упражнения

Кой не би искал да има добре оформена и спортно дупе. Реалността обаче обикновено е различна. Нездравословният начин на живот и липсата на спорт карат мускулите му да отслабнат и той увисва. Дупето е и частта от тялото ви, която е популярна сред мастните подложки и там се съхраняват съвети.

Като цяло седи на стол и липса на упражнения. Вие също ли сте от хората, които предпочитат да изберат асансьор вместо стълби или да карат кола навсякъде, вместо на кратка разходка? Ако е така, вашето дупе определено трябва да се върне във форма. Това обаче изобщо не е невъзможна задача. Ако нямате време за разходки и стъпване по стълбите през деня, поне тренирайте вечер тези упражнения на дупето и скоро ще забележите приятни промени в тялото си.

Включете упражненията във вашата програма за упражнения заедно с останалите упражнения, които повтаряте поне 3 пъти седмично. Редовното упражнение не само ще засили фона ви, но и ще увеличи метаболизма ви. Вашият след това тялото изгаря мазнини в тялото дълго след като поставите подложката за упражнения обратно в килера. Освен това вашите укрепени мускули в задника изгарят мазнини през нощта по време на сън, тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан. Те работят за вас, дори когато вече си почивате. Е, това не е невероятно ?

Кои мускули тренираме с упражнения ?

Когато тренирате, трябва да се съсредоточите върху двете основни мускули:

  • Голям седалищен мускул. Това е най-важният седалищен мускул. Той се свързва с бедрените мускули и е опора за таза. Той се занимава постоянно с много спортни дейности.
  • Среден седалищен мускул. Разположен е под голям седалищен мускул. Заедно с малък седалищен мускул е важно да поддържате баланс, когато стоите на един крак. Предотвратява падането на тигана по-ниско.

Критерии за избор на упражнения за дупе

Както при упражненията за корем, бяха избрани следните за тяхната ефективност.

В днешното забързано време няма време за обаждане следователно, дори когато тренирате у дома, е важно да изберете само упражненията, които са най-ефективни за вашите мускули. Не искате обаче да си губите времето, повтаряйки „слаби“ упражнения ?

Избрах упражненията за дупе, споменати в тази статия, главно според това, колко ефективни са били в едно научно изследване посветена на ефективността на упражненията за укрепване на големите и средни седалищни мускули.

Такова проучване с помощта на електромиографски инструмент (EMG), който измерва електрическата активност на мускулите по време на отделни упражнения, е проведено от Университета Белмонт в Нашил.

В проучването са участвали 26 здрави индивида. За да направят отделните упражнения сравними с останалите, изследователите преизчисляват активността си по време на упражнението като процент от максималната доброволна изометрична контракция (MVIC) на напрегнат мускул, който не променя дължината си.

Тествани са 18 различни упражнения за зад, с упражнения за големия седалищен мускул и отделно за средния седалищен мускул.

Избрах тези от това проучване най-добрите упражнения, които бяха поставени високо (в сравнение с други упражнения за задник) при активиране на двете важни седалищни мускули.

Какво ще ви трябва за упражнението ?

ImageNamePriceImportance
Подложка за упражнения****
Решителностбезценен*****

Не можем да осигурим ангажимент за вас. От теб зависи. Можете обаче да вземете постелка и всички останали неща за упражнения в нашата електронен магазин.


Винаги помнете да загрявате и затопляте мускулите си, преди да тренирате, за да предотвратите наранявания. Освен това скачайте от място на място малко след тренировка, за да отпуснете мускулите си.

Не винаги се опитвайте да упражнявате само една мускулна част, но винаги упражнявайте и други части на тялото си. Не повтаряйте упражненията за седалището на следващия ден, а се опитайте да регенерирате мускулите поне един ден. Опитайте се да спортувате поне 3 пъти седмично.

Странична плоча с доминиращ крак надолу

Защо е изборът ?

Доминиращият крак е този, който естествено бихте ритнали в топката. Като упражнявате това упражнение, вие ще постигнете 103% ефективност на MVIC за средния седалищен мускул и 71% ефективност на MVIC за големия седалищен мускул.

Как да го тренирам правилно ?

Заемете позицията на страничната плоча, така че да поддържате лакътя си с ръка и да държите цялото си тяло върху лакътя и глезена на доминиращия (долния) крак.

Опитайте се да държите горната част на коленете, талията и раменете на една линия в изходна позиция. Повдигнете тялото си и дръжте бедрата във въздуха през цялото упражнение.

Можете да изстреляте другата ръка нагоре, подобно на картината, или да я използвате, за да поддържате тялото до ръката, свита в лакътя на земята (ако упражнението е трудно за вас).

След това повдигнете горната част на крака за редица повторения и почивка. Повторете упражнението след 30 секунди.

ТИП: Обща черта на човека е задържането на дъх, стига да сме в напрегнато положение по време на тренировка. Предотвратяването на доставянето на кислород по време на тренировка може да доведе до гадене, което в най-добрия случай може да бъде неудобно, но в най-лошия случай опасно за здравето. Затова не забравяйте да дишате редовно.

Странична плоча с доминиращ крак нагоре

Защо е изборът ?

Това е алтернатива на предишното упражнение. Вашият доминиращ крак (този, който естествено ритате в топката, е нагоре). Според гореспоменатото проучване MVIC, това упражнение отчита ефективност от 89% за средния седалищен мускул и 73% за големия седалищен мускул. Следователно доминирането на краката е особено важно за укрепването на средния седалищния мускул (резултатите за големия седалищен мускул бяха сходни).

Как да го тренирам правилно ?

Както началната позиция, така и упражнението са почти идентични с предишното упражнение. Единствената разлика е, че сега сменяте крака и опорният (подбедрицата) ще бъде вашият доминиращ крак (този, който не ритате).

Ако упражнението е взискателно за вас, можете да го улесните, като отпуснете подбедрицата вместо глезена в коляното.

Ако тялото ви свикне с това упражнение с времето, върнете се към трудния му вариант.

Повторете упражнението в две серии.

ТИП: За всички упражнения, наречени дъски, е важно да следвате точно определената позиция. Вместо да се фокусирате върху точния брой повторения, фокусирайте се главно върху правилната техника. Ако чувствате, че сте се наситили и тялото ви не е в състояние да поддържа правилната позиция по време на тренировка, направете кратка почивка. Вместо да изпълнявате предварително определен брой повторения, слушайте сигналите на тялото си. Понякога има по-малко дори в този случай и практикувайте по отношение на качеството, а не на количеството.

Предна плоча с краче

Защо е изборът ?

Предната плоча с крак е най-ефективното упражнение за голям седалищен мускул. Ефективността му за този мускул достига до 106% MVIC. Средният седалищен мускул се стимулира до 76% MVIC по време на тренировка.

Как да го тренирам правилно ?

В началото е необходимо да заемете позицията на дъската - подпрете се на двата лакътя и дръжте краката си изпънати на пръстите, така че раменете, бедрата, коленете и глезените да са в една линия.

След това бавно придвижете единия крак напред и нагоре, така че глезенът ви да се издигне възможно най-високо.

За да опростите упражнението, можете да подпрете опорния си крак на постелката с колене (вместо пръст).

Упражнение за всеки крак с 30-секундна почивка в две серии.

ТИП: Честа грешка при упражненията е да бутате дупето си нагоре. Опитайте се да го поддържате в една линия с раменете, бедрата и коленете в началото. Обратният проблем е от своя страна спускането на долната част на гърба към подложката. Когато тренирате, разтегнете леко коремните си мускули и се опитайте леко да избутате корема навътре, за да стигнете до желаното положение. Не позволявайте обаче главата ви да пада твърде ниско. Шийният отдел на гръбначния стълб е продължение на гръбначния ви стълб и следователно трябва също така да държите шията и главата си изравнени с гръбначния стълб.

Опора на единия крак

Защо е изборът ?

Всяко от упражненията, постигнали над 70% ефективност на MVIC и за двете седалищни мускули, се счита за изключително ефективно. Подкрепата с един крак принадлежи към тази група с 82% ефективност за средния ишиасен мускул и 71% ефективност за големия седалищен мускул.

Как да го тренирам правилно ?

Застанете на единия крак, а другия изпънете пред себе си. Избутайте леко дупето си навън. Направете клек с ръце пред тялото.

Опитайте се да докоснете задната част на тялото си с подготвения стол и да се върнете в първоначалното си положение.

След това повторете за другия крак. Упражнявайте се в два комплекта от 15 повторения за всеки крак.

ТИП: Честа грешка в това упражнение е скоростта, с която се спускате към стола. Не се опитвайте да практикувате бързо, а се фокусирайте върху прецизна техника. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, докато се движите надолу, не се спускайте твърде дълбоко, а по-скоро се върнете в първоначалното си положение. Преодолейте гордостта си. Ако не сте подготвени за дълбоки клекове, винаги е по-добре да ги направите по-плитки, отколкото дълбоки и технически неправилни. Винаги избирайте опорна височина, в която можете да практикувате всички повторения по един и същи начин.

Заключение

  • Задните части често са пренебрегвана част, склонна към съхранение на мазнини
  • Липсата на упражнения през деня го кара да отслабва и да виси
  • Редовното укрепване на седалищните мускули укрепва седалището
  • Укрепените седалищни мускули изгарят повече калории дори в покой
  • Най-добрите упражнения за дупето укрепват дясната част от него и лявата част от него.

И какъв е вашият опит с практикуването на тази игра? Един от любимите ви ли е? Споделете своя опит с дискусията под статията.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.

2 коментара

Кляканията на 1 крак са доста брутални за коленете, особено за начинаещ, който има няколко излишни килограма . вместо твърдо дупе, подмяна на колянната става или претоварване на връзката.

Rush, съгласен съм, че това не е просто упражнение. Ако обаче клековете не са твърде дълбоки, може да не свърши както казвате. Леката подкрепа определено е по-добра в началото.