Myprotein.Sk
Писател и експерт/Публикувано
Споделете тази страница
Независимо дали сте начинаещ или напреднал, това обучение гарантирано работи.
Рийс Уилямсън е подготвил тренировка за горната част на тялото за вас. Той е включил ефективни упражнения в тренировката, които ще включват бицепсите, трицепсите, раменете, гърдите и гърба. Ще видите, че след тренировка ще усетите всеки мускул.
Единственото оборудване, от което се нуждаете, е с една ръка, но ако нямате такова, можете да го замените с всякакви тежести, които ще намерите у дома. Внимавайте да не се нараните - препоръчваме да използвате твърди тежести, които по никакъв начин няма да ви застрашат.
Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате и обикновена пейка. Това обаче не е условие. Можете да тренирате и на земята.
Тази тренировка ще тренира всичките ви мускули на горната част на тялото. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате:
- В края на всяка концентрична фаза на движение, стегнете мускулите правилно (фаза на движение, при която мускулите се скъсяват) - този трик ще ви помогне да свържете по-добре мускулите си по време на тренировка (ще поддържа така наречената „връзка между ума и мускулите“). Това е нервно-мускулна връзка, която може да подобри ефективността на обучението.
- Възползвайте се от бавната ексцентрична фаза на движение (фазата на движение, в която мускулите се разтягат) - Това движение често се нарича още „отрицателно“ движение. Това ще ви помогне да поддържате мускулите си под по-дълго напрежение, причинявайки повече мускулни увреждания. Вашите мускулни влакна ще трябва да се регенерират все по-добре, създавайки по-големи и по-силни мускули.
Тренировка на горната част на тялото с една ръка 8 ефективни упражнения за големи мускули
Можете да се възползвате от значително увеличаване на силата от този стил на обучение. Основната цел е да се увеличи мускулната маса. Важно е да се уморите от мускулите си, преди да се провалят напълно.
Най-лесният начин да постигнете това е да увеличите натоварването или броя повторения или серии. Съкращаването на почивките между сериите също е добър инструмент. Въпросът е наистина да изтощите мускулите си.
Ако нямате достъп до големи тежести, не се отчайвайте. Дори и с тежести, които правят повече от 20 повторения, можете да изтощите добре мускулите си. Добър трик е да ускорите концентричната фаза на движението, което ще ви помогне да увеличите силата и да увеличите обема.
Освен това можете да забавите ексцентричната фаза на движение, което ще причини повече щети на мускулите ви. Мускулите основно ще трябва да поддържат теглото за дълго време. Този трик също ще ви помогне да увеличите силата и да увеличите обема.
Не подценявайте загряването
Всяка тренировка изисква качествена и структурирана загрявка. Подгряването ще подпомогне кръвообращението във вените и ще повиши мускулната температура. Правилното загряване е много важно за предотвратяване на наранявания като напрегнати или скъсани мускули. Повишаването на температурата на мускулите ще подобри еластичността на техните влакна.
Динамичното разтягане може да ви даде повече предимства от конвенционалното статично разтягане. Изследванията показват, че статичното разтягане може да има неблагоприятен ефект върху силата по време на тренировка. Това обаче зависи от това дали искате да подобрите гъвкавостта или производителността.
Преди да се впуснете в различни сложни и специфични движения по време на загрявката, фокусирайте се първо върху общи мобилизационни упражнения. Това означава, че можете да практикувате същите упражнения, които сте планирали в силови тренировки, само с минимално тегло. Пример е лежанка с обикновена щанга без тежести. Когато тренирате, увеличавайте теглото си постепенно.
Подготвили сме и видео с инструкции за вас. То е на английски, но описанието на словашки е по-долу и във видеото можете да видите как да изпълнявате упражненията.
1. Налягане на раменете с една ръка
Време за видео: 1:15
Упражнени мускули: Рамене, трицепс
Правилно изпълнение на упражнението:
- Можете да практикувате това упражнение, като седите, стоите или седите на земята. Упражненията в седнало положение ще ви помогнат да подобрите стабилността си.
- Дръжте ръцете с една ръка, така че китките ви да са перпендикулярни на лактите. Ръцете с една ръка трябва да достигнат височината на ръцете в изходна позиция. Можете да промените позицията на захвата, ако е необходимо. С неутрален хват дланите ви сочат един към друг. Можете също така да опитате хват с длани, обърнати напред или назад. Винаги ще тренирате други спомагателни мускули по този начин.
- Обърнете внимание на правилната техника. Натиснете лопатките заедно и лактите към тялото (в изходна позиция).
- Когато тренирате, можете да използвате взривно движение нагоре, докато отново спирате тежестта. Затегнете раменете в горно положение (можете да си представите, че искате да изтласкате тежестта още по-високо).
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: За да поддържате стабилност, поставете двата крака на земята и укрепете гърба си. Имайте твърда и изправена поза (или поза) през цялото движение.
2. Издърпвания с една ръка в предния завой
Време за видео: 2:01
Упражнени мускули: Бицепс, горна част на гърба
Правилно изпълнение на упражнението:
- Преди да се наведете напред и да упражнявате, първо вземете ръце с една ръка в двете ръце и застанете изправени. След това огънете бедрата и заемете изходната си позиция. Гръбначният стълб трябва да е неутрален и изправен. Дръжте ръката с една ръка под докосване.
- С концентричната фаза на движението, когато повдигнете единичните ръце нагоре, имате две възможности за избор. Първият е да изтеглите тежестта към бедрата. Това активира мускулите latissimus dorsi - най-големите мускули в горната част на тялото.
- Вторият вариант е да дръпнете лактите право нагоре, като прикрепите повече раменете и горната част на гърба. Ще тренирате по-малки мускули, които са необходими за поддържане на силата и стабилността на раменните стави. Затова се опитайте да практикувате и по двата начина. Когато спускате баланса, спирайте пътя на движение.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: В горното положение натиснете лопатките, което ще ви помогне да подобрите нервната връзка на мускулите. Бавната ексцентрична фаза на движение ще увреди мускулите ви повече, което, когато се регенерира правилно, в крайна сметка ще доведе до по-големи мускули и по-висока сила.
3. Натиск с една ръка върху права пейка
Време за видео: 2:53
Упражнени мускули: Гърди, предни рамене и трицепс
Правилно изпълнение на упражнението:
- Легнете на пейка или на пода. Вдигнете ръцете си така, че ръцете ви в лактите да са приблизително под прав ъгъл. Това ще предотврати наранявания на ставите.
- Можете да изберете хватката, която ви подхожда най-добре - с неутрален хват дланите са обърнати една към друга. Общ хват е този, при който дланите са обърнати от главата. Стегнете мускулите и изтласкайте тежестта с експлозивно движение. Стегнете отново мускулите в горното положение. Когато спускате везната, опитайте се да държите лактите близо до тялото. Лактите трябва да бъдат обърнати така, че да образуват ъгъл от около 45 градуса с тялото.
- Когато изтласквате тежестта нагоре, стегнете трицепсите, раменете и гърдите.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: Когато намалявате баланса, забавете, за да увеличите времето под напрежение. Научете как да изтощавате мускулите си преди пълен провал. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване на раменете поради прекомерно изтощение на гръдните мускули.
4. Претегляне с една ръка в предния завой
Време за видео: 3:53
Упражнени мускули: Горна част на гърба, задни рамене
Правилно изпълнение на упражнението:
- Това упражнение е подобно на дърпане с една ръка в завоя напред. Можете да го тренирате седнал или изправен напред. Важно е гръбнакът ви да е в неутрално изправено положение. Препоръчваме да държите хватката с една ръка с дланите един към друг.
- Ръцете трябва да са леко свити. Повдигнете едноръчните ръце перпендикулярно на земята. В горно положение напрегнете мускулите и бавно намалете тежестта.
- Съвсем вероятно е, че ще ви трябва много малко тегло от самото начало. Това е така, защото много малко мускули участват в това упражнение. Овладейте техниката на първо място.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: Ако ви е трудно да тренирате с правилната техника и да не правите различни движения по време на упражнения, опитайте се да сгънете леко ръцете си. Ръцете с една ръка ще се доближат до тялото ви и ще имате по-голяма стабилност.
5. Стягане с една ръка
Време за видео: 4:49
Упражнени мускули: Странични рамена
Правилно изпълнение на упражнението:
- Това упражнение е едно от изолираните упражнения и можете да го практикувате като стоите или седите. Той ангажира основно страничните рамена.
- Хванете ръцете с една ръка с неутрално движение (с длани една към друга) и леко сгънете ръце в лактите. Повдигнете тежестта, така че да не докосва тялото.
- Изпънете ръцете си с едната ръка и ги вдигнете до височината на раменете. Спуснете ги бавно. Това ще осигури по-дълго време за мускулно напрежение, което ще доведе до повече щети и в крайна сметка повече мускули и сила.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: Както при предишното упражнение, може да е трудно да се запази стабилността на ръцете по време на това упражнение. Затова обърнете внимание на правилната техника на изпълнение на упражнението. Ако ви е трудно, посегнете към по-малко тегло. Можете да помогнете и с леко огъване на лактите.
В горната позиция на движението можете леко да обърнете дланите си навън или отдолу. Това ще засегне различни спомагателни мускули. Ако ви е неудобно, не го правете. Това ще предотврати ненужни наранявания.
6. Разстилане с една ръка
Време за видео: 5:44
Упражнени мускули: Гърди
Правилно изпълнение на упражнението:
- Ако имате пейка, можете да я използвате - тя ще ви даде по-голям обхват на движение за хоризонтални отвличания в областта на раменете. Дланите ви ще могат да достигнат по-ниска позиция, колкото повече се разтягате и увреждате мускулите си.
- За някои хора това може да е неудобно, тъй като основната роля се играе от стабилността и качествената техника на упражнения. В никакъв случай не трябва да практикувате това упражнение, ако сте имали дислокация в миналото. В този случай е по-добре да практикувате това упражнение на земята, където движението е ограничено от пода.
- Началната позиция е там, където ръцете ви са изправени над гърдите. Дръжте единичните ръце с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) и постепенно свалете везната. Трябва да усетите напрежението на гръдните мускули по време на това движение. След това върнете везната обратно в първоначалното си положение.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети: В горната позиция на единичната ръка го свържете бавно, не ги удряйте един в друг. Бавните движения осигуряват по-силни мускулни контракции. В горното положение стягайте гръдните мускули правилно за поне една до две секунди.
7. Флексия на трицепс с една ръка в предния завой, известен още като откат
Време за видео: 6:26
Упражнени мускули: Трицепс
Правилно изпълнение на упражнението:
- Това упражнение е едностранно - което означава, че всяка страна има своя собствена поредица. Когато тренирате, можете да използвате другата си ръка за почивка на пейка или маса. В начална позиция се наведете така, че горната част да е успоредна на земята.
- Плъзнете лакътя назад, така че горната част на ръката ви да е успоредна на земята. Трябва да движите предмишниците си само при упражнения. Повдигнете единичната ръка до положение, при което ръката е напълно изправена.
- В горно положение затегнете правилно тренирания трицепс за поне една до две секунди. След това свалете баланса назад с бавно и контролирано движение.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети:
Упражнявайте се с изправен гръбначен стълб и обърнете внимание на качествената техника. Не движете ръката си и не позволявайте тежестта да падне надолу. Контролирайте цялото движение и забавете отрицателната фаза на движението. Колкото повече обръщате внимание на мускулната изолация, толкова повече ще я ангажирате.
8. Бицепсови удари с една ръка
Време за видео: 7:19
Упражнени мускули: Бицепс
Правилно изпълнение на упражнението:
- Хванете ръцете с една ръка с тактилно или неутрално движение. Зависи коя част от бицепса искате да упражнявате. Неутралният захват засяга повече външната глава и нормалния вътрешен захват. Дръжте везната близо до тялото си в изходна позиция.
- Дръжте лактите на едно място с тялото през цялото движение. Повдигнете везната нагоре и стегнете бицепса в горната позиция правилно. Уверете се, че гръбначният ви стълб е в неутрално положение. Не се огъвайте и не се накланяйте, докато се движите.
- Можете да практикувате упражнението с двете ръце наведнъж или едностранно, т.е. като редувате ръце. Вторият начин ще ви помогне да изчерпите мускулите си по-бързо.
Препоръчителен брой повторения: 12-15
Съвети:
Опитайте се да държите лактите леко пред тялото. Това ще ви помогне да разтегнете мускулите на бицепса повече в долната позиция. По време на отрицателната фаза забавяте движението, за да увредите мускулите повече. Това ще ви помогне да изградите по-големи мускули и по-висока сила при правилна регенерация.
Можете да експериментирате малко по време на това упражнение. Опитайте, например, в същия завой напред като изтеглянията с една ръка във второто упражнение в последователността. Разберете къде най-много чувствате бицепса си. Винаги обаче имайте предвид правилната техника и предотвратяване на наранявания.
Не забравяйте да се разтегнете след тренировка
Докато изследванията показват, че разтягането след тренировка не влияе на забавеното начало на мускулна болезненост (DOMS) или на риска от по-късно нараняване, то може да ви даде някои предимства при регенерацията. Статичното и динамично разтягане при пасивна регенерация (като ходене) може да поддържа периферния кръвен поток след тренировка. Повишеният кръвен поток има смисъл, когато се разграждат отпадъчните продукти от мускулните клетки след тренировка. Също така ще ви помогне да транспортирате важни хранителни вещества до мускулните клетки.
Допълнителното поддържане на повишена мускулна температура и мускулна подвижност ще ви помогне да подобрите подвижността на ставите и по-добре да се подготвите за по-нататъшно обучение. Само няколко прости хода.
Често задавани въпроси:
1. Кое упражнение с една ръка е най-добро за изграждане на гръдни мускули?
Достатъчната мускулна стимулация е важна за постигане на мускулна хипертрофия. Натискането с една ръка (2:53) е фантастично сложно упражнение, което подпомага растежа на гръдните мускули (pectorialis major/minor). В този случай можете лесно да стимулирате растежа на гръдните мускули с повишено натоварване или честота. Освен това разтягането с една ръка е чудесно упражнение (5:44). Това е изолирано упражнение, което също ангажира всички гръдни мускули. Можете да приложите същите принципи, които споменахме за натиска с едно рамо - повишено натоварване или честота. При разтягане натоварвате хоризонталните адуктори на раменната става. Те помагат за извършване на първичните движения на гръдните мускули.
2. Кое упражнение с една ръка е най-добро за изграждане на мускули на ръцете?
Не забравяйте, че за да постигнете хубава симетрия, е важно да помислите за увеличаване на двете страни на ръцете. Затова обърнете внимание както на бицепса, така и на трицепса. Също така ще ви помогне да предотвратите наранявания. Страхотни упражнения са рикбек (6:26) и бицепсови удари (7:19). Ако ги упражнявате наведнъж, ще дадете на мускулите на ръцете си достатъчно стимул за увеличаване и увеличаване на силата. Техниката и интензивността на упражненията са важни. Друго огромно предимство е индиректната тренировка на предмишниците, които реагират отлично на такава тренировка. Увеличете силата на сцепление, което ще ви помогне с по-нататъшни упражнения.
3. Какво мога да използвам за тренировка вместо обикновена фитнес пейка?
По принцип всичко, което е безопасно, стабилно и стабилно. Използвайте инструменти, които не се разпадат, след като легнете върху тях. Здравето и безопасността са от първостепенно значение. По време на упражненията най-вече ще ви трябва опора за гръдния отдел на гръбначния стълб - други части на тялото могат да го направят без помощ. Дайте място на творчеството и използвайте инструментите, които имате вкъщи. Пример за това може да бъде малка маса, градинска пейка, кутия с плио или кубче от йога пяна. Ако нямате нищо от това, можете да тренирате и на земята.
Какво да запомните
Основният фокус на това обучение е да се тренират мускулите на горната част на тялото. Не забравяйте, че винаги можете да превърнете тренировката си в предизвикателство. Обърнете внимание обаче на правилната техника. Опитайте се да изтощите мускулите си, преди да настъпи пълен провал. Това ще подпомогне мускулната хипертрофия и ще даде на мускула още един стимул за растеж.
Ако успеете да практикувате това обучение без усложнения, можете да го разнообразите следващия път. Примери могат да бъдат повече повторения и серии, по-кратки почивки, увеличено натоварване или по-чести упражнения от този тип тренировки. Ако се чувствате твърде уморени и изтощени, можете да направите обратното. Намалете интензивността на тренировките си и осигурете на мускулите си достатъчна регенерация. Ще видите, че тогава ще тренирате много по-добре.
Опитайте 12-15 повторения от 3-4 серии за всяко упражнение. Това обаче не е условие - адаптирайте тренировката си към вашите способности. Друга диверсификация на тренировката е бавната ексцентрична и бърза концентрична фаза на движение. Това ще причини повече увреждане на мускулните влакна, което в крайна сметка ще доведе до увеличаване на мускулния обем и сила. С всяко повторение компресирайте тренираните мускули (в края на ексцентричната фаза) - ще подобрите нервно-мускулната си връзка и ще повишите качеството на тренировката си.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.