Консумация на храна шест пъти на ден или много честа консумация, не кара метаболизма Ви да се ускорява повече, сякаш ядеш три пъти на ден. Ако тази честота на хранене ви дава по-добро усещане, тя може да бъде ефективна, но сама по себе си няма да причини загуба на тегло и няма да предотврати напълняването.

Ефекти от честотата на хранене върху скоростта на метаболизма

Един от аргументите за поддържане на бърз метаболизъм, основан на чести диети е, че по-честите хранителни навици увеличават скоростта на метаболизма.

Мета-анализът на диетичната честота гласи [1], че „изследвания, използващи тотална калориметрия и вода, в които кислородът и водородът са частично или напълно заменени с изотоп (кислородни и водородни атоми с еднакви протонни числа, но различен брой неврони) за оценка на общите енергийни разходи за 24 часа, не намери разлика между яденето на малко количество храна и преяждането ".

пъти

И накрая, с изключение на едно проучване, няма доказателства, че загуба на тегло се дължи на честотата на консумация на храна. По този начин можем да заключим, че всякакви ефекти от диетичния модел върху контрола на теглото са вероятни медииран от ефекти върху страната на приема на храна в уравнението на енергийния баланс ”. [2]

Статията, която разглежда оценката на 179 проучвания (от които 10 проучвания се считат за важни за оценка на взаимодействието между диетичната честота и загуба на тегло), не открива значителна връзка между тях, въпреки че изисква по-дългосрочно проучване. [3] Тези резултати се намират и в други статии с рецензии, фокусирани върху този проблем. [3] Различни индивидуални промени, които те влияят върху честотата на консумация на храна, като същевременно поддържат статични калории, установи, че не съществува няма разлика в скоростта на метаболизма (24-часов енергиен разход) между двете групи [4] и че няма разлика в загубата на тегло в края на проучването. При значително намаляване на калориите скоростта на метаболизма намалява леко, но общото намаление се дължи на калориите, не чрез честота на хранене. [5]

Едно скорошно проучване обаче установи обратното, че в сравняване на 3 хранения спрямо 14 хранения за период от 36 часа в метаболитната камера на здрави мъже няма значителни разлики в общите енергийни разходи и само леко увеличение на разходите за почивка в групата с по-ниска честота. [6]

Повишена честота на диета и мускулен растеж

Само няколко проучвания са го разгледали чрез увеличаване на честотата на диета и увеличаване на теглото но получените ограничени доказателства (в този и по-долу в епидемиологичния раздел) предполагат, че увеличаването на теглото се дължи на прием на калории, а не честота на диетата. [7]

Кратка гладна стачка

След 36 часа на гладно скоростта на метаболизма се увеличи и тя не се променя дори след 72 часа измерване. Адреналинът се повишава на 72 часа (но не и на 36) и след 48 часа измерване, адреналинът изглежда произвежда повече топлина (термогенеза). [8]

Умишлена гладна стачка

При хора, които не са със затлъстяване, "Алтернативен ден на глада" (напр. гладна стачка през ден), не показват намаляване на скоростта на метаболизма след 22 дни (за инструкции яжте два пъти повече в деня, в който не са гладували и по този начин компенсирайте тези дни на гладна стачка). [9]

Проучвания, проведени по време на празника Рамадан, също са записани очевидна липса на разлики в общите метаболитни параметри сред гладувалите и тези, които не са. [10] Въпреки че някои проучвания (най-вече при нездравословни индивиди) показа само ограничени ползи за здравето с така нареченото Рамаданско гладуване - ако приемът на храна се поддържа относително редовно, изглежда, че е променлив. Въпреки че скоростта на метаболизма като такава не е широко проучена, изглежда не се е променила значително. [11]

Епидемиологични изследвания

Обширното изследване показва тенденция на корелация между честотата на хранене и затлъстяването, с обратна гледна точка на преяждане по отношение на индекса на ИТМ (хората със затлъстяване изглежда ядат по-малко, а слабите хора са склонни да ядат по-често). Тези изследвания не се фокусират върху мускулната маса, а върху индекса на ИТМ, като има предвид, че изглежда, че повече хранения на ден увеличават индекса на ИТМ и телесното тегло. Съществуват обаче много ограничени доказателства, които се оспорват на високо ниво.

В допълнение, ISNN (Международен стандартен сериен номер) изброява няколко наблюдателни изследвания, които не предполагат, че честотата на диетата влияе върху загубата на тегло. Някои, които предполагат връзка, са интересни, но взаимовръзката е елиминирана, когато могат да се вземат предвид фактори като пушене, пиене и стрес, които могат да бъдат причиняващи фактори. В допълнение, честотата на хранене е ясно свързана с общия прием на калории.

Термичен ефект на храната

Термичните ефекти на храната (енергията, необходима за смилане на храната, за да се получат калории от храната) се считат от някои изследователи за важен дългосрочен контролен пункт за затлъстяване. Нередовните хранителни навици, независимо от тяхната честота, изглежда са свързани с намален топлинен ефект на храните.

Упражнение

Упражнението беше означено като летлива променлива в епидемиологичните изследвания, поради енергията, изразходвана за упражнения и поради способността на упражненията да потискат апетита.

Обобщение на изследванията

Изследванията показват, че между честотата на диетата и напълняването е непряка връзка, което може да се дължи на общо увеличение на приема на калории. Нечестата честота на хранене може да бъде свързана с по-нисък индекс на ИТМ (при същото калорично ниво) поради упражнения.

Няма достатъчно доказателства за това, че честотата на хранене има добър или лош ефект върху метаболизма, но това е само епидемиологичен показател за други навици, които влияят върху скоростта на метаболизма и промените в телесното тегло.

Други наблюдения

Повишената честота на хранене може да бъде от полза за поддържане на мускулната маса. Сравнявайки три хранения на ден с 14 хранения (екстремен случай), беше установено, че въпреки еднакъв брой калории и никаква разлика в скоростта на метаболизма, в групата с по-ниска честота на диета е установено 17% по-високо окисление на протеините (106,9 ± 7,1 срещу 90,6 ± 4,3 g/d). При затлъстели хора обаче намесата показа това с 4 хранения, консумирани на ден няма разлики в загубата на тегло, като 80% казеин се консумира за едно хранене в сравнение с 25% суроватка за 4 хранения, като групата на казеина превъзхожда групата на суроватката в крайната продължителност на опита за задържане на азот. Това учение отбелязва по-високо окисление на протеини и скорост на синтез на суроватка, но тенденцията към задържане на азот (задържане на мускулна маса) с казеин.

Теоретично е възможно консумирането на повече хранения на ден подобрява задържането на азот, но едно скорошно проучване при хора в тази област предполага, че оставането в постпрадиално състояние е по-важно (което може да се дължи на по-бавна абсорбция на протеини или по-висока честота, или и двете).

Едно от споменатите по-горе изследвания отбеляза по-добър гликемичен контрол, както се определя от AUC на глюкозата, в 3 хранения на ден в сравнение с 14 хранения. Същото се наблюдава при сравняване на 2 хранения на ден в сравнение с 12, където по-ниска честота показва по-добър гликемичен контрол. По-рядко хранене в сравнение с по-често хранене, като количеството на общите дневни калории е същото, изглежда по-наситен и по-малко гладен.

Във всеки случай решението за честотата на хранене зависи от вас. Не забравяйте обаче да приемате всички необходими хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Колко пъти на ден ядете? Помогна ли ви до желания герой? Напишете ни своя отговор в коментара и ако статията ви е харесала, струстоявайте чрез споделяне.