Тренировките със собствено тегло придобиват все по-голяма популярност. Това е евтино и може да се направи навсякъде. В миналото е бил обучаван и от легендарни спартански воини. Един от основните видове този вид упражнения е упражнения на гърба. Разбира се, можете да укрепите и гърба си с дъмбели.

Какви упражнения за гръб знаем? Как да ги тренирам правилно? Защо тези упражнения са най-доброто нещо, което можете да направите за тялото си? Какви инструменти можете да използвате, за да го обучите?

Ще отговорим на всички тези въпроси в нашата статия и ще научим много повече. Вярваме, че когато го прочетете, ще придобиете нови знания и също ще ви хареса да упражнявате гърба си.

Какви упражнения за гръб знаем?

Повечето хора започват и с упражнения поради здравословни проблеми, или защото те искат да изглеждат по-добре. И с двата проблема укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Упражненията на гърба могат да бъдат разделени на тези упражнения, които тренираме у дома и тези, които практикуваме във фитнеса най-вече с някаква тежест.

Това е едно от най-популярните домашни упражнения на гърба повдигане на таза. Почти всеки може да направи това упражнение. Това е упражнение, което е много просто и едновременно ефективно. Това ще помогне особено на хората, които седят през по-голямата част от деня си, защото:

    Укрепва мускулите в таза е чудесна превенция срещу болки в кръста

Упражнението е наистина много просто. Лягате на лопатките и започвате да повдигате таза. В идеалния случай поне десет пъти от самото начало.

Друго популярно упражнение на гърба без инструменти е повдигане на крака и ръце.

Това е много просто. Лежите по корем и вдигате едновременно ръце и крака. Той е много ефективен за укрепване на долната част на гърба. При изпълнението му е важно да имаме постоянно укрепващ корем, за да не претоварваме гръбначния стълб.

Упражненията също придобиват все по-голяма популярност дъска, което не беше много известно допреди няколко години. Въпреки че не е упражнение, фокусирано само върху гръбначния стълб, то е много ефективно и за тази част на тялото. Можете да прочетете повече за него в отделна статия за дъска за упражнения.

Издърпване - царят на упражненията на гърба

Ако искате да укрепите и укрепите гърба си и не искате да практикувате упражненията, които описахме по-горе, тогава наистина трябва да практикувате само едно упражнение и неговите няколко варианта.

Това е издърпване, което често се нарича също zhyb. Можете да тренирате с помощта на напречна греда, опъната гума, но и фитнес машини, които ще намерите във фитнеса.

За мнозина те са гънки непопулярни и не обичат да ги обучават, тъй като е един от най-взискателните физически и технически упражнения.

Като ги практикувате обаче, ще изградите силен, здрав и приятен гръб.

упражнения

Как да ги тренирам правилно?

Тъй като завоите са по-взискателни в техническо отношение, важно е да ги практикувате правилно. Това ще предотврати ненужни наранявания, които могат да ви изключат от тренировка в продължение на няколко месеца.

Намушкването в рамото поради неправилна техника на огъване не е наистина приятно.

Пълно движение - всеки един завой трябва като се започне с протегнати ръце и така трябва да свърши. При упражнения трябва да докосвате напречната греда с брадичката си. Много начинаещи, както и напреднали, правят грешката да практикуват половин гънки.

Не препоръчваме да правите тази техника.

Можете да правите повече движения, но губите баланса си и своя мускулите са изградени неравномерно. По-добре практикувайте по-малко повторения, но наистина.

Също така, не се опитвайте да се огъвате щракнете цялото си тяло, само за да ги направя повече. Издърпването трябва да изглежда напълно гладко. Когато го практикувате, съсредоточете се върху всяко отделно движение.

Завоите са разделени на няколко варианта и можем да ги практикуваме с два захвата:

Търсите ли качествени барове? Разгледайте следващите статии за много полезна информация.

В зависимост от това кой хват избираме, ние практикуваме и различни части от тялото си. Положението на ръцете също играе важна роля в тяхното упражнение. Той решава дали ги имаме широки или тесни. Извивките не само укрепват мускулите на гърба, но и цялата горна част на тялото.

Винаги е добре да редувате хватки. Същото се отнася и за положението на ръцете.

Тъй като завоите могат да бъдат физически взискателна тренировка за някого от собственото му тегло, ще ви разкажем няколко трика как да му помогнете с упражненията.

Определено не трябва да практикувате сами.

Ако имате проблеми с пълното извиване, намерете партньор за упражнения, който да ви помогне. Освен това ще се забавлявате заедно и ще направите нещо за себе си.

    Задръжте на напречната греда. Свийте крака в коленете. Един приятел те хваща за глезените и ти можеш леко да се облегнеш на ръцете му.

По този начин набирате сила много бързо и след няколко седмици можете да направите първия ход съвсем сами.

Огънете с разширител

Друг помощник в случай на повреди може да бъде резистентната гума, която често се нарича разширител.

Основното предимство на този инструмент е фактът, че можете да тренирате напълно сами.

    Благодарение на него можете точно да регулирате натоварването. Той помага най-много във финалната фаза на огъване, където хората са склонни да размахват телата си.

Не всеки разширител е наистина добро качество, така че е важно да изберете такъв правилен гумен разширител.

Друг вариант, който е подобен на резистивен каучук, е устройство, наречено TRX. Това са ремъци, които много бързо се превърнаха в едно от най-широко използваните помощни средства за упражнения.

Благодарение на тях можете да тренирате цялото си тяло и да ги окачите наистина навсякъде. Така тренировките с TRX стават много удобни, но особено функционални и бързи.

Как да тренирам гърба си във фитнеса?

Вече споменахме, че упражненията за гръб могат да се практикуват и във фитнеса с различни инструменти или машини.

Много популярни упражнения, които повечето са включили в тренировъчния си план, са упражнения за гръб с една ръка.

Те са идеално упражнение за развиване на ширината на гърба дъмбел с една ръка дърпа в предния завой. За това упражнение са ви необходими:

Упражнението е много просто. С една ръка се облегнете на пейка, която е или права, или под лек наклон. В другата си ръка държите дъмбел с една ръка.

По време на това упражнение е важно да имате постоянно изпънат и стабилизиран гръб. Опитайте се да направите това движение надолу, възможно най-бавно и след това нагоре възможно най-бързо.

Други упражнения, които помагат за развитието на мускулите на гърба ви, са например издърпване на ролката в седнало положение.

Това упражнение много напомня на сцепление с хоризонтална лента.

Ако смятате, че движението е нещо, което не можете да правите, не забравяйте да започнете с това упражнение.

Когато дърпате ролката и я връщате, направете това движение възможно най-плавно. Когато скрипецът попадне под брадичката ви, се препоръчва да спрете за една до две секунди.

Много ефективно, но и много изтощително упражнение на гърба е гребането с ролка в седнало положение.

Правилното изпълнение на упражнението е както следва:

    Сядате на ролката и поставяте краката си върху подлакътника. Коленете ви са постоянно свити. Хващате ролката и бавно започвате да дърпате. Бавно избършете гърба си.

Това упражнение е много лесно за изпълнение, но е много изтощително. Той обаче перфектно укрепва мускулите на гърба, особено в лопатките.

Упражнения за гръб и йога

Укрепването на мускулите на гърба има своето място във все по-популярната йога.

Предимството на йога е фактът, че не се нуждаете от нищо, за да я практикувате, може би просто постелка за йога.

Най-популярните упражнения за гръб в йога са позите на гърба на котката, кобрата или моста.

Вижте най-известните йога упражнения за гръбначния стълб.

Котката се върна

Тази позиция е чудесна за отпускане на целия гръбначен стълб и укрепване на мускулите. В същото време той изобщо не е взискателен и наистина всеки може да се справи.

Коленичете на колене и поставете ръцете си пред себе си, така че дланите ви да са под раменете. Като да си представяш котка.

При вдишване се наведете. При издишване закръглете гърба и главата и стегнете корема. След това повторете тази процедура няколко пъти.

Кобра

Друга много популярна позиция за практикуване на гръбначния стълб в йога е позицията на кобрата или по друг начин bhujangasana.

Това упражнение е едно от най-известните и ще ви помогне да разтегнете мускулите си и да укрепите раменете си.

Кобрата не е трудна за обучение, но за правилния ефект е важно да я тренирате правилно.

    Легнете по корем. Дръжте краката си близо през цялото време. Ръцете ви са свити в лактите. Дъното трябва да е под вашето гръдни мускули. Имате главата надолу.

От това положение бавно повдигнете главата и гърдите. Не забравяйте да дишате правилно.

В йога наистина има много позиции и упражнения за укрепване на гърба, но това са основните, практикуването на които определено ще ви помогне.

Какви са ползите от упражненията за гръб?

Упражненията и укрепването на гръбначния ни стълб никога не са имали по-голям смисъл, отколкото днес.

Все повече хора имат заседнала работа, при която седят на стол всеки ден и часове. Може би точно сега не усещаме болката, но независимо дали искаме или не, гърбовете ни определено ще ни върнат след няколко години.

Следователно неговото укрепване и профилактика е много важно.

Ползите от упражненията за гръб са много ясни.

За тези, които вече усещат мускулите на гърба си, упражненията, които описахме в днешната статия, са много полезни за нейното отпускане и облекчаване на болката.

Упражненията на гърба укрепват мускулите ни, благодарение на което укрепват гръбначния стълб, който може да издържи на много по-голямо натоварване.

Ако сте включили тренировка за гръбначния стълб в плана си, много добре сте се справили. Благодаря ви след няколко години.

Не забравяйте да се разтегнете

Както при всяко упражнение, както и при упражнения за гръб, разтягането е много важен аспект при тренировките.

Благодарение на разтягането няколко пъти намалявате възможността за нараняване.

Трябва да практикувате правилно разтягане не само преди тренировка, но и след тренировка.

Преди тренировка тя трябва да бъде динамична, така че да имате всички мускули в тялото си. Идеалното за това е различно разпръскване на ръцете и обикаляне на цялата горна част на тялото.

Разтягането след тренировка също е важно, което се използва основно за предотвратяване на различни наранявания и непоносима мускулна треска. Това ще помогне на мускулите ви да се регенерират.

Това обучение обаче не трябва да бъде динамично и трябва да изпълнявате упражненията възможно най-бавно.

Не искате да спортувате? Махай се оттук!

Ясно е, че много хора не започват да тренират, защото или не им харесват, или нямат време за това. С течение на годините обаче гръбначният стълб така или иначе ще вземе своето.

Така че, ако искате да направите поне нещо за здравето си, опитайте се да ходите възможно най-много и да седнете с протегнат гръб.

Дори като малки деца, на всички ни беше напомнено да си стреляме с гръб.

Изпънатият гръб е изключително важен за правилната стойка. Според няколко проучвания разтягането на гърба също ни помага да дишаме по-добре.

Ако приклекнем, компресираме белите дробове, което води до плитко дишане. По-късно това може да е признак за влошено настроение. Експериментите в Сан Франциско показват, че хората, които ходят с гръб в по-добро настроение, са в по-добро настроение.

Освен всичко друго, когато имате опънат гръб, изглеждате уверени и уверени.

Надяваме се, че тази статия ви е помогнала. Че сте придобили нови знания за тялото и гръбначния стълб и ще започнете да практикувате различни упражнения за гърба.

Няма значение кои упражнения ви подхождат най-добре. Важно е да започнете.

Независимо дали става въпрос за самопретеглени упражнения като огъване, упражнения с една ръка или упражнения и различни позиции в йога, тялото ви ще ви благодари за това с течение на времето.

Упражненията трябва да бъдат наистина важна част от живота ни, особено днес, където прекарваме по-голямата част от времето си в работа на компютър или в кола.