Гъвкавостта е способността да се движат мускулите и ставите изцяло. Разтягането е комплекс от упражнения, насочени към удължаване на тъканите и мускулите. В зависимост от начина на разтягане на мускула упражненията за гъвкавост и разтягане са разделени на няколко основни категории.

Как се разделя разтягането:

1. Статична гъвкавост - дава се от обхвата на движение независимо от скоростта на упражнението (напр. огъване напред в седнало положение).

2. Динамична гъвкавост - обикновено се свързва с ритмично движение или скачане. Най-често се използва по време на загряване.

3. Функционална гъвкавост - е способността да се използва обхватът на съчленената мобилност по време на физическа активност при нормална или увеличена скорост.

4. Активна гъвкавост - показва обхвата на движение без външна/външна помощ (напр. ако изтрием и приведем крака в предната част на крака).

Стречингът намери приложение в елитни спортове, развлекателни спортове, но също така и при хора с намалена гъвкавост.

Важността на разтягането е главно компенсаторна и регенеративна:

  • като компенсаторно упражнение е подходяща превенция срещу наранявания (ако пренебрегнете упражнението за гъвкавост, мускулите се съкращават и вероятността от нараняване ще се увеличи значително),
  • е активна форма на регенерация.

Разтягане - практически примери:

Разтягане на врата и трапецовидните мускули.

Накланяне на главата (фиг. 1). Когато стоите или седите на земята, вземете ръце в областта на горната част на главата. Отпуснете се, издишайте и придърпайте брадичката си към гърдите. Натиснете раменете надолу.

упражнение

Поклони вдясно, вляво (фиг.2). С лявата ръка се изправете, наведете се и хванете над дясното ухо. Издишайте с въздишка и издърпайте главата си към лявото рамо с ръка.

Разтягане на мускулите на раменния пояс.

Външна страна на раменете (фиг. 3). Вдигнете се изправено или седнете, сгънете ръката в лакътя. Хванете свития лакът с другата ръка, отпуснете се и издърпайте лакътя към торса с издишване.

Трицепс (фиг.4). Събудете се, сгънете ръката си зад главата си. С другата ръка хванете огънатия лакът и го пъхнете зад главата си, с лице надолу.

Разтягане на мускулите на гърба.

Застанете леко на чатала, хванете с ръце от вътрешната страна на коленете. С вдишване изтеглете коремните мускули и огънете гърба (фиг. 5).

Издишайте с отпускане на коремните мускули (фиг. 6).

Разтягане на мускулите на долните крайници.

Предната част на бедрото (фиг.7). Докато стоите на десния си крак, огънете левия си крак към седалищния мускул (за по-добра стабилност облегнете едната си ръка на стената). Хванете свития крак с лявата ръка и го издърпайте към седалищния мускул, като бедрото е обърнато назад.

Флексори на коляното (фиг. 8) Застанете на десния си крак, който е леко сгънат. Крака на левия крак. С издишване натиснете ръцете в коляното.

Разтягане на мускулите на задната част на долните крайници

Телешки мускул (фиг.9). Застанете, стъпвайки надясно напред. Левият (заден) крак е изпънат. Краката са в хоризонтално положение. Опрете ръцете си на дясното коляно, което е свито. Изпънете задния крак, ходилата в хоризонтално положение. Притискаме петата на задния крак към земята.

Предни мускули на прасеца и супинатора (фиг. 10). Подобно на предишното упражнение. Ръцете се издигат нагоре, задният крак отива в протежение.