Улична тренировка, тренировка в гето, тренировка по калистеника или калистеника - няма значение с какво име ще наречете упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време, когато (най-вече) работите само със собственото си телесно тегло. Нямате нужда от технологично взискателни фитнес машини и гири, за да тренирате задълбочено всички мускулни групи, а се нуждаете само от прости инструменти.
Бар, успоредки, няколко повдигнати подложки (но дори и те понякога не са необходимост), стълби и просто желанието да тренирате. Тренирайте, за да увеличите силата, издръжливостта, да овладеете някои (привидно) взискателни „парчета“ и в същото време да развиете тялото си в нова форма (ако, разбира се, искате).

тренировка

Описание на обучението Цяло тяло за момичета/цяло тяло за момичета, начинаещи
Упражнение 1 . I-X подскок - 60 секунди
почивка от 60 секунди
Упражнение 2 . Седнете в седнало положение на земята - 15x
почивка от 60 секунди
Упражнение 3 . Изпъкналости, стоящи на върха на единия крак - 15x
почивка от 60 секунди
Упражнение 4 . Ферми на напречната греда с коса опора на краката, подчертаване - 7x
почивка от 60 секунди
Упражнение 5 . Клякане с ръце зад главата - 8x
почивка от 60 секунди
Упражнение 6 . Колянки на ръба на пейката - 8x
почивка от 60 секунди
Упражнение 7 . Тяга на хоризонталната лента, подложка - 2x
почивка 5 минути

Забележка: ако искате да подпомогнете загубата на мазнини, преди тренировка участвайте в 20-30-минутна аеробна дейност с умерено темпо (бягане, кънки, колоездене, скачане на място, изкачвания на леко повдигната постелка и др.), отрежете почивките между сетовете на половина, крайна почивка до 3 минути, след тренировка, "добавете" 10-15 минути аеробна активност на HIIT (например редувайте 10 секунди бягане/колоездене до 100%, 45 секунди бягане/колоездене до 40-50%)


Обучение по колоездене
1-ва до 2-ра седмица . повторете 2-3 цикъла (всеки цикъл съдържа всички 7 упражнения)
Седмици 3 до 5 . повторете 3-4 цикъла
Седмици 6 до 8 . повторете 4-5 цикъла


Храна
Можете да намерите основна информация за диета, която ще подпомогне растежа на мускулната маса в тази статия

Забележка: Можете да отпечатате обучението в живописна форма директно от страницата, като го попълните с бележки на словашки език


Улична тренировка - Момичета с пълно тяло за момичета, начинаещи