Последната актуализация се състоя на 12 юни 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Обратно. Всеки ден го затрудняваме, нека го признаем. Клекнем или в училищата, или в заседнала работа и често се прибираме вкъщи, хвърляме се на дивана и го привеждаме в неестествени позиции. И не винаги трябва да го харесва.
Тъй като това е гръбначният стълб една от най-стресираните области на тялото, трябва да му обърнем достатъчно внимание, особено ако чувстваме, че започва да ни боли. Тогава няма за какво да се двоумите. Повечето хора, които нямат здравословен начин на живот, рано или късно ще развият този проблем. И преди да е станало твърде късно и трябва да посетите лекар, затова се опитайте да го практикувате правилно?
Съдържание на статията
Мускулите на гърба играят съществена роля за укрепването на цялото тяло. Те засягат не само sправна поза но те също допринасят за нашия баланс и цялостната мобилност. Затова е добре да практикувате тази част от тялото, внимателно и правилно.
Издърпване на коленете към гърдите
Упражнението е подходящо за разтягане както на бедрата, така и на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Облекчава натиска върху гръбначните нерви, като създава повече пространство за тези нерви там, където те идват от гръбначния мозък.
Как да практикувате: Легнете на задната подложка. Опитайте се да дръпнете коляното си към гърдите веднага щом ви пусне. Не оставяйте постелката с гръб. Задръжте в позиция поне 10 секунди и след това сменете краката. Повторете упражнението по ваша преценка, за предпочитане 4 пъти подред. В края издърпайте едновременно двете колена към торса, задръжте за 10 секунди и освободете.
Въртене на корпуса
Упражнението е подходящо за подобряване на гъвкавостта на лумбалния отдел на гръбначния стълб и бедрата, както и предишното упражнение.
Как да практикувате: Легнете на постелка по гръб и сгънете крака в коленете. Сега завъртете краката си (и двете заедно), така че долното коляно да докосва постелката. В същото време винаги лежете на постелката с гръб, не движете цялото си тяло. Задръжте позицията за около 5 секунди и се върнете в изходна позиция. След това повторете от другата страна.
Котката се върна
Както подсказва името, това упражнение е идеално за подобряване на подвижността на гръбначния стълб. Той вече е включен в методите за упражнения в детските градини и училищата, така че защо да не го повторите.
Как да практикувате: Коленичете на постелката и се подпрете на дланите си (коленичете на четири крака) в позиция „коте“. Сега акцентът е върху стърчащия гръб и задръжте главата едновременно с гръбнака (погледнете в постелката). С дъх и бавно движение сгънете гръбнака надолу. В най-ниското положение, с което можете да се справите, дръжте главата си така, че да гледате към тавана. Почти като котка, която се разтяга. Издишайте и се върнете бавно в изходна позиция, докато гърбът леко се усука. Спуснете главата естествено до постелката. Повторете упражнението около 5 пъти.
Стрелка
Упражнението е чудесно за болки в гърба и е лесно за практикуване. Укрепва адекватно горната и долната част на гърба.
Как да практикувате: Легнете на постелката, този път с корем надолу. Дръжте краката си заедно. Дръжте ръцете си до тялото и дланите нагоре. След това отлепете само горната част на тялото, внимателно гледайки назад и лопатките един към друг. Стабилността се поддържа от долната част на тялото, а не от ръцете. Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно, поне 3 пъти подред.
Мост
Друго от упражненията, което може да ви напомни за училищните времена. Укрепва мускулите на кръста и ханша, като по този начин стабилизира целия гръбначен стълб.
Как да практикувате: Легнете на постелка по гръб с ръце по тялото като стрела, а просто лежите с тяло и длани напротив. Разтворете леко и сгънете крака в коленете. Повдигнете таза си с плавно движение нагоре, усещайки как напрежението и мускулите на бедрата са напрегнати.
За да направите упражнението по-ефективно, поставете длани на постелката на нивото на ушите и вдигнете цялото тяло от постелката.
Завъртете главата настрани и наклонете главата
Може да не ви се струва упражнение, но този метод е много ефективен за разтягане на шийните прешлени.
Как да практикувате: Просто застанете или седнете изправени на стол без висока облегалка за глава. Дръжте главата си изправена, погледнете точката на нивото на очите. Обърнете главата си с плавно, бавно движение на една страна, тъй като въртенето позволява. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Накланянето на главата има същия принцип, просто първо насочвате главата към гърдите си с бавно и плавно движение, докато брадичката докосне гърдите. След това го наклонете така, че очите ви да са насочени към тавана. Повторете 10 пъти и ще видите, че ще бъдете поне малко облекчени от болката в шийните прешлени
Поддръжка/дъска/дъска
Упражнение, на което бихте могли да се спрете по време на упражненията у дома, тъй като наистина не се нуждаете от нищо за него. Укрепва цялото тяло и също така поддържа мускулите на гръбначния стълб, ако го изпълнявате правилно и сте изправени през цялото време.
Как да практикувате: Коленичете на постелката/земята и се наведете така, сякаш ще лежите по корем. След това се облегнете на предмишниците си и се уверете, че гръбначният ви стълб е балансиран. Издърпайте двата крака назад, така че да се държите за пръстите на краката. Раменете ви с бедрата и глезените трябва да образуват права линия. Задръжте това упражнение половин минута, минута, две по ваша преценка. Не забравяйте да дишате правилно. Ако това упражнение е твърде напрегнато за вас от самото начало, не изравнявайте краката си, а останете на колене.
Внимание
Упражненията, които са изброени по-горе, са от общ характер и ако изпитвате болки в гърба или слабост, докато тренирате, трябва да спрете да спортувате и да посетите Вашия лекар. Ако болката се увеличи, може да има по-сериозни проблеми с гърба, които не можете да разрешите с упражнения.
Ако тренирате редовно и дори интензивно, по време на болезнени периоди на гръбначния стълб, трябва да коригирате плана си за упражнения, така че да не нанасяте повече щети на гърба си. Прекомерната физическа активност е контрапродуктивна при болки в гърба.
Ако имате болки в гърба, правите невъзможно упражненията или ежедневието си, консултирайте се с вашия лекар, за да видите дали това е по-сериозен проблем с гърба.