1 2 3
Кардиото ще ви помогне да изгорите калории и телесни мазнини
Един от най-популярните видове упражнения за отслабване са аеробните упражнения, широко разпространени сред хората, особено под термина кардио. Това упражнение включва дейности като ходене, бягане, колоездене или плуване.
Важно е да знаете, че аеробните упражнения не оказват значително влияние върху мускулната ви маса, поне в сравнение със силовите тренировки. Аеробните упражнения обаче са много ефективни при изгаряне на калории.
Неотдавнашно 10-месечно проучване показа как кардио упражненията повлияват резултатите на 141 души с наднормено тегло или затлъстяване.
Тези хора бяха разделени на 3 групи, но никой от тях не намали дневния си калориен прием (21):
Група 1: Тя изгори 400 калории благодарение на кардио, което тя изпълняваше 5 пъти седмично
Група 2: Тя е изгорила 600 калории благодарение на кардио, което е изпълнявала 5 пъти седмично
Група 3: Тя не практикуваше
Хора от група бр. 1 отслабнало 4,3% от телесното си тегло, докато хората от група бр. 2 още малко и това 5,7%. Контролната група, която не е тренирала, е напълняла 0,5% от телесното им тегло.
Може би се чудите как е възможно групата не. 2 изгаря 200 калории повече, въпреки че тя тренира 5 пъти седмично по същия начин като групата №. 1.
Основната причина може да бъде тренировъчното натоварване на тези групи. Проучването не описва подробно как са тренирали отделните групи, но според мен и двете групи могат да имат различни обучители, които прилагат различен интензитет и интензивност на упражненията върху хората, което в крайна сметка може да доведе до по-високи калорийни разходи в група №. 2.
Други проучвания също показват, че кардио упражненията помагат за изгарянето на мазнини, особено опасни висцерална коремна мазнина, което е рисков фактор за развитието на диабет тип 2 и сърдечни заболявания (20,22,23).
Така че, когато добавите кардио упражнения към начина си на живот, това вероятно ще ви помогне да отслабнете и да подобрите метаболитното си здраве.
Внимавайте обаче да не компенсирате изгорените калории по време на тренировка като ядете повече калории .
Правенето на редовни аеробни упражнения ще ви помогне да изгорите повече калории и да загубите телесни мазнини.
Силовите тренировки ще ви помогнат да изгаряте повече калории непрекъснато
Факт е, че всяка физическа активност може да ви помогне да изгорите калории.
Силовите тренировки обаче - като вдигане на тежести или упражнения със собственото си телесно тегло - ви предлагат предимства, които надхвърлят всяка друга физическа активност.
Силовите тренировки спомагат за увеличаване на силата, тонуса и стойността на мускулната маса, която имате.
Това състояние е важно за вашето здраве, особено в дългосрочен план. Имайте това предвид Възрастните естествено губят 3-8% от мускулната маса на всяко десетилетие (24).
Просто е вярно, че колкото повече мускули има човек, толкова повече има по-бърз метаболизъм помага му да изгаря повече калории през цялото време - дори на спокойствие (т.е. дори когато седи на дивана вкъщи и гледа телевизия) (25,26,27).
По-високите стойности на мускулната маса също помагат да се предотврати намаляване на метаболизма, което много често се проявява като страничен ефект от загубата на тегло.
Едно проучване, включващо 48 жени с наднормено тегло на нискокалорична диета, установява, че жените, завършили програма за силова тренировка в това проучване, поддържат мускулна маса, скорост на метаболизма и сила, дори когато са отслабнали (28).
Поради тази причина прилагането на някаква форма на силова тренировка е наистина важно допълнение към ефективността на дългосрочния процес в процеса на отслабване. Това ви улеснява да поддържате новото си тегло, което всъщност е по-труден процес от отслабването.
Силовите тренировки помагат за изграждане на мускулна маса и след това служат като превенция срещу забавяне на метаболизма, когато отслабнете.
Хората, които спортуват, понякога ядат повече
Един от основните проблеми при упражненията и отслабването е, че упражненията не са само разход на енергия.
Това е така, защото самото упражнение също може да повлияе на нивата на апетит и глад и това може да ви накара да приемате повече калории.
Упражненията могат да повишат нивата на глад
Едно от основните „оплаквания“ относно упражнението е: "По-гладна съм след тренировка и тогава просто трябва да ям повече!"
Изследванията показват, че упражненията могат да причинят по-голям прием на калории, отколкото изгаряте, защото просто се „възнаграждавате“ с храна.
Упражнението може да бъде отличен помощник при отслабване, но може да доведе и до напълняване (29,30).
Въпреки че не можем да приложим тази констатация към всички хора, проучванията показват, че някои хора просто ядат повече храна след тренировка, така че всъщност напълно осуетяват усилията си за отслабване (31,32,33).
Упражненията могат да повлияят на функционирането на хормоните, регулиращи апетита
Физическата активност може да повлияе на функционирането на някои хормони нашето тяло. Един от тях е и хормонът грелин. Грелин често се нарича "хормон на глада", тъй като той е отговорен за апетита ви.
Интересно е да се отбележи, че след интензивни упражнения апетитът се потиска. Това състояние е известно като "упражняване на анорексия" и е вероятно да бъде причинено от намаляване на грелина.
Само ниво на грелин обаче може да се нормализира след около половин час.
Така че, въпреки че има връзка между апетита и грелина, този факт изглежда не оказва влияние върху това колко храна всъщност ядем. (34).
Ефектът върху апетита е много индивидуален
Проучванията, които разглеждат приема на калории след тренировка, са различни. Научно доказано е обаче, че апетитът и приема на храна след тренировка могат да варират значително от човек на човек (30,35,36,37,38).
Оказва се, например, че жените могат да бъдат по-гладни от мъжете след тренировка, а слабите хора могат да бъдат по-малко гладни от затлъстелите (31,39,40,41,42).
Затова имайте предвид, че ефектът от упражненията върху апетита и приема на храна може да е различен за всеки човек. Някои хора може да са по-гладни и да ядат повече храна, което може да им навреди, ако се опитат да отслабнат.
Наистина е възможно да отслабнете успешно чрез упражнения?
Защо 85% от хората не поддържат новото си тегло след отслабване?