Правилното хранене трябва да включва всички основни макронутриенти. Въглехидрати, протеини и мазнини. Днес ще се занимаваме предимно с растителни мазнини, по-специално масла, но също така и с животински мазнини като мехлем и масло. Подбираме за вас най-често използваните мазнини в кухнята.
Кое масло е най-доброто?
Ние сме съставили за вас класиране на най-често използваните мазнини в кухнята. Обърнахме специално внимание на съдържанието на ненаситени мастни киселини и точката на дима.
- Рапично масло
- Зехтин
- Мехлем
- Слънчогледово олио
- Масло
- Кокосово масло
Ако се грижите за здравето си, препоръчваме ви да предпочитате по-здравословни варианти на мазнини, които са на първите места в класацията и, обратно, да ограничите консумацията на по-малко полезните, които са поставени на последните места.
Какво да търсите при избора на масло?
Когато избирате подходящо масло, трябва да вземете предвид по-специално съдържание на ненаситени мастни киселини. Тялото не може да ги създаде самостоятелно. Следователно той трябва да ги приема от диетата. Подходящо е да ги включите в диетата, особено защото са необходими за нормалния клетъчен растеж, метаболизма на мазнините и холестерола, съсирването на кръвта, съдовата гъвкавост, както и дейността на очите и мозъка. Колкото повече ненаситени мастни киселини съдържа мазнината, толкова по-полезни са за вашето здраве.
Ненаситените мастни киселини се разделят на мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Препоръчваме и добре познатите омега 3 и омега 6 мастни киселини. Основната им полза е, че съдържат HDL холестерол. Той помага за премахването на LDL холестерола от кръвта, което не е полезно за организма. Съотношението им също е важно. Омега 6 мастните киселини могат да причинят възпаление, докато омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителен ефект.
В допълнение към съдържанието на ненаситени мастни киселини е важно да се знае точката на дим на всяко масло. Съответно, трябва да използвате маслото в кухнята. Чрез нагряване на маслата до висока температура в маслото се образуват няколко вредни вещества. Примери за това са трансмастни киселини, алдехиди, акриламиди и свободни радикали.
Кои масла са подходящи и кои по-малко?
1. Слънчогледово олио
Известни Слънчогледът съдържа приблизително 20% здравословни ненаситени мастни киселини. Поради съотношението на омега 3 и омега 6 мастни киселини - 1: 150 (идеалното съотношение е 1: 3), той не е много подходящ за продължителна консумация и може да има възпалителен ефект. Това не означава, че слънчогледовото масло трябва да бъде напълно елиминирано от диетата. Трябва да ограничите консумацията му до минимум и да го замените с по-здравословни варианти.
Точката на дим е в диапазона 110 ° C - 227 ° C. Това означава, че ако все още обмисляте да го закупите, не трябва да го загрявате над 100 ° C.
2. Рапично масло
Поради съотношението на мастни киселини, рапичното масло се справя добре. Той представлява подходящ вариант, например за споменатото слънчогледово масло. Съдържа приблизително 55% от здравословните ненаситени мастни киселини и само 5% от нездравословните наситени мастни киселини, което е поне по-малко от другите масла.
Точката му на дим е в диапазона 170 - 240 ° C. Поради това е подходящ и за термична обработка, но също така и за овкусяване на салати или супи. Освен това рапичното масло има идеално съотношение на омега 3 и омега 6 мастни киселини 1: 2 (в идеалния случай 1: 3) и съдържа в пъти повече от популярния зехтин.
3. Зехтин
Зехтинът съдържа относително високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Качествените масла са до 85%. Съдържа също полезни омега 3 и омега 6 мастни киселини - 5-20%, в зависимост от качеството на маслото.
Вирджинският зехтин има относително ниска точка на дим - 170 ° C - 210 ° C. Трябва да го използвате особено в студената кухня, в салати.
4. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа минимално количество ненаситени мастни киселини - 5%. Делът на омега 3 и омега 6 мастните киселини е само незначителен 2%. Освен това в рафинираната си форма не съдържа никакви витамини и минерали. Поради големия дял на наситени мастни киселини, кокосовото масло не може да се счита за подходяща мазнина.
Точката на дим е 177 - 200 ° C, така че може да се използва за кратки топлинни обработки.
5. Мехлем
Препоръчваме мехлем в животински мазнини. От гледна точка на смилаемостта, това не е много подходящ вариант на мазнини. Съдържанието му на ненаситени мастни киселини обаче е доста благоприятно. Представлява около 40%.
Съдържанието на омега 3 и омега 6 мастни киселини е хранително минимално. Това е само 5 - 15%. Предимството на мехлема е неговата устойчивост на окисляване, поради високото съдържание на наситени и мононенаситени киселини.
Това е свързано и с относително високата му точка на дим - 188 ° C. Мехлемът често се използва за пържене, но трябва да се внимава при повторно пържене. Това е така, защото може да настъпи окисляване на холестерола.
6. Масло
В маслото преобладават наситените мастни киселини, които не са много полезни за тялото ви. Полезни ненаситени съдържа 28%. Съдържа минимално количество омега 3 и омега 6 мастни киселини.
Маслото има една от най-ниските точки на дим сред мазнините - 150 ° C. Ако го използвате за пържене, тялото ще бъде трудно за храносмилане. Ето защо е препоръчително да използвате студено масло или да го добавяте към готови ястия като част от топла кухня.