Не знам как стигна до тук. Може би сте редовен читател, може би сте намерили тази статия чрез Google или някой ви е препоръчал в социалните мрежи.

тренировка

Каквото и да получите тук, поздравления, защото това ще бъде най-важната статия, която можете да прочетете за упражненията за жени.

Може да са много смели думи, но следващите редове са заредени с факти и практически съвети, които работят както никъде другаде в словашкия интернет.

Как мога да си позволя да кажа нещо подобно? Просто.

Повечето статии за упражнения за жени са като копирна машина, пълни с глупости, които по никакъв начин няма да ви доближат до оформената фигура.

Може да загубите килограм или два, но това няма да се отрази в по-красивата фигура. По-малкото тегло не означава по-стегната и красива фигура.

Просто прочетете няколко съвета като:

  • водете възглавница с партньора си, за да отслабнете (аз почти отпаднах на тази линия)
  • безсмислени упражнения като планк, английски или мост
  • кръгова тренировка със собствено тегло
  • нарисувайте характера си и у дома
  • или препоръки за смутита или други безсмислени диети
  • списъкът е директно безкраен ...

Но ако следвате подобни съвети от "списанието", ще изпитате само разочарование. Като жена не си изработваш такъв характер.

Всъщност, ако искате да промените коренно характера си и да изпитате усещането, когато приятелите ви тихо ще завиждат на характера ви, трябва да тренирате съвсем различно.

Забравете за скокове, групови упражнения, кардио уроци на бягаща пътека, велоергометри, вдигане на тежести за деца във фитнеса ... и всъщност забравете всичко, което някога сте чували за упражненията за жени.

Време е не само да мечтаете за по-красива фигура, но и да я постигнете в реалния живот.

Нека да разгледаме какво наистина трябва да се направи.

Защо хиляди жени никога няма да достигнат по-красива фигура?

Проблемите, за които жените не виждат резултати, са два:

  1. дезинформация и маркетингови глупости,
  2. незнание за функционирането на собственото тяло и произтичащото от това подценяване на възможностите на човек.

Понякога не е достатъчно да се чудите къде авторите на статии за упражнения за жени отиват на глупостите.

Например, как подскачането на батут може да създаде характер? Но е препоръчително. Няма контекст, изобщо не се отчита как работи човешкото тяло, как реагира на този тип обучение, нищо ...

Те правят жените на кексчета, които чрез внезапно безсмислено подскачане тук-там трябва изведнъж да изглеждат както никога досега.

Например, гледайте това видео, за да ви разкажем как да отслабнете по бански .

Няма да лъжем, той има красива фигура. Така че тя вероятно би трябвало да знае нещо за това. Е, да ви кажа едно, тя не го постигна с такова упражнение. Това е типично просто видео, което се продава.

Гледайте друго видео, за да развиете плосък корем.

Е, не знам как бихте стигнали до него, тъй като е доказано от безброй проучвания, че упражняването на корема няма да ви помогне да изгаряте мазнини по корема. Самият аз се опитах да отслабна на стомаха си, упражнявайки корема си. Не ми помогна особено. Всъщност трябва да направите нещо съвсем различно .

На пръв поглед това има смисъл. Упражнявайте корема или друга мускулна област и там трябва да отслабнете. За съжаление природата не го е подредила по този начин.

Страхотен е за маркетинг. Кажете нещо просто, идеално, ако много красива жена с неустоима фигура го каже и много жени бързо ще повярват. Но ако са имали година подобно обучение зад гърба си, те знаят, че това не работи по този начин.

Дори във фитнеса, където тренирам, виждам много жени да правят едни и същи грешки наоколо. И не само когато се упражняват сами. Въпреки че са обучавани от треньори. Няколко пъти видях там двама приятели, които отидоха да тренират заедно и след 2-3 месеца изглеждаха все така.

Що се отнася до подценяване на възможностите, на жените се гледа като на нежния пол, което, разбира се, се свързва с по-малко сила.

Нямаше да има нищо, но нежността и силата не се изключват взаимно. Проблемът е, че след това жените се подценяват и вдигат нелепо нелепи тежести, което всъщност не дава стимул на мускулите им да се укрепват или оформят.

Това, което ще ви донесе солидна фигура, ще бъде вдигането на по-големи тежести.

Но преди да започнете да казвате, че все още не искате да бъдете големи и мускулести, позволете ми да ви обясня как наистина действа в тялото ви.

Каква жена наистина ви е необходима за по-стегната и стройна фигура

Когато една жена чуе фразата натрупване на мускули, тя веднага получава странно чувство, че не иска, това все пак е за мъже.

Всъщност повече мускули са точно това, което искате, просто още не го осъзнавате.

Оформянето на тялото работи (както за мъже, така и за жени) на същия принцип:

  • трябва да намалите процента на мазнини,
  • трябва да поддържате мускулна маса, докато отслабвате, или в идеалния случай да качите малко повече.

Знам, че в началото такава идея може да изглежда еретична. Може би можете да си представите какъв човек сте.

Но крайният резултат ще ви изненада.

Жената е естествено настроена така, че ако например тежи 5 килограма мазнина при тегло 60 кг и вместо това качи 5 килограма мускули, тя веднага ще загуби резултата.

Виж, не се крия.

Много жени са обсебени от теглото. Въпреки това, теглото казва много малко за това колко твърди и слаби ще изглеждате. Разбира се, жена с тегло над 70 килограма вероятно няма да е най-бедната, но в зависимост от вида на фигурата и ръста, при възрастна жена теглото от 50-65 е много малко за това как ще изглежда в крайна сметка.

Това, което наистина говори за вашата фигура и външен вид, е съставът на тялото ви и следователно съотношението на мазнините към мускулите.

Може би сега съм те мотивирал и вдигането на тежести не звучи зле. Но какви твърде големи мускули?

За щастие изобщо не трябва да се притеснявате за това като жена.

На практика е невъзможно да изглеждате като културист от мъжки пол, дори ако сте прекарали целия си живот във фитнеса.

Жените нямат толкова тестостерон, колкото мъжете (по-конкретно, имате около 15 пъти по-малко) и този хормон участва основно в растежа на мускулната маса.

Вярно е, че при жените този хормон не играе толкова силна роля в мускулния растеж, както при мъжете. При жените това се влияе повече от растежни фактори като IGF1, който е сравним по нива с мъжете, и растежен хормон, който е дори до 3 пъти по-висок от този при мъжете. .

Въпреки това, въпреки че жените могат да натрупат мускулна маса, печалбите са малки, защото са относителни към общото количество мускулна маса.

Жените имат много повече мазнини и по-малко мускулна маса от мъжете. За да можете да си го представите, ако например 70-килограмов тип спечели 10% от теглото на мускулите, 55-килограмова жена ще спечели допълнително 3-4 килограма върху мускулите. Така че той все още ще бъде много далеч от огромните мускули.

Ако разгледате видеоклипове в YouTube на жени (имам предвид истински и без стероиди), вдигащи тежки тежести, ще видите, че те все още са много далеч от мускулести чудовища.

Така че, ако вдигането на тежести започва да ви е интересно, защото това е правилният начин за по-добра фигура, знайте, че само разбъркването без план във фитнеса също няма да ви отведе никъде.

Как трябва да се упражняват жените

Очевидно тялото на жената се различава от това на мъжа. Вероятно не трябва да подчертавам това.

Но означава ли това, че жените трябва да тренират по различен начин от мъжете? Това е доста често срещан въпрос, който жените си задават. За съжаление те получават много лоши отговори на нея.

На пръв поглед отново има смисъл. Тялото на мъжа и жената е различно, така че те трябва да упражняват по различен начин.

За да знаем какво е, трябва да поставим нещата в контекст.

Например, жените могат да ядат повече мазнини от въглехидратите, отколкото мъжете, които обикновено се нуждаят от 0,5-0,6 грама мазнини на килограм телесно тегло. В това проучване намаляването на мазнините е довело до намаляване на гърдите, което се случва и по време на загуба на тегло, така че приемът на мазнини в храната при жените играе по-важна роля.

Жените също имат по-добра толерантност към умората от мъжете и дори могат да правят повече повторения със същата интензивност на упражненията.

Ако искат мускули, те могат да реагират по-добре на повече повторения .

От друга страна, те не могат да генерират такава експлозивна сила като хората и при наистина висок интензитет не правят толкова много повторения, колкото мъжете. .

Така че без съмнение ще има някои разлики.

От това следва, че жените трябва да тренират диаметрално различно?

Всъщност основните принципи на мускулния растеж и изгарянето на мазнини са еднакви за мъжете и жените. Основната разлика е откъде започват мъжете и жените и къде могат да отидат. И разбира се, игрите, върху които искат да се фокусират.

Жените са по-малки, имат повече мазнини и по-малко мускули. И обратно, мъжете обикновено са по-високи, по-високи и мускулести. Разликата в теглото между възрастен мъж и жена също е 20 килограма. Така че, ако преминат през едно и също обучение, крайният резултат ще бъде различен.

Дори и да са тренирали специално за мъже и жени, резултатът пак ще е различен, тъй като съставът на мъжкото и женското тяло е естествено различен.

Ако говорим за растеж на мускулна маса, който ви е необходим, за да укрепите тялото си, той няма да расте, ако не спазвате най-важното правило за мускулен растеж - прогресивно натоварване.

Обзалагам се, че все още не сте чули много за това. В Словакия терминът е неизвестен.

За да растат мускулите, трябва постепенно да ги натоварвате с по-голямо тегло.

Тъй като 99% от жените (но и мъжете) не го правят, те никога не стигат до по-красива фигура. Ако искате малко повече мускули, не можете да очаквате да растат, ако играете с 2-килограмови едноръки ръце и ги повдигате около половин година. Това е напълно нелепа тежест, която дори малко дете може да вдигне.

Това, от което се нуждаете, например, за да укрепите ръцете си, е, че първият месец, в който вземете например тези 2 килограма едноръчни ръце. Следващия месец ще дадете 3 килограма. След това 4 кила. След това 5 кила. След това 6 кила. Разбираш?

Същото важи и за всяко друго упражнение. Например, ако искате да работите върху бедрата и дупето, клякането е чудесен избор.

Така например, вие започвате първия месец с 25 килограма. След това добавете 3-4 седмици до 27,5 паунда. След това добавете още 30 седмици за 30 килограма. И така продължаваш.

Това, мили дами, е тайната на тези красиви персонажи.

Разбира се, не трябва да стигате до 200 килограма на клек. Точно това е, което вероятно няма да постигнете като жена, защото естествено нямате същата сила като мъжете. Но ако работите по пътя си до тези 60 или повече килограма, можете да сте сигурни, че вашият произход ще изглежда напълно различен.

Що се отнася до подбора на упражнения респ. вид тренировка, най-добрият избор е класическата силова тренировка, по време на която се фокусирате върху основни упражнения, върху които постепенно увеличавате натоварването.

Можете да направите няколко промени в сравнение с мъжете.

Например класическата силова тренировка се състои от 5 серии от 5 повторения и е подходяща за мъже, тъй като те могат да натоварят доста голямо тегло и да направят 5 повторения.

Можете да го направите като жена, но не е нужно да го следвате изрично. Тъй като жените реагират по-добре на повече повторения, може би е по-подходящо да качите малко по-малко тегло и да направите 10-12 повторения.

Например, не е нужно да упражнявате лежанка и вместо това да поставите друго упражнение на гърдите си, за да го поставите в тялото си. Например натиск с една ръка. Други упражнения като: клекове, натиск над главата, мъртва тяга, румънски мъртва тяга, завои напред трябва да формират основата.

Предупреждение: упражнението за мъртва тяга не е подходящо за многократни повторения, тъй като дава на тялото достатъчно работа. Правете по-малко повторения с него. Можете да останете за 5 повторения.

Можете да добавите други упражнения в зависимост от това върху какво бихте искали да се съсредоточите основно.

Например, ако искате да укрепите ръцете си, добавете упражнения за ръце. Ако искате да се фокусирате повече върху дупето, добавете нещо върху дупето и т.н.

Важен коментар на упражнението: когато става въпрос за голямо/малко тегло, това е много относително понятие. Тъй като мъжете естествено имат повече сила, те могат да започнат с клякам, например с 60 килограма. Тъй като жените имат по-малко сила, разбира се, те започват да тежат много по-малко. Така че голямото тегло е голямо предвид вашите текущи възможности. Като жена никой не очаква да клякате на хладни 60 килограма през първия ден във фитнеса. Важно е да започнете от някъде и след това да добавите тежест.

Какви упражнения за жени и диета?

Ако следвахте горните съвети, нямаше да успеете. Не ме разбирайте погрешно. Всеки от тях обича да работи, но само упражненията не са достатъчни. Също така трябва да имате правилно настроен хранителен режим.

Упражнението е просто стимул за укрепване на мускулите и също така представлява изгорена енергия като част от общия ви дневен енергиен разход.

Ако искате да отслабнете и да качите малко мускули едновременно, възможно е през първите два или три месеца упражнения, когато сте в калориен дефицит - така че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и получавате достатъчно протеин .

Обикновено се препоръчват 2 грама протеин на килограм тегло, но за жените е достатъчно да приемат малко по-малко протеин, отколкото за мъжете.

Цялата диета и упражненията са глава сами по себе си и ще ги обсъдя по-подробно в статиите:

План за обучение за жени

За да видите как да приложите всичко това на практика, ще ви покажем няколко планове за обучение, подходящи за жени.