4-минутна

Вие ли сте от тези, които имат проблеми с намирането на час за посещение на фитнеса по ежедневния ви график? Тогава имаме нещо изключително ефективно, за да отслабнете и да оформите тялото си.

Това е едно от най-ефективните упражнения с висока интензивност за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса, което не ви отнема повече от 4 минути на ден.

Чудодейното упражнение на Табата

Това е упражнение, наречено Табата. Идеален е за заети хора, които осъзнават, че упражненията са незаменими за здравето, но нямат много време да се обадят.

Цялото упражнение не отнема повече от 4 минути, но носи невероятни резултати!

Прави се по следния начин:

  1. Спринт толкова дълго, колкото можете за 20 секунди.
  2. Почивайте 10 секунди.
  3. Повторете упражнението в продължение на 4 минути, включително почивки. Излиза в около 8 повторения.

Tabata е разработен от Dr. Идзуми Табатом от Япония. Изглежда просто, но няма да намерите нищо по-добро за изгаряне на мазнини. Дори дълготрайните кардио упражнения не могат да се сравнят с него.

Какво може да направи Табата?

В Националния институт по здраве и хранене в Токио през 1996 г. д-р. Табата с екипа си в продължение на 6 седмици две групи хора.

Първата група изпълняваше упражнения със средна интензивност за дълго време всеки ден, а втората група изпълняваше упражнения с висока интензивност ежедневно, но само за кратко.

Те откриха, че първата група има увеличение на аеробния капацитет от 9,5% и анаеробния капацитет от 0%. Във втората група обаче аеробният капацитет се е увеличил с 14%, а анаеробният капацитет - с до 28%.

С други думи, втората група подобри белодробната си способност и използването на кислород в организма.

Целта на упражненията на Tabat е да повиши спортните постижения, но в същото време има и обширно изгаряне на мазнини.

Започнете с по-малко интензивни спринтове с продължителност малко повече от споменатите 20 секунди и с по-дълги почивки между спринтовете. Направете и едно бягане със средна интензивност за 60 до 90 секунди, след което ще направите минута почивка.

След това постепенно увеличава интензивността на бягането и съкращава почивките между бяганията. В началото оставете цялото упражнение да има не повече от 2 минути. По-късно увеличете до 4 минути.

Ползи от упражнението Tabata за тялото

Това упражнение ще ви донесе следните предимства:

  • изгражда мускулна маса
  • изгаря мазнините и подобрява усвояването на глюкозата в организма
  • ще повиши нивото на ендорфини, което ще ви донесе чувство на щастие

Най-хубавото при Tabat е, че не се нуждаете от никакви тренировъчни машини и всичко отнема не повече от 4 минути на ден.

Не е нужно обаче да прилагате принципите му само докато бягате, но можете да ги включите и в други упражнения. Например за колоездене, клякане, прескачане, манивела, теглене на дига и други подобни.

Заключение

Преди да упражнявате Табата, не забравяйте да се загреете, особено упражнения за разтягане, за да не разтегнете мускулите си и да избегнете възможни наранявания. След тренировка, дръпнете отново малко.

Ако това упражнение ви се струва предизвикателно, тогава знайте, че точно така трябва да бъде. Затова стигнете до желаното ниво постепенно.

Дори не е нужно да го практикувате всеки ден. Дори 3 до 4 пъти седмично е достатъчно.