пропуснете

Смятате ли, че за перфектната фигура е важно само отслабването? Грешиш! Премахването на тлъсти подложки е само началото за постигане на мечтаната фигура. Не по-малко важно обаче е правилната стойка на тялото ви.

A силни мускули на гърба трябва да бъде в челните редици на тези усилия. Аз също пренебрегнах упражненията за гръб в началото на усилията си. С течение на времето обаче ще откриете, че въпреки че килограмите намаляват, вашият герой все още пропуска нещо. С течение на времето открих, че пренебрегвам гърба си и характерът ми усеща тази липса. Но сега това е любимата ми игра! Прочетете, за да научите как да укрепите гърба си и как да го отпуснете и отпуснете.

Независимо дали спортувате, практикувате други игри или пазарувате, мускулите на гърба ви винаги са постоянни. Дори когато седите на компютър, някои части от него все още работят и държат тялото ви в позицията, в която е.

Ако останете дълго време в определена позиция, мускулите се уморяват и има болка. Ето защо е важно да редувате дейности, да седите известно време, след това да се изправите и да ходите или да легнете. Ако обаче трябва да седите дълго време, опитайте се да промените поне седнало положение, не оставайте сковани само в едно. Уверете се, че гърбът ви винаги е изправен и здраво закрепен.

Ако упражненията за гръб са табу за вас и в същото време не обръщате внимание на това как натоварвате гърба в ежедневната си работа, те обикновено са резултатът отслабена или претоварени скъсени мускули. Фитнес упражненията ще укрепят отслабените мускули и ще разтегнат скъсените мускули. Това ще предотврати заобляването на гърба и неговата болка в бъдеще. В същото време ви расте здрав гръб, който винаги изглежда страхотно по бански!

Знаете, че укрепването на гърба има повече за вас естетическа причина? Тогава подобрената стойка има изключен и по-добре изглеждащ гърдите като бонус. Дами, струва си усилието, не мислите?

Бягането или други аеробни дейности не са достатъчни за хубав гръб и правилна стойка. Трябва да започнете систематично да упражнявате гърба си, за да придобиете силни мускули. Като бонус, изграждането на мускули ще ускори метаболизма ви и ще изгори повече калории.

Кои мускули тренираме с упражнения?

По време на упражнения за гръб ще се съсредоточим върху няколко мускула:

  • Трапецовиден мускул (или също трапецовиден мускул). Той осигурява необходимата мускулна дълбочина на гърба. Той помага на раменете и лопатките да работят правилно по време на въртеливи движения и повдигане на предмети.
  • Диамантен мускул (или също ромбическия мускул). той е разделен на голям и малък ромб мускул. Той също така помага за правилното функциониране и здравина на острието.
  • Най-широкият мускул на гърба (или също Latissimus dorsi). Името му подсказва, че това е най-големият мускул на гърба, което осигурява неговата ширина. Той е активен при привличането на предмети и също така осигурява правилно вътрешно въртене на раменните стави.

Какво ще ви трябва за упражнението?

ImageNamePriceImportance
Подложка за упражнения****
Дъмбели 1,0 кг*****
Фитлопта******
Решителностбезценен*****

Не можем да осигурим ангажимент за вас. От теб зависи. Можете обаче да вземете гири, постелка, фитлот и всички останали неща за упражнения у нас електронен магазин.

Когато упражнявате гърба си, дишайте равномерно и не се опитвайте да задържате дъха си по време на по-взискателни упражнения. Опитайте се да правите упражнения поне 3 пъти седмично и комбинирайте упражненията за гръб с други части на тялото.

Не укрепвайте обаче мускулите на гърба си два поредни дни, но им дайте поне един ден, за да се регенерират.

Ако с течение на времето упражненията станат лесни за вас, увеличете броя на повторенията или направете още една серия.

Плуване на постелка

ТИП: Често срещаните грешки в това упражнение включват поставяне на ръцете или краката върху постелката по време на движение. В този случай правите упражнението твърде лесно и гърбът ви не е толкова постоянен, както когато не ги поставяте на постелката. В същото време избягвайте да накланяте главата си по време на тренировка. Шийният ви гръбнак трябва да е на едно ниво с гърба. Ето защо, не гледайте напред по време на упражнението, а по-скоро надолу върху постелката или само леко пред вас.

Наведете се напред с дъмбели и завъртете ръцете

ТИП: Ако не можете да останете на едно място по време на упражнението и загубите равновесие по време на завой напред, упражнявайте с единия крак леко напред. Правейки завои напред, вие включвате не само горната част на трапецовидния си мускул, но и средната му част в упражнението.

Супермен на колене

Поставете четири на постелката.

Бавно се разтегнете и изпънете лявата ръка и десния крак. Задръжте в това положение за 4 секунди, опитвайки се да запазите равновесие. Приближете се, но не поставяйте върху постелка и избършете отново. Това тренира баланса ви и повече натоварва вътрешните ви мускули.

Върнете се в първоначалното положение и упражнете упражнението за противоположната двойка крайници.

Повторете 6 пъти за всяка двойка крайници и почивайте 30 секунди. Опитайте отново във втората поредица.

ТИП: Често срещана грешка при упражнения е да се наведете встрани, преди да започнете движението. Избърсването на крайниците също трябва да се извършва на забавен каданс, вместо честите резки тласъци. Също така връщането в изходна позиция трябва да бъде постепенно и бавно. Избягвайте да "изпускате" крайниците на постелката.

Претегляне с дъмбели в предния завой

Дръжте щангата във всяка ръка, разтворете леко ръцете си и се наведете напред под прав ъгъл.

Дръжте гърба си изправен.

Погледнете постелката и дръжте ръцете си вертикално надолу.

След това започнете да готвите бавно. Ръцете може да са леко свити в лактите.

Повторете 12 пъти в две серии с почивка от 30 секунди.

ТИП: Не се опитвайте да упражнявате с твърде тежки гири. Винаги е по-добре да изберете по-леки гири, така че движението ви да е плавно. Често се случва, че при големи тежести придвижването нагоре е по-скоро като хвърляне на дъмбели в рязък удар. Опитайте се да го избегнете. За по-добра тренировка задръжте гирите неподвижни в най-високото положение за няколко секунди.

Упражняване на гърба на фитлопт

Легнете на долната част на корема и таза на филота.

Докоснете темпоралната кост с ръце или ги поставете зад главата си.

След това се наведете напред възможно най-дълбоко и повдигнете торса в първоначалното му положение.

Повторете упражнението 12 пъти в две серии.

ТИП: Уверете се, че фитлоптата, с която тренирате, е с правилния размер. Друга фитлопта е подходяща за различни височини на треньора. Ако тренирате с подходяща топка, която е по-голяма или по-малка от височината ви, това може да доведе до по-малък ефект от упражнението върху укрепените мускули. Fitlopta също трябва да бъде достатъчно напомпана с въздух. По-ниското въздушно налягане има същия ефект като неправилната температура на филтъра.

Упражнения за разтягане и релаксиране на гърба

За да не втвърдите гърба си, трябва да го тренирате и чрез разтягане. Скованите мускули са недостатъчно претоварени, което може да доведе до болки в гърба.

Седнете на пети, избършете ръцете си и докоснете подложката с чело.

Отпуснете се и дишайте спокойно равномерно.

Задръжте в това положение поне 5 секунди и след това се изправете. Повторете упражнението няколко пъти след известно време.

Сега легнете по гръб върху фитлота и се опитайте да се наведете доколкото е възможно, така че гърбът ви да е достатъчно сгънат.

Дишайте равномерно и задръжте в това положение за 50 секунди.

ТИП: Никога не се опитвайте да разтегнете мускулите си допълнително, ако вече не ви е удобно. Това може да предотврати наранявания на гърба или други усложнения, които може да не са веднага очевидни. Ако не сте сигурни, че разтягането е безопасно за вас, по-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар.

Заключение

  • Упражненията за гръб са важна част от вашия тренировъчен план - не ги пропускайте!
  • Те са необходими за упражняване на претоварени или отслабени мускули
  • Култивираните мускули на гърба имат и естетическо значение - по-красив гръден кош
  • Не забравяйте да разхлабите скования си гръб
  • Практикувайте редовно с останалите страни

Упражнявате ли редовно гърба си или подсъзнателно го пренебрегвате? Имате ли други упражнения за упражняване на гърба? Участвайте в дискусия за вашия опит!

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.