Колко енергия и макронутриенти да изядете, когато искате да отслабнете или да качите мускули?
Онлайн калкулатор на макронутриенти за вас това ще ви помогне да определите колко енергия трябва да получавате средно всеки ден според вашите цели, начин на живот или вид и обем на спортните дейности. Именно общият енергиен прием от качествена храна е най-важен по отношение на телесния състав и спортните постижения. Искате да отслабнете, да качите мускули или да поддържате добро състояние?
Нашата уникална Калкулаторът на макроелементи ви казва колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате, и ще ви помогне да постигнете целите си по-лесно.
Как да използвам онлайн калкулатор на макронутриенти?
- Въведете вашата форма, възраст, пол, ръст и телесно тегло.
- Ако знаете% телесни мазнини, въведете го във формата. Това ще направи изчислението по-точно. Ако не го знаете, не трябва да попълвате нищо.
- Проверете каква е вашата цел. Това е поддържане на форма, отслабване или качване на мускули?
- Изберете най-точното описание на вашата работа и ежедневие, като щракнете върху текстовото поле, показано под този въпрос.
- Проверете спортните дейности, които обикновено правите през седмицата. За най-точно изчисление попълнете колко часа в седмицата всъщност отделяте за избраната спортна дейност. От тази гледна точка има огромна разлика, че сте във фитнеса за 2 часа, но активно упражнявате само за час. Когато преместите курсора на мишката над въпросителния знак, ще видите общ списък от спортни дейности, свързани с избраната спортна група. Ако не сте намерили своя спорт в доклада, опитайте се да го класирате възможно най-точно по отношение на сходство с други спортове.
- След това онлайн калкулаторът на макронутриенти изчислява препоръчителния енергиен прием и количеството на отделните макронутриенти в грамове.
Силови тренировки във фитнеса, кръгови тренировки във фитнеса, кросфит, тренировки със собствено тегло, тренировка на улицата
Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, тенис, скуош, тенис на маса
TRX, кръгови тренировки, помпи за тялото, аеробика и други уроци под ръководството на инструктор
Бягане, плуване, колоездене, гребане
Силови тренировки във фитнеса, кръгови тренировки във фитнеса, кросфит, тренировки със собствено тегло, тренировка на улицата
Занимавам се отборни или ракетни спортове
Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, тенис, скуош, тенис на маса
Ходя на взискателни групови уроци
TRX, кръгови тренировки, помпи за тялото, аеробика и други уроци под ръководството на инструктор
Занимавам се със спортове за издръжливост
Бягане, плуване, колоездене, гребане
Как работи онлайн калкулаторът на макронутриенти?
- За да се определи оптималният енергиен прием и макронутриенти по отношение на загуба на тегло, увеличаване на мускулите или поддържане, е необходимо да се определи стойността на основния метаболизъм. В случай че това знаете процента на телесните мазнини, калкулаторът избира по-точно изчисление като се използва уравнението на Katch-McArdle. ако не знаете тази информация, калкулаторът ще използва най-точното уравнение за изчисляване, без да знае процента на телесните мазнини, Мифлин-Св. Жеоров.
- За да се определи най-надеждното изчисление, е необходимо също така да се определи коефициентът на физическа активност (PAL) възможно най-точно., при които грешката се допуска най-често при изчисляване на енергийното търсене (като цяло енергийните разходи са субективно надценени). Този коефициент е доста труден за изчисляване и точно определяне. Нашият калкулатор прави тази стъпка възможно най-лесна. Коефициентът PAL се състои от 2 части. Първият изразява трудност при работа/обучение и цялостен начин на живот. Втората част се състои от от спортни дейности, които се извършват редовно и с ясно намерение. Калкулаторът отчита вашия начин на живот, обем и вид спортни дейности в рамките на седмичен цикъл и въз основа на тази информация ще увеличи адекватно получения препоръчителен прием на енергия и макроелементи.
- Последната стъпка е да добавите енергията, от която тялото се нуждае, за да преработи хранителните вещества. В рамките на средна смесена здравословна диета тази стойност е приблизително 10% от общия енергиен прием.
- След това ще се покаже калкулаторът препоръчителен прием на енергия и хранителни вещества според избраната цел. В калкулатор за отслабване автоматично задава калориен дефицит на 20% и също така да вземе предвид количеството протеин, особено в зависимост от обема на силовите тренировки. В калкулатор за мускулна печалба определя излишък от калории от 10%, благодарение на което се наблюдава увеличаване на мускулната маса и минимално увеличаване на телесните мазнини. Дори в случай на целта да се поддържа добро състояние, калкулаторът ще предложи оптимален прием на енергия и хранителни вещества.
Уравнение на Katch-McArdl:
- Мъже и жени: 21,6 х FFM (кг) + 370
FFM (Fat Free Mass) - телесно тегло без мазнини
Мифлин-Св. Уравнение на Жор:
- Мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (в години) + 5
- Жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (в години) - 161
Необходимо количество енергия и хранителни вещества с помощта на онлайн калкулатор и формули може да не отразява точно вашите текущи енергийни нужди, защото в играта влизат редица други фактори, които калкулаторите и формулите не могат да вземат предвид. Всеки има малко по-различен генетичен състав, хормонална среда, скорост на метаболизма и е в различно физическо и психическо състояние.
Единственият дългосрочен устойчив начин да стигнете успешно до вашата дестинация е да следите себе си навреме и коригирайте съответно количеството получена енергия.