програма

Искате лоши оръжия?

Докато четете това, предполагам, че отговорът е категорично „да“. Има няколко пътя към силата и размера, но в продължение на две десетилетия опит в обучението и треньорството съм разработил методи, които според мен ще ви позволят да постигнете желания растеж и да постигнете и двете - ако можете да желаете да се включите, това е.

Обобщих опита си в 12-седмичното ръководство за обучение Badass Arms от здравето на мъжете. Програмата използва доказаните ми техники, за да получи най-бързата и видима печалба. Научете повече тук.

В програмата комбинирам техники, които обикновено се използват за развиване на сила или размер, редувайки един месец за изграждане на мускули на високо ниво с един месец работа с ниска сила. Работя и в месеците на „хибридно обучение“, където тренирам и двата стила в една и съща тренировка.

Какво е необходимо, за да станеш зъл

Тренирате три или четири пъти седмично. Можете да планирате обучението си според вашите идеи. Имайте предвид обаче следните общи насоки:

  • Избягвайте тежки упражнения през следващите дни.
  • Ако някога почувствате, че имате нужда от почивен ден, трябва да го направите. Малко по-дълго време за възстановяване може да бъде от полза, въпреки че 12-седмичната програма продължава 13 седмици.
  • Избягвайте по-големи почивки в графика си - три или повече дни без обучение. Те нямат полза без съпротива.

Тренировките изискват основно оборудване, което се намира в повечето търговски зали. За да работи тази програма, основният ви акцент трябва да бъде на всеки 12 седмици.

По време на тази програма е абсолютно важно да имате излишък от калории. Вашето тяло се нуждае от гориво, за да завърши тези тренировки. Нуждае се от хранителни вещества за изграждане на мускулна тъкан по време на възстановяване. Можете да предположите, че това означава повече протеини и макар това да е вярно, най-голямото предизвикателство за много мъже е просто да ядат достатъчно, включително въглехидрати и мазнини заедно с протеините. Това важи особено за момчетата, които са по-млади и по-слаби.

Добрата форма е от решаващо значение за вашия успех и вашето здраве. Не изхвърляйте техниката.

Може да се наложи да тренирате дни, когато все още имате болка след предишна тренировка. Точно така трябва да работи, ако целта е мускулен растеж. Ако никога не се чувствате като на непознат терен, вероятно не сте достатъчно твърди, за да увеличите максимално потенциала си. Това означава, че трябва да сте толкова подръчни, колкото и твърди. Ако почувствате болка в рамото, лакътя или долната част на гърба, дръпнете се назад, докато не се уверите, че това не е нараняване.

Последно нещо: добрата форма е от решаващо значение за вашия успех и вашето здраве. Не се отказвайте от техниката за добавяне на още дъски към плота. Ръцете ви вече няма да получават дизел, когато седнете на дивана и се нараните.

Затопляне на Badass оръжия

Кори Дженкинс Гети изображения

Това загряване или каквото и да било друго може да направи за вас. Ако това са няколко минути кардио или малко силова тренировка или сложна рутина, при която всяко движение преминава плавно в следващото, трябва да го направите. Единствените правила:

  • Бъдете готови да вдигнете в края на загрявката
  • Не губете енергията, от която се нуждаете за вашето обучение.

Опитните спортисти адаптират упражненията си за загряване според собствените си нужди и ви препоръчвам да експериментирате.Ако седите сутрин или в студено мазе или гараж, вероятно ще искате да отделите повече време за загряване и фокусиране на ума.

Въртене на раменната става

Пълен набор от 8 повторения на страна

Започнете в полу-коленичило положение, с коляно надолу в десния и левия крак напред. Наведете се напред от бедрата, така че горната част на тялото ви да е успоредна на пода, и поставете дясната си ръка точно под дясното рамо и на една линия с левия крак на пода. Обърнете горната част на тялото наляво, докато достигате нагоре и назад с лявата ръка. Следвайте ръката си с очите си. Двете ръце сега стоят вертикално на земята. Завъртете движението и дръпнете лявата си ръка надолу. Хванете дясната ръка и около горната част на тялото. Това е 1 повторение.

Мобилизиране на лумбална флексия

Попълнете 1 комплект от 6 повторения на страница

Започнете отново в позиция на полуколесо - дясното коляно надолу и левият крак на земята, като този път държите горната част на тялото и поставяте ръцете си на бедрата. Стиснете десните си седалищни мускули и преместете бедрата напред. Почувствайте разтягането от дясната страна на таза и горната част на дясното бедро. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Това е 1 повторение.

Мост на глута

Направете 1 серия от 10 до 15 повторения.

Легнете на пода със свити крака и ръце навън. Натиснете петите си, за да повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия между раменете и коленете. Задръжте натиснат бутона за 2 секунди и усетете свиване главно в глутена и на второ място в бедрените мускули. Не трябва да се чувствате неудобно в долната част на гърба. Спуснете бедрата си на земята и спрете, преди да докоснете. Това е 1 повторение.

Клекащо телесно тегло

Направете 1 серия от 10 до 15 повторения.

Представете си предни крака с предмишници и ръце. Избутайте бедрата прави назад, сякаш сочите към стол. Спуснете се, докато бедрата станат успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция и следвайте с колене и ханш точно пътя, по който сте тръгнали за спускане. Това е 1 повторение

Фаза 1 Обучение за оръжия с лошо

[19659020 [MRBIG_PHOTOGRAPHY [19659021 ‹GettyImages [19659022] Тренирате четири пъти седмично с различен акцент във всяка тренировка: бицепси, трицепси, смесени тренировки за рамене и тренировки, които не са специфични за всяка ръка., Последвани от две, които преминават през всички диапазони на повторения, които често свързваме с изграждането на мускули - 10 до 12, 12 до 15, 8 до 10 и след това отново 10 до 12.

СЕДМИЦА 1, Ден 1 - Бицепс

  • ] 1A клякам с щанга
  • 4 серии от 10 до 12 повторения, 90 секунди почивка

    Суперсетове

    • 2A Издърпване с плътно сцепление
    • 3 серии от 10 до 12 повторения, 45 секунди с почивка
      • 2Б. Гъвкав ред съвети
      • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка 3А. Наклон на дъмбел
      • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
        • 3В. EZ Bar Preacher Curl
        • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди

          СЕДМИЦА 1, Ден 2 - Общо обучение

          • 1А. Мъртва тяга
          • 4 комплекта от 10 до 12 повторения; 90 секунди почивка

            Суперсетове

            • 2А. Дъмбел Гоблет Сплит клек
            • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
              • 2Б. Накланящи се гири
              • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка 3А. Дъмбел един ред
              • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
                • 3В. Преса за крака
                • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди

                  СЕДМИЦА 1, трицепс

                  • 1А. Лег
                  • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 90 секунди почивка

                    Суперсетове

                    • 2А. Напрегнати лицеви опори
                    • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
                      • 2Б. Седнала раменна преса
                      • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка 3А. Въже Трицепс Pressdown
                      • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
                        • 3В. EZ-Bar Skullbreaker
                        • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка

                          СЕДМИЦА 1, Ден 4 - Обучение за смесени ръце

                          • 1А. Брадичката нагоре
                          • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 90 секунди почивка *

                          * Ако не сте близо до 10 повторения на който и да е или на всички сетове, можете да замените издърпвания с лента, машинно издърпване или обратни редове. Суперсетове 2А. Потопете

                        1. 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
                            • 2Б. Свиване на щанга
                            • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка 3А. Лебедка с кабел
                            • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; Прекъснете 45 секунди
                              • 3В. EZ-Bar Френска преса
                              • 3 комплекта от 10 до 12 повторения; 45 секунди почивка

                            Искате ли да завършите фаза 1? Останалата част от тренировките и още може да намерите в програмата Menass Health Badass Arms.