Не пропускайте първата част! При отслабване се нуждаем и от мазнини >>

мазнини

Коя мазнина е най-важна?

Най-важните са омега 3 мазнините (или мастните киселини), които трябва да се приемат най-малко 4-6 g на ден (за възрастен). Те са трудни за получаване в естествени източници и затова препоръчваме да изберете допълнително хранене под формата на таблетки.

Омега 3 мастните киселини идват главно от животинското царство. Техните източници са предимно морски риби (не речни) и океански планктон (крил). Те съдържат двете абсолютно важни мастни киселини EPA и DHA (ейкозапентаенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA), които най-много защитават здравето ни.

Растителните източници също предлагат омега 3 мазнини, особено ядки и ленени семена. Те съдържат мастна киселина ALA (алфа-линолова киселина), която има по-ниска биологична стойност от EPA и DHA и експертите изобщо не ги препоръчват като единствен източник на омега-3.

Тази препоръка се отнася по-специално за вегетарианци и вегани, които не вярват да консумират никакви животински храни. Нашето тяло обаче не може ефективно да преобразува ALA в EPA или DHA, дори ако консумирате масово растителни източници на ALA мастни киселини. Тялото може да превърне само много малко количество ALA в EPA или DHA, при условие че метаболизмът работи правилно и всички важни ензими са налице.

Ако консумирате само растителни източници на мазнини от ALA, можете да предизвикате подобни здравословни проблеми, както ако ядете само бързи храни. Причината е, че нашият метаболизъм се нуждае от съотношение между омега 3 и други мастни киселини (омега-6, 9 и други), в идеалния случай 1: 1 или 1: 3.

Неправилното хранене измества това съотношение към 1:30, а в случаите на преобладаващо хранене в заведения за бързо хранене към 1:50 в ущърб на омега 3 мазнините. Това съотношение в консумацията на мазнини определя почти всичко по отношение на здравето.

Как да разберете, че консумирате достатъчно от правилните мазнини (особено от серията омега-3)?

Дефицитът на омега-3 мазнини в нашата диета води до следните проблеми:

  • умствена изтръпване
  • невъзможност за концентрация за дълго време
  • депресия
  • наддаване на тегло (мастни запаси, а не мускули)
  • алергии
  • лошо качество на съня
  • трудности в ученето
  • честа умора
  • чупливи нокти
  • лошо качество на косата
  • суха кожа

Какви други важни мазнини в диетата ни трябват

В допълнение към омега-3 мазнините, разбира се е препоръчително (и много важно) да консумираме и други източници на мазнини, които ни помагат да функционираме правилно и да поддържаме тялото си в добро състояние. На практика не трябва да консумирате други мазнини (като изброените по-долу). Други ценни мазнини днес се считат за:

  • кокосово масло, около 2PL/ден
  • соев лецитин, около 10g/ден,
  • необработен зехтин, масло около 30ml/ден,
  • обикновено масло, около 10g/ден,
  • лен, сусам и други семена, около 2 PL/ден
  • орехи, бадеми и други ядки, около 3 PL/ден

Забележка: количеството се дава за възрастен, който тежи около 70 кг.

Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>