Всяка жена иска да бъде красива и привлекателна. Той иска да има хубаво фигура. Това най-често означава корем и ханш без мазнини, стегнато и кръгло дупе без целулит.

Всяка жена има своя собствена мечта за перфектна фигура.

Някои жени искат да отслабнат, а други наддават. Каквато и да е вашата представа за мечтания герой, обучението на задника ще ви помогне с него.

Практикуването на тези игри обаче не е само за жени. Благодарение на по-силните задни части, задните бедра и гърба, той получава повече сила и здраве Всеки от нас.

Правилните упражнения за дупе също ще ви помогнат по-добро спортно представяне, дори вие можете спаси от болки в гърба. Затова четете нататък!

Искате ли да отслабнете? Поправете дупето си!

Много жени започват да спортуват, защото искат да отслабнат. По различен начин упражнения за отслабване те винаги ще те водят до Упражняване на една от най-важните части, а именно дупето. Ако наистина искате да отслабнете, трябва да упражнявате задника си много честно, но най-важното правилно.

Какво общо има дупето с корема и отслабването?

Човек би казал нищо. Накратко Коремът е коремът и дупето отново е само дупето. Но човекът е като свързан съд и всичко е свързано с всичко. Но нека го обясним добре. Така…

тренировки

Какво общо има задника ти със загубата на тегло?

Твърде много. Има два начина за отслабване. Или няма да ядете, или ще започнете да ядете много и правилно и още упражнявай се редовно. Със сигурност знаете, че единственият правилен вариант е решение номер две.

Мускулната маса е много важна за хората. Той обаче не може да расте, освен ако не създадете благоприятни условия за това. Това означава да имаш правилния физическа дейност стимулиране на мускулния растеж и правилната диета с достатъчно протеин.

Нека оставим настрана факта сега мускулите изглеждат добре на човек с малко количество мазнини. Важно е обаче да осъзнаете, че мускулите са важни и за:

    цялостно човешко здраве за метаболитно здраве загуба на тегло костна сила засилване устойчивост на стрес и заболявания

Може да се каже, че мускулите са малко панацея. Определено си струва да поработите малко върху тях и да се насладите на техните предимства.

Възможно е изгарянето на мазнини от проблемните зони чрез упражнения?

Много хора смятат, че за да отслабнат от определена игра, трябва да практикуват точно тази игра. Това обаче не е вярно.

Мазнините се изгарят комплексно. Така че търсенето на упражнения за бедрата и седалището (имаме предвид упражнения за отслабване в конкретни области) е пълна глупост. Както и упражнения за отслабване на ханша, защото това отслабване просто не работи.

Мускулите, от друга страна, също се формират на местно ниво. Така че, ако практикувате коремни упражнения, ще увеличите коремните си мускули. Но това ще се случи под слой мазнина. В резултат на това стомахът ви може да изглежда още по-голям.

По-лесно отслабване благодарение на мускулната маса

Със сигурност знаете, че килограми мазнини и килограми мускули тежат еднакво. Килограм мускул обаче е много по-малък по обем от килограм мазнини. Те също имат различни енергия искове. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.

Това важи дори в режим на заспиване.

Чрез ускоряване на метаболизма тялото ви ще се нуждае от повече енергия, за да функционира правилно (ура, можете или трябва да ядете повече). Ако обаче искате да отслабнете, струва си да натрупате мускули.

Ключът към всичко е правилно съставеното меню

Ако имате правилно съставени менюта, ще отслабнете благодарение на мускулите и мазнините ще намалят. Ако обаче нямате правилно съставено меню, мускулната ви маса ще се увеличи (при условие, че тренирате), но мазнините няма да намалят. Накратко, ще имате добри мускули, но под слой мазнини. Ще изглеждате доста мощно.

Ако целта ви е да намалите мазнините, трябва да изградите мускули. Но къде? Равномерно по цялото тяло. Точно сега задник е мускулната част, която имате намаляване на мазнините наистина помага много.

Вие създавате най-много мускулна маса на големите мускулни части и една от тях е точно това задник. Дупето съвсем не е най-силният мускул на тялото, така че той тренира много добре. В него има огромна сила. В същото време обаче е склонно да бъде много отслабват. Тук е полезно упражнения за дупето. Позата на бедрата, бедрата и краката големи мускулни групи, кои упражнения губите най-много килограми. Ще получите не само красиво дупе, но и мазнини. Какви упражнения са най-добри? Ще говорим за това в следващата част на нашата статия.

Значението на задните упражнения

Малко анатомия в началото. Задните части се състоят от големи, средни и малки седалищни мускули. Основен задника функция Те са:

    разширение на тазобедрената става външна ротация на бедрото вътрешна ротация на тазобедрената става отвличане

С изключение на естетическо значение те имат тези мускули голям потенциал за сила и мускулен растеж. Тя може да помогне при отслабване, ежедневни дейности и спорт.

Силно дупе ще ви помогне подобряване на производителността в мъртва тяга и клек. По-малко известен факт е, че ще помогне стабилизира таза дори за упражнения като натиск над главата. Силно и тренирано дупе е от решаващо значение при всички физически дейности. Дали е:

    спринтове скача въздействия хвърляне въртене от страна на страна

Както можете да видите, тренировката за дупе далеч надхвърля само естетическия елемент. В играта има много повече и си струва да тренирате дупето си. Как да го направя? Научете повече, четете нататък.

Най-добрите упражнения за дупето

Може би сте чували някъде, че най-доброто упражнение за дупето е клякам. Това обаче не е напълно вярно. Разбира се, клякането е страхотно на дупето, но все пак мъртва тяга може да бъде по-ефективна. Но много зависи от кой вариант клякам изпълнявате.

ако ще бъде натоварване пред оста на тялото, натоварвайте повече в предната част на бедрата. Напротив, ако давате натоварване върху оста на тялото, движите повече таза. Това натоварва повече подколенните сухожилия (задната част на бедрата) и задните части.

Мъртъв ход е почти идеално упражнение върху дупето, защото дърпате тежестта с дупето. Не с гръб, не с ръце, а със задни части.

Въпреки че на пръв поглед не изглежда така, и двете упражнения са много взискателни за правилно изпълнение. Не става въпрос само за клякане и не е само за повдигане на нещо от земята.

Упражнения за по-добро дупе

Клек и мъртва тяга те далеч не са единствените упражнения за упражняване на дупето. Активирате големия седалищен мускул с различни упражнения, по време на които има разширение и външна ротация на бедрото.

Това могат да бъдат упражнения като:

    клякам хип тяга мъртви удари глутес подколенната сухожилия повдига и подобни.

Трябва да се отбележи, че с всички споменати упражнения се случва и настоящето ангажиране на задната част на бедрата и долната част на гърба. Това трябва да се вземе предвид особено при съставянето на план за обучение.

Ако искате да активирате дупето още повече, изберете нещо по време на споменатите упражнения по-широка позиция с върхове, развърнати.

В клякам можете да увеличите още повече активирането на дупето си. Важно е седнете, докато тренирате, вместо да се движите право надолу. Тогава, напротив, предната страна на бедрата заема повече.

В мъртъв удари и други упражнения, които включват разтягане на тазобедрената става, важно е да се съсредоточите върху задните си части и да сгънете коленете си възможно най-малко. Движението на коленете намалява въздействието на упражнението върху седалището и задните бедра.

Обърнете внимание на горната и външната част на седалището

За развитие преди всичко горна и външна страна на дупето ще ви помогне с упражнения, които се случват отвличане на тазобедрената става. Това могат да бъдат например:

    странично ходене с устойчиво гумено коване на ролка или с диск за въртене на машина

Ако не искате или нямате възможност да изпълнявате споменатите упражнения във вашата програма за упражнения, можете да използвате едностранно упражнения, изискващи стабилизация. Тези упражнения също могат да помогнат за откриване и отстраняване на всякакви мускулен дисбаланс. Много от тези упражнения за задника са възможни лесно тренирайте и у дома.

Това могат да бъдат например:

    тяга на тазобедрената става на единия крак български клек на единия крак изпада с една ръка

Български клекове на един крак освен това те могат да активират седалището по-ефективно в сравнение с класическите клекове. Ако искате да ги упражнявате, искате да се съсредоточите предимно върху мускулите на седалището, препоръчваме по-дълъг крак и лесен завой напред. Подобно упражнение е по-изгодно от упражнение с напълно балансиран торс.

Принципи на обучение за по-добро дупе

Често срещана пречка за много жени е фактът, че те се страхуват да вдигат по-големи тежести и винаги предпочитат да посегнат към възможно най-леките ръце с една ръка. Такова обучение изглежда добре в рекламата, но в действителност необходимо е да се увеличи теглото. Прогресивно. За да може тялото да се адаптира към нов стимул. Това е единственият начин да се гарантира непрекъснат растеж на мускулната маса.

Като жена не е нужно да се притеснявате, че ще загубите женствеността си чрез упражнения и вдигане на нарастващите тежести и ще се превърнете в нещо като заместител на Арнолд. Нищо подобно. Ще изработите максимума красиво дупе, гърбът ви ще спре да боли и ще се чувствате по-добре за себе си.

Както при всяка друга мускулна група, те са с дупето най-подходящите упражнения с възможност за дългосрочно и постепенно добавяне на тежест. Отново те трябва да бъдат основната част от обучението многоставни упражнения. Най-добрите са варианти на тяга в тазобедрената става, клекове или мъртва тяга. Препоръчваме да добавите едностранен вариант и за максимални резултати едно от изолираните упражнения.

Пример за обучение за по-добро дупе

По-високо описание на принципите на успешното обучение ще бъде най-добре илюстрирано със специфичен пример. Това е примерното обучение за задници за упражнения, което предлагаме:

Многоставно упражнение на седалището: тяга на тазобедрената става с двата крака: 3 × 6 - 8 повторения.

Едностранен вариант на многоставно упражнение на седалището: Румънски мъртва тяга на един крак: 3 × 8 повторения.

Изолирано упражнение, включващо отвличане на тазобедрената става: машинно възпроизвеждане: 3 × 10 - 15 повторения.

И накрая, още няколко съвета за професионално обучение:

    Мускулите на седалището се характеризират с бавно преобладаване на бавните мускулни влакна над бързите мускулни влакна. Същото важи и за изправяне на гръбначния стълб. Следователно може да е оптимален избор да тренирате чрез тях среден до голям брой повторения. Във всеки случай препоръчваме да се съсредоточите върху прилагане на прогресивно претоварване и силна концентрация върху работещите мускули при изпълнение на изолирани упражнения. Качествена технология и контролираното представяне трябва да е нещо разбираемо в случай на тренировка на задника. Както при повечето други мускули, оптималната честота на тренировка може да варира между тях 2 - 7 тренировки на седмица. Ако обучението на задници наистина е приоритет за вас, поставете упражнения за тази игра за да започнете да тренирате. При сглобяване план за обучение трябва да се има предвид, че задните части често са ангажирани заедно с долната част на гърба и задната част на бедрата. Съобразете съответно плана си за обучение.