Правило за въглехидратите

Увеличете количеството въглехидрати във вашата диета няколко дни преди продължително състезание. Изключение: Повишеният прием на въглехидрати в подготовка или преди кратки състезания се нарича лакомия.

количеството

Правилото за десет процента

Не увеличавайте тренировъчните дози с повече от 10 процента седмично. Добавянето на повече ще увеличи риска от нараняване. Изключение: Ако се върнете след почивка и избягате по-малко от 15 км през първата седмица, можете да добавите повече от 10 процента на седмица - докато не се доближите до обичайните си дози.

Правило за два часа

Когато ядете, изчакайте около два часа, преди да тръгнете на джогинг. За повечето хора е достатъчно храната да попадне от стомаха в храносмилателния тракт. Ако започнете да тренирате рано, храната няма да бъде усвоена в достатъчна степен и може да сте изложени на спазми или повръщане по време на бягане. Изключение: След леко хранене вероятно ще са достатъчни 90 минути и обратно, след хранене, богато на протеини и мазнини, ще ви трябват три часа, преди да можете да бягате без страх.

Реклама

Десетминутно правило

Започнете всяко бягане с десетминутна разходка или бавен тръс. Направете същото след тренировка. Отоплението подготвя тялото за стрес, стимулира кръвта. Може би още по-важно е окончателното блокиране. Ако спрете да бягате направо, може да получите спазми, стомашно разстройство, световъртеж или дори припадък. Изключение: В горещите дни са достатъчни по-малко от 10 минути за затопляне.

Правило за два дни

Ако нещо боли два поредни дни, докато бягате, вземете два почивни дни. Двудневна болка може да сигнализира за начало на нараняване. Паузата може да бъде по-дълга, не е нужно да се притеснявате за производителността. Дори пет почивни дни имат само минимален ефект върху фитнеса. Изключение: Ако нещо боли в продължение на две седмици, дори да имате почивен ден, потърсете лекар.

Реклама

Правило за храната, с която сте свикнали

Не яжте и не пийте нищо ново преди или по време на състезанието. Същото важи и за взискателните тренировки. Следете за това, което знаете и с което сте свикнали. Изключение: Ако няма друга възможност, яденето на нещо ново обикновено е по-добре, отколкото да не се яде нищо.

Правилото за регенерация след състезанието

За всяка миля, която сте изминали в състезание, поглезете се с един ден за регенерация, преди да се върнете към усилена тренировка или да отидете на друго състезание. Това означава да няма интензивни тренировки на скорост или състезания шест дни след състезанието от 10 км или 26 дни след маратона. Изключение: Ако не сте преминали с пълна скорост в състезанието, ще са достатъчни дори по-малко дни за регенерация.

Реклама

Правило за специфичност

Най-ефективната тренировка е тази, която отразява обстоятелствата на състезанието, за което се подготвяте. Например, ако искате да завършите 10-километрово състезание с темп от 5 минути на километър, трябва да управлявате и част от тренировъчните писти с това темпо. Най-ефективно е да тренирате с определено темпо и според очакваните условия в състезанието. Изключение: Непрактично е да се симулират цели състезания в тренировките, особено на по-големи разстояния. Това ще изисква по-продължителна регенерация. Следователно, в подготовка, завършете дистанция, по-малка от дължината на състезанието, или бягайте със състезателно темпо само част от тренировката и я редувайте с по-бавни участъци.

Правило за челен вятър

Честият вятър винаги ви забавя повече, отколкото вятърът ви ускорява. Затова очаквайте да тече по-бавно през ветровити дни. Не оценявайте тренировката според темпото на бягане, а според изразходваните усилия. Тичайте първо срещу вятъра, така че да духа в гърба ви във втората част на тренировката.

Правило за разговор

По време на бягане трябва да можете да изговаряте цели изречения. Това означава, че оставате в аеробната зона. Изключение: Това не се отнася например за състезания и взискателни тренировки, фокусирани върху скоростта.

Правилото за хълмовете

Бягането нагоре ще ви забави повече от бягането по хълма. Затова вземете под внимание, че същото разстояние ще ви отнеме повече време в хълмистия профил, отколкото в самолета. Когато бягате надолу, няма да получите обратно същата енергия, която сте изразходвали по пътя нагоре. Това се дължи на начина на въздействие при падане, което коства на тялото доста енергия.

Правило за въглехидратите

Увеличете количеството въглехидрати във вашата диета няколко дни преди продължително състезание. Изключение: Повишеният прием на въглехидрати в подготовка или преди кратки състезания се нарича лакомия.

Седемгодишното правило

Бегачите се подобряват от около седем години. Изключение: Бегачите с по-малки километри могат да се подобрят значително повече от десет години.

Правило за попълване на енергия

Яжте храна от въглехидрати и протеини 30 до 60 минути след всяко състезание, тренировка за скорост или дълго бягане. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да допълни гликогена и протеините, които ускоряват регенерацията и зарастването на малки мускулни пукнатини. Идеалното съотношение на въглехидрати към протеини е 4: 1. Това може да бъде например нискомаслено шоколадово мляко, регенерираща спортна напитка, ароматизирано кисело мляко или сладкиши с фъстъчено масло. Изключение: Незабавното попълване на енергия не е толкова важно, ако следващото предизвикателно бягане не чака следващите 24 часа.

Правило за сън

Спи всяка нощ по-дълго всяка нощ за всяка измината миля за една седмица. Така че, ако изминавате 48 километра за една седмица, всяка нощ спите с половин час по-дълго. Липсата на сън има отрицателно въздействие върху тренировките. Средният човек се нуждае от 7,5 до 8 часа сън и трябва да има дори повече, ако бягате. Изключение: Освен това сънят може да не е необходим за хора с много енергия.

Правилото - не само бягане

Хората, които просто тичат, са по-податливи на наранявания. Ако се съсредоточите върху други упражнения и укрепване, ще бъдете по-силен и здрав бегач. Безконтактните спортове като колоездене или плуване ще укрепят други мускулни групи и в същото време ще ви позволят да отпуснете тези, които използвате най-много, докато бягате. Изключение: Най-сигурният начин да бягате по-добре е да бягате. Така например, ако имате малко време, посветете по-голямата част на бягането.

Правило за постоянно темпо

Най-добрият начин да се счупи личен рекорд в състезанието е да се поддържа стабилно темпо от началото до края. Повечето световни рекорди за 10 км и маратон през последните десет години са поставени благодарение на машинно-точните темпове. Ако бягате твърде бързо в началото на състезанието, почти винаги ще плащате за това в края. Изключение: Това не се отнася за хълмисти писти или при ветровито време - тогава решаващ е равномерният разход на енергия, а не скоростта.

Правилото на новите обувки

Сменете маратонките си след около 650 до 800 километра. Но купувайте нови предварително и ги редувайте със старите за известно време. Не чакайте единственият ви чифт обувки да се разпадне. Изключение: Животът на обувките може да варира в зависимост от вида на обувката, теглото ви, техниката на бягане и повърхността, на която тренирате.

Правилото за свободните дни след усилена тренировка

Поглезете се с поне един по-разхлабен ден след всяка тежка тренировка. Това означава кратко, бавно бягане, упражнение или пълен мир. Дайте на тялото си почивката, от която се нуждае, за да бъде готово за следващата предизвикателна тренировка. Прилагайте това правило в по-дългосрочен план - поглезете се с една по-свободна седмица всеки месец и един по-свободен месец през годината. Изключение: След най-взискателните тренировки, особено ако сте на четиридесет години, се насладете на още два или дори три безплатни дни.

Правилото на десет градуса

Облечете се за бягане така, сякаш навън е с десет градуса по-топло, отколкото е в действителност. С други думи - облечете се така, че да ви е удобно в средата на тренировките, а не на първия километър, когато тялото просто се загрява. Изключение: Освен температурата трябва да се вземе предвид и вятърът - в този случай се обличайте по-топло.