единия крак

TRX е от патент на САЩ. Военноморски тюлени, т.е. специални части на американския флот. Те често изпълняват задачи за повече дни извън техните основи. Те обаче нямат оборудването на спортните си зали там, така че търсеха начин да тренират мускулите си на терена.

В началото на първия TRX идеята беше да се направи възел в края на колана от японско облекло jiu-jica и да се затвори до вратата. Коланът е достатъчно здрав, за да издържи тежестта на човешкото тяло. Моряците създадоха поредица от много упражнения със собствено тегло, което те заменят упражненията с тежести във фитнеса.

По този начин TRX е система за подсилване на окачването от две или повече дръжки. Можете да го прикрепите към врата или друго определено място. Осигурява функционални тренировки с тежестта на собственото ви тяло. Това означава, че укрепвате мускулите, докато всъщност ги използвате.

Подобно упражнение обаче е достатъчно ефективно, за да замести упражнението във фитнеса?

Изследователи от Университета в Уисконсин се опитаха да отговорят на този въпрос, изследвайки ефективността на TRX упражненията в тяхното проучване в сравнение с класическите упражнения за фитнес.

Упражненията с TRX успяха да повишат физическата годност на субектите по същия начин, както упражненията във фитнеса. Мускули, действащи върху стойката, така наречените мускули на центъра на тялото - на корема и гърба, те дори увеличиха издръжливостта си по-значително, когато използваха TRX.

Тези резултати обаче не са изненадващи, ако осъзнаете, как работи TRX. Както при другите уреди за упражнения, които внасят известна нестабилност по време на упражнения, като фитлопта или босу, ​​трябва да ангажирате вътрешните си мускули, за да поддържате баланс. Тези мускули, действащи върху гръбначния стълб, се опитват да поддържат тялото в дадено положение, като по този начин укрепват собствената си функция.

Когато тренирате във фитнес залата, повечето мускули се упражняват изолирано. С TRX обаче вие ​​включвате и околните вътрешни мускули.

TRX следователно е подходящо допълнение към упражненията във фитнеса, но и други упражнения с тежестта на собственото ви тяло.

За кого е подходящ TRX?

Когато тренирате с TRX, или ръцете, или краката (в някои случаи дори и двата) са заключени в дръжката (презрамките) и тренирате със собственото си телесно тегло. Въпреки това не е за всеки, че теглото, което носят, е идеално за упражнения.

TRX е особено подходящ за средни и напреднали обучители, които могат да успеят да тренират с теглото си. Ако сте напълно начинаещ, по-добре избягвайте TRX и се връщайте към него, когато мускулите ви се укрепят с времето.

Нестабилност TRX коланите в комбинация със слаби вътрешни мускули в средата на тялото могат да доведат до наранявания.

Ако обаче тренирате редовно и търсите промяна, TRX е идеалният аксесоар за вас. По време на упражнението намерете идеалния ъгъл, под който ще изпълнявате отделните упражнения, така че натоварването да е подходящо за вас.

Примери за упражнения с TRX

Манивела

По време на това упражнение ще тренирате раменете, гърдите и ръцете. Упражнението е подходящо и за начинаещи.

Прекарайте краката си над дръжките на системата за окачване и дръжте цялото си тяло на протегнати ръце. Стегнете коремните мускули и не позволявайте на тялото да пада надолу. След това бавно сгънете ръце в лактите и се приближете до земята.

Въпреки това, дръжте тялото си пред повърхността и се върнете в първоначалното си положение с бавен каданс.

Можете също да комбинирате това упражнение със следното.

Колянки с издърпване на крака

Предишното упражнение може да бъде много по-ефективно, ако включите коремните мускули в упражнението заедно с раменете, гърдите и ръцете.

По същото време, присъединяването към упражненията е по-ефективно като тяхна отделна практика.

Започнете по същия начин, както при класическите манивели. След като се върнете в изходна позиция, обаче, като държите протегнатите си ръце, повдигнете седалището нагоре. Винаги дръжте краката си опънати и се опитайте да създадете обърната буква V.

Можете да стигнете до позицията с повдигнат задник, като включите вашия коремни мускули. Опитайте се да вкарате главата си между раменете си. Дръжте гърба си изправен през цялото време. В идеалния случай трябва да можете да гледате стегнатите си крака.

След това се върнете в изходна позиция и продължете с второто повторение с манивела.

Странична плоча

Страничната плоча е чудесно упражнение за укрепване на мускулите в средата на тялото ви.

С това упражнение ще тренирате основно външния наклонен коремен мускул.

Започнете по същия начин, както при манивелите, но не дръжте тялото си на дланите си, а се подпирайте на предмишниците. След това се обърнете настрани и оставете тялото си да почива само на едната предмишница. Опрете другата си ръка настрани или я изпънете нагоре.

Това е статично упражнение, чиято цел не е да се извърши определено движение, а поддържайте тялото неподвижно в позиция.

Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

Изкачване на земята

Мускулите на средната част на тялото също са насочени от това упражнение.

Започнете по същия начин, както при манивелите. Поставете краката си в презрамките и дръжте ръцете си изпънати по тялото.

Вдигнете леко задните си части, след това бавно дръпнете единия крак към гърдите си, сякаш се катерите по скалите. Дръжте краката си през презрамките през цялото време, за да контролирате движението на системата за окачване. Бавно се върнете назад и започнете да привличате другия крак.

За да увеличите интензивността на упражнението, отдалечете ръцете си от мястото, където е прикрепен TRX. След това практикувайте в този момент. Ако упражнението е трудно за вас, приближете се до фиксирането на системата.

Клекнете на единия крак с огъване

Дръжте дръжките в двете си ръце и леко се наведете. Застанете на единия крак, а другият дръжте леко опънат пред тялото.

Наведете се и направете клек на единия крак. Наклонете тялото си, за да предотвратите загуба на равновесие и люлеене на системата за окачване.

Сега се облегнете на свития си крак и върнете тялото си в изходна позиция. Повторете упражнението за другия крак.

Това упражнение има за цел да практикува по-специално вашите седалищни мускули и заден мускул на бедрата.

Кацане встрани

С това упражнение можете да практикувате външната страна на бедрата и външния наклонен коремен мускул.

Застанете странично към висящата бустерна система и дръжте дръжката в едната ръка. Наклонете се леко встрани и приближете краката си до дръжките.

За да засилите упражнението, застанете по-близо под системата за закрепване, така че огъването ви да е възможно най-дълбоко.

Търси система за окачване?

Заключение

TRX е система, която се отличава особено в укрепването им най-важните мускули около гръбначния стълб, които осигуряват правилна стойка на тялото - мускулите в средата на тялото.

Правейки упражнения със собственото си телесно тегло, вие засилвате функционирането на мускулите, както обикновено ги използвате в реални ситуации. Ако обаче сте начинаещ, не практикувайте с TRX до известно време укрепва центъра на тялото ви.

Съществуват редица различни упражнения с тази система за окачване. Ще намерите много полезни неща, например, на тази връзка.

За автора

Петра Брокешова

Майка съм на две красиви деца. Харесвам спорта и се грижа за здравословното хранене на всички членове на нашето семейство. След раждането реших да спортувам по-активно. Ние, майките, обаче ни е по-трудно, защото освен грижата за децата, няма време да се обадим. Затова тренирам предимно вкъщи. Не пренебрегвам обаче разходките и спорта на чист въздух.