслабване и сте психически добре

Най-важната предпоставка за здравословно и ефективно отслабване е редовната диета .

  • Започнете със закуска, което трябва да бъде в рамките на 2 часа след събуждане,
  • последвано от сутрешния десети, обяд, оловрант а
  • вечеря, не по-късно от 1,5 часа преди лягане. Вечерята трябва да включва белтъчини с ниско съдържание на мазнини или комбинация от зеленчуци и протеини.

В допълнение към правилното разпределение на храната през деня, структурата на порциите храна също е важна . Опитайте се да ограничите храни с високо съдържание на мазнини (внимавайте за мазнини в колбаси, мазни сирена, сладкиши) и въглехидрати (с изключение на сладкиши и сладки напитки, ограничете размера на гарнитурите в основните ястия).

  • Поставете достатъчно протеини във вашата диета, като млечни продукти (кисели млека и млечни напитки до 3%, сирена до 30%), постно месо, риба, яйца и белтъци, растителни протеини - бобови растения или соя и продукти от тях.
  • Консумирайте повече зеленчуци (съдържа голямо количество витамини, минерали и фибри), предизвиква чувство на ситост и има благоприятен ефект при лечението на метаболитни нарушения, съпътстващи наднорменото тегло. Включете го поне 2 пъти на ден (приблизително 300-400 g/ден). Не забравяйте 1 порция плодове на ден, по-скоро сутрин.
  • Не на последно място, фокусирайте се върху адекватния прием на течности под формата на неподсладени напитки - трапезни и минерални води, плодове, билкови или зелени чайове.

Един от основните проблеми на хората с наднормено тегло е бавният метаболизъм. Метаболизъм - метаболизмът в нашето тяло протича независимо от нашето съзнание. Ядем нещо и храната в тялото се превръща в енергия, строителни материали или отпадъци. За съжаление ние се интересуваме от метаболизма само когато нещо не е наред. И наднорменото тегло е една от тези причини.

Повтарящите се драстични диети радикално забавят метаболизма на бедните

Много хора се опитват да отслабнат, като свеждат енергийния си прием до минимум. Те ядат само достатъчно храна, за да не паднат. След като настроите драстична редукционна диета, теглото наистина започва да се движи в правилната посока, но отнема само няколко дни. Тогава изведнъж загубата на тегло започва да се забавя. Как е възможно? Тялото бързо разпознава, че е настъпило ограничение на храната, и преминава в режим на максимално спестяване. Метаболизмът е в състояние да забави почти половината от нормалното упражнение. Това е защитен рефлекс за оцеляване. Ако човек предизвика период на липса на диета, той го прави, защото иска да отслабне бързо. След отслабване обаче той се връща към първоначалната си диета (не познава или не разпознава друга). Разбира се, той ще си върне загубеното.

И има по-лош фактор. Диета, която е бедна от глад, обикновено съдържа малко хранителни вещества . Следователно тялото посяга към единствения наличен протеин - собствените си мускули. Загубата на тегло изглежда успешна по отношение на теглото, но такъв човек често губи главно вода и мускули. След известно време няма да продължи по-дълго с диетата. Започва да се храни „по-нормално“ (увеличава приема на храна) и отново бързо напълнява. Обикновено възвръща малко излишни килограми от теглото си, преди да реши да отслабне. Човек изглежда по-дебел от преди, защото това, което печели, вече не е мускул, но благодарение на получения икономичен метаболизъм той печели повече мазнини. Делът на мазнините в човешкото тяло се увеличава за сметка на загубата на мускулна маса. Случва се така, че човек след много диети, въпреки че формално има правилното тегло според таблиците, всъщност все още е малко или повече дебел. Мускулите са много по-тежки от мазнините. А строгите диети (освен това, без упражнения) надеждно унищожават мускулите. А ниският мускул означава не само слабост, но и по-слаб метаболизъм. Мускулите участват в изгарянето на консумираната енергия. Ако имате много от тях, те изгарят енергия, дори ако не правите нищо. Един килограм мускулна маса изгаря 28 калории на ден, дори когато сте спокойни и не правите нищо.

Когато отслабвате, опитайте се да следвате тези съвети

Ø Елиминирайте драстичните диети. Когато застанем на кантара и ръката се вдигне, първото нещо, което идва на ум е - не яжте. Грешка!. Обикновено излизате от драстична диета с няколко излишни килограма.

Ø Осъзнайте, че не живеете за храна. Ядеш, за да живееш . Въпреки че вкусните деликатеси са едно от най-големите удоволствия за много от нас, не се подчинявайте на тях през целия си живот. Опитайте се да препрограмирате така, че храната да не е център на вашите мисли. Ако ви притеснява стресът, не го решавайте със сладкиши или солени ядки. Разходете се на чист въздух.

Ø Избягвайте отслабването на враговете . Най-големите врагове на отслабването са хладилниците и хранителните магазини. Опитайте се да имате само храна вкъщи, която отговаря на вашата диетична програма. Не се измъчвайте в сладкарницата, по-добре седнете в кафенето. Не пазарувайте на гладно. Гладът ще ви принуди да сложите много безполезни неща в кошницата.

Ø Яжте на всеки 3-4 часа. Една от най-честите диетични грешки, които хората правят, е храненето веднъж на ден. С такава система за хранене определено няма да отслабнете по-бързо. В идеалния случай се заменят пет по-малки курса вместо един или два по-големи.

Ø Напишете истински дневник с калории . Ако не можете да пазите приема на калории и ви се струва, че дори и да ядете малко, теглото ви ще се увеличи - напишете калориен дневник. Всяка вечер обобщавайте на хартия какво сте имали на чиния през деня. Едва след преброяването ще разберете, че калориите са били повече от достатъчно.

Ø Преместване - получените калории трябва да бъдат изгорени . Отслабването не означава драстично да намалите приема на калории, но и да се научите да изгаряте енергийния си прием. Калоричното число се коригира най-добре чрез редовна физическа активност. Само от вас зависи каква форма на движение ще изберете. Разбира се, най-добре е да останете на чист въздух. Редовните упражнения обаче не само са от полза за теглото, но и насърчават доброто настроение.

Ø Само постоянна настройка на менюто и редовно движение води до загуба на тегло. Загубата на един килограм на седмица е достатъчна и е много по-ефективна, защото натрупаното тегло по този начин ще ви издържи. Напротив, безглавото бързо отслабване често завършва със затлъстяване.

Ø Напълнете стомаха си с плодове и зеленчуци . Изследванията обаче показват, че можете да отслабнете и да се храните едновременно, просто трябва да знаете как да изберете правилните храни. Например, използвайте плодове и зеленчуци, богати на вода. Такива храни лесно запълват стомаха ви, утоляват глада ви и свеждат до минимум приема на калории.

Ø Разделете приема на храна най-добре за 5 дневни хранения. Винаги яжте последното хранене преди 19:00.

Ø Ограничете приема на калории до ниво, което съответства на вашия ръст, възраст, професия и тегло.

Ø Дайте на тялото си всички необходими хранителни вещества (протеини, витамини, минерали, фибри.). Само с достатъчното им количество ще предотвратите чувството на глад.

Ø Приятно хранене - не яжте бързо, винаги яжте на масата, не четете и не гледайте телевизия, докато ядете. Обърнете внимание на хранителните си навици. Никога не яжте стойки.

Ø Не се опитвайте да достигнете на всяка цена, за почистване на чинията.

Ø Избягвайте безсъзнателно, автоматично хранене през деня .

Ø Разграничете чувството на глад от вкуса на каша . Яжте само когато сте гладни.

Ø Запишете ежедневната си диета, когато започнете да отслабвате - всички консумирани ястия, включително енергийната стойност. Това ще ви даде пълен преглед на получената енергия.

Ø Не оставяйте неподходящо и изкусителни храни за вашите вкусови рецептори (напр. сладкарски изделия, шоколад, трайни колбаси) свободно достъпни, за да не ви привличат излишно.

Ø При хранене в ресторант пропускайте супи и гарнитури и спазвайте правилата си за хранене. С правилния избор от менюто е възможно във всеки ресторант.

Ø Тържества, сватби и приеми те са тест за вашата силна воля. Вижте офертата
и изберете хранене, което е в съответствие с вашия план за отслабване.

Ø Предпочитайте готвени ястия, избягвайте пържени храни и сосове
и прекомерна употреба на сол и подправки.

Ø Ако вечер сте гладни, отдайте се на най-подходящите нискоенергийни ястия
с по-високо съдържание на фибри (за предпочитане зеленчукова салата с капки зехтин, плодове).

Ø Не забравяйте подходящия режим на пиене - 2,5 до 3 литра на ден. Най-здравословната е чиста вода или минерална вода, редуващи се между различни видове.

Ако искате да отслабнете трайно и без глад, детоксикирайте и подобрете състоянието на тялото си и метаболизма, присъединете се към нашите програми

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)