Последната актуализация се състоя на 6 април 2018 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Всяка жена копнее за секси дупе и всеки мъж се обръща зад секси дупе, дори по-често мъжете се фокусират върху задник как да кърмя. Скъпи дами, ако природата не е срещнала биещите ви гърди, имате няколко възможности. Можете или да ги увеличите хирургически, ще ги подобрите благодарение на Megaprs, или ще започнете да се фокусирате върху седящата система, т.е. задните части. Дори няма да помислите и момчетата буквално ще ви паднат отзад.
Никога не оформяш дупето си и го укрепваш, само като отслабваш, сякаш гладувам или се храня здравословно. Вярно е, че ще се свие, но също така капе и остава толкова мека и мазна, колкото преди отслабване, само малко по-малък. Ако искате да имате кръгло дупе само в ръцете на партньора си, нямате друг избор, освен да го направите да правят физически упражнения, като по този начин изпълнява специфични упражнения върху дупето и рита по него.
Оформянето на вашето секси дупе си заслужава усилията, но ние ще ви угодим. Задните части се оформят и стягат по-бързо от коремните мускули. Обучението на дупето обаче трябва да бъде интензивен.
За тези жени, които също трябва да отпаднат и изгорят запасите от мазнини с приоритет, диетата KetoMIX ще помогне.
Нямате време за фитнеса? След това опитайте поредица от тези упражнения за дупе, които няма да ви отнемат повече от 10 минути на ден.
WORKOUT серия
Много жени имат проблеми с обучението на дупето си, главно защото не знаят как. Така че някъде намират снимка, да кажем инструкции, но изпълнението често е объркващо и неправилно. Има добре позната серия тренировки в youtube, която се фокусира върху отделни игри и не пропуска дупето. Предимството е, че можете да видите как точно да тренирате!
Препоръки или как ефективно да управлявате упражненията на задните части
-
В края на краищата, по време на формирането и укрепването на задните части, трябва да изпълнявате освен анаеробна активност и аеробни дейности като бягане, пързаляне с кънки или последен хит под формата на интервални тренировки - табу. Това е основата, за да управлявате ефективно упражненията си за задник и с резултати. Постепенно увеличавайте интензивността на времето на отделните упражнения, защото човешкото тяло свиква много бързо с натоварването и ефектът няма да бъде 100%. В допълнение към дупето, оформете и корема и други части. Ако правите упражнения и във фитнеса, важно е да редувате тренировки и упражнения за седалището. Това означава, че сменяте упражненията и използвате по-големи тежести веднъж, понякога по-лесно. Не се страхувайте да изберете по-голямо тегло, това ще придаде на задницата ви закръгленост, а леките тежести ще ви дадат сила. Може да бъдете вдъхновени и мотивирани от секси фигурата на Екатерина Усманова, руски фитнес и фитнес треньор, и нейното обучение на твърдо дупе.
Повдигане на таза в леглото
Източник: Michal Drapák
Изходна позиция = легнете по гръб върху постелка. Ръцете са положени свободно по тялото, краката са свити, двата крака докосват постелката.
Упражнение = повдигнете, отлепете единия крак от постелката и изтласкайте другия крак, повдигнете таза. Задръжте тази позиция за поне 3 секунди и се върнете в начална позиция. Упражнявайте последователно надясно и наляво или упражнявайте първо дясната и после лявата страна. Ако това упражнение ви е трудно, повдигнете таза с двата крака. Ако упражнението е много просто за вас, направете същото с двата крака на табуретката или само с единия крак на табуретката.
Дозировка = поне 3 серии до смърт.
За по-добра идея можете да гледате видеоклип, който съдържа упражнения, много подобни на предишния.
Експозиция чрез дъска респ. дъска
Източник: Michal Drapák
Изходна позиция = легнете по корем, подпрете пръстите на краката и предмишниците до ширината на раменете си, ръката ви е перпендикулярна на постелката. Това ще повдигне/откачи тялото от постелката, сякаш правите дъска.
Упражнение = повдигнете, отделете единия крак от постелката и приложете трептящи движения първо надясно, след това наляво.
Дозировка = поне 3 мъртви серии на всеки крак.
Напади със скок, т.нар разделени скокове
Изходна позиция = Заставаме прави, краката един до друг - стоим заедно, ръцете на бедрата, правим голяма крачка напред, така че бедрото да е успоредно на постелката и коленете да образуват прав ъгъл. Задният крак е свит и коляното почти докосва постелката.
Упражнение = Изскачайте от началната позиция и променяйте позицията на краката. Ако упражнението е твърде лесно за вас, дръжте една ръка или тежест в двете ръце.
Дозировка = тренирайте поне 20 секунди в няколко повторения, според вашата издръжливост
Изходи към платформата
Изходна позиция = ще ви трябва платформа, като стол или бутафория. Можете да започнете с по-ниска, след време трябва да си проправите път до платформа, половината от височината на бедрата. Заставате пред платформата и разтваряте крака на ширината на раменете.
Упражнение = Поставете единия крак на платформата, така че да е здраво поставен по цялата дължина на стъпалото. След това заставате на платформата с другия крак. Поставяме първия крак на земята, а вторият го следва. Започвате отново с първия крак и повтаряте поредицата, след което можете да смените краката.
Дозировка = 20 упражнения на крак, серия според издръжливостта
Мост
Въпреки че може да не изглежда така, мостът всъщност е много ефективно упражнение за долната част на тялото. Затова не се изненадвайте, ако получите мускулен мускул на следващия ден.
Изходна позиция = Легнете по гръб и сложете ръце по тялото. Свийте краката си в коленете, така че да ги имате под ъгъл от 90 градуса.
Упражнение = Бавно повдигнете дупето си нагоре, така че само краката, главата и раменете да докосват земята. Можете или да останете на моста възможно най-дълго, или да се върнете на земята и да повторите упражнението няколко пъти.
Дозировка = Или оставате на моста за 30 секунди, почивате за няколко секунди и продължавате по моста, или повдигате и поставяте долната част на тялото обратно на ред според вашата издръжливост.
Ножици
Изходна позиция = лежите настрани, можете да подпрете главата си с ръка.
Упражнение = Повдигнете крака, който е по-далеч от земята, така че да е поне 60 градуса с другия крак. Бавно го преместете нагоре и обратно в изходна позиция. След това можете да се обърнете и да упражнявате с другия крак. Можете също така леко да промените упражнението, както ще видите във видеото.
Дозировка = 30 упражнения за всеки крак, серия според издръжливостта
Класически клекове
Нищо не е толкова просто и познато като доброто старо клякам. Внимание! За да имате обаче красиво дупе и бедра след тях, трябва да знаете правилната техника. Всеки може да прави клекове, но не всеки може да ги прави както трябва. Не сте само вие. Научете как правилно да правите клек и ще бъдете изумени как се оформя и оформя това дупе.
Изходна позиция = Ние стоим прави, ръцете са встрани или можете да ги застреляте пред себе си. Краката ви са на ширина на раменете.
Упражнение = Спуснете се бавно в клека, дръжте коленете си изправени в пръстите на краката, гърбът е изправен и леко напред. За максимален ефект слезте наистина бавно и наистина надолу.
Дозировка = има 20 клека и поредица според издръжливостта. С течение на времето обаче увеличавайте числата и сериите, така че мускулите да не свикнат с рутината.