треньорът

Мечтата за красива фигура може да бъде малко по-реалистична благодарение на бягането. Всичко, което трябва да направите, е да намерите малко мотивация, да резервирате времето си и да не се отказвате.

Ако обаче се хвърлим в този вид спорт главоломно, можем да нанесем повече вреда, отколкото полза. И така, какви са правилата за ефективно бягане? Отговори на този и други въпроси даде в интервю за Pravda дипломиран фитнес треньор с най-високо пето квалификационно ниво Марек Войник, който в момента се занимава с треньорски дейности в клуба Trian ŠK UMB, професионални консултации и организиране на спортни събития.

Защо бягането се смята за цар на спорта?

Бягането е най-естествената физическа активност на човек. Състезанията по бягане бяха част от древните олимпийски игри и са едно от най-дълго провежданите спортни събития. Всеки може да спортува с бягане, независимо от възрастта, на всяко място, спестява време и пари. Дисциплините по бягане бяха и са много популярни в света, не само когато гледаме най-бързите спринтьори на планетата, но и маратона, както беше последният път със световното представяне на кенийския Кипчоге, който беше първият човек на планетата, който бягаше маратон под вълшебните два часа. Състезанията по бягане в света, но и в Словакия разбиват рекордите на участниците, бягането става много популярно и популярно.

Бягането често се използва като добро средство за загуба на излишни килограми. Какви са основните правила за бягане, ако искаме да се отървем от излишните мазнини?

Само защото бягането е най-естествената физическа активност на човека, също е идеален начин за загуба на излишни килограми. На първо място, историята на начинаещия е важна, защото не всеки с по-голямо тегло може да започне да бяга веднага. Препоръчвам ви да намерите експерт по бягане в близост, който определено ще препоръча бягане с физическа активност след подходяща диагноза, особено как да започнете, защото дори тук бавно ще отидете по-далеч. Ако започнете да бягате, това определено не е за седмица или две, но това е дългосрочна афера. След успешен старт бягането трябва да се превърне в неразделна част от живота. Мога да потвърдя, че правилният треньор трябва да бъде и страхотен мотиватор, който след по-трудни начинания правилно насочва клиента към печелившата вълна. Ако преминете психологическата граница от триседмично обучение, зад вас има важно начало. Мазнините работят като основен енергиен източник дори при по-ниски нива на пулса. Това означава, че колкото по-бързо бягате, толкова повече захар се нуждае от организма като гориво. Ако искате енергийният източник да е мазен, трябва да работите с ниски импулси.

Както при препоръките за бягане, например при затлъстели хора. Те трябва да се откажат поради голямото натоварване на ставите?

Ако започна да работя с клиент, който има повече килограми, първо ще посетим спортен лекар заедно и ще си направим първоначален входен тест, където ще преминем през медицинската история и свързаните с това рискове за здравето. Въз основа на получената информация следва първоначален тест за бягане, където определяме състоянието на състоянието и по този начин задаваме границите на тренировката, това са границите на пулса и темпото. В много случаи, ако клиентът е в ниско състояние, той започва с бърза разходка, за да имаме контрол върху сърдечния ритъм. Също така ще вземем предвид обувките на клиента и ще препоръчаме подходящите спортни обувки.

Ето защо е важно да се поддържа сърдечната честота по време на бягане и загуба на тегло.

На практика изглежда, че след първоначалната диагностика, която се състои от бягащ тест и наблюдение на развитието на пулса, зададох граница на обучение. След това повтарям този тест на редовни интервали, например след 3-4 месеца, където след това регулирам границите на пулса и темпото. Мога да кажа със сигурност, че клиент, който е настроен правилно, бързо ще забележи как състоянието му се подобрява с течение на времето. Импулсите намаляват и скоростта на бягане или ходене се увеличава. Затова започваме с бърза разходка. След няколко месеца бягаме повече, отколкото ходим и в крайна сметка просто тичаме. Това е въпрос на седмици или месеци. Отначало може да имате проблеми с ходенето в продължение на тридесет минути, но след няколко седмици ще бягате 40 минути. Така че състоянието нараства. Ако максималният лимит на импулсите на даден клиент е на ниво от 180 импулса, по време на бягането той трябва да бъде на ниво до 120 импулса, което ще бъде нивото на бързо ходене.

Как изглежда на практика и как да преценим, че изгаряме мазнини, докато бягаме, без да имаме пулсомер?

Ако нямаме монитор за сърдечен ритъм, можем да изчислим правилното темпо, или като можем да говорим по време на бягане, без да дишаме повече, или като измерваме сърдечните удари на артерията на врата. След определен участък спираме, хващаме каротидната артерия с пръсти, гледаме хронометъра и броим броя на ударите за 10 секунди. Ако изчислим напр. Умножаваме 23 удара по шест и имаме резултата от 138 импулса.

Вярно е, че интензивното и бързо бягане изгражда фитнес, а не изгаря излишни килограми?

Да, вярно е, затова е важно да се работи с този тип тренировки, но много внимателно и особено след като получим основното условие. От друга страна, по време на интервалното бягане, ние изгаряме повече калории от въглехидратните запаси, а не от мазнини.

Нека да обясним какво е интервално бягане.

Под интервално бягане разбираме по-интензивна част от тренировката. Интервалното обучение е физически взискателно, много е разнообразно и има много форми, където можем да тичаме по-интензивни и кратки секции, респ. средна дължина с различни дължини на пауза между секциите. По време на интервала ние ангажираме повече мускулни влакна, като по този начин придобиваме повече фитнес, сърцето ни е по-силно и по-подготвено за по-голямо натоварване.

Изгарят ли мазнини след половин час бягане? А какво да кажем за бягане на гладно?

Тичането на гладно също е добър начин за изгаряне на мазнини, но това зависи от продължителността на тренировката и интензивността на тренировката. Бавните бягания при ниски импулси, където основният източник на енергия са мазнините с комбинация от бягане на празен стомах, са добра алтернатива, но не често и само по време на предварително определени тренировки. Зависи и от хранителните навици на клиента, не всеки може да тича сутрин на гладно. Познавам много бегачи, които нямат добър опит с него и не управляват сутрешните тренировки на гладно. С течение на времето спортистът ще намери своята толерантност към бягането на гладно. Ако искаме да бъдем максимално ефективни в изгарянето на мазнини, бягането трябва да продължи повече от 40 минути, но в аеробни ниски граници. Не се препоръчва начинаещите да тичат веднага 40 минути, тъй като съществува риск от нараняване. Следователно отнема 6 - 8 седмици, за да стигнете до необходимия обем от 40 минути чрез постепенно обучение.

Колко често трябва да бягаме и за колко време тялото се променя и кога можем да очакваме първите резултати под формата на загубени килограми мазнини?

Когато коригирате хранителните си навици и започнете да спортувате, резултатите са доста бързи. Най-бързият индикатор за отслабване може да не е състоянието на килограмите, а фактът, че имате свободен панталон или блуза, която обичате да носите. След коригиране на менюто и започване на спорт, можете да видите резултатите за първия месец, след като седнете на дивана, тялото първо трябва да "запомни" и да се настрои, т.е. да се адаптира към нов начин на живот. Това е доста индивидуално. Първоначално препоръчвам да започнете с три тренировки седмично и стигането до ниво от пет тренировки седмично е идеално с продължителност на обучението над 40 минути.

Как да ни предпазите от загуба на ценна мускулна маса, докато бягаме в допълнение към мазнините?

Не става въпрос само за бягане, а и за упражнения. Идеален за вашето тяло или с помощни средства, които са на разположение, където не е нужно да посещавате фитнес центъра веднага. Упражненията със собствено тегло, т.е. CORE упражнения за укрепване на сърцевината на тялото и упражнения в природата са подходящи за всеки начинаещ. Въпреки че говорим за бягане, бих искал да посоча и прилагането на други тренировки, а именно плуване, колоездене и укрепване, докато в тези дейности ангажираме съответно повече мускулни групи. редуваме ги. Спортът трябва да бъде разнообразен, а не едностранчив и монотонен, защото монотонността убива и демотивира. За няколко години успях да насоча начинаещите и те дори преминаха от бягане към триатлон и се озоваха тук. Плуването, колоезденето и бягането са красиви спортове, които развиват фитнеса, са разнообразни и мотивиращи и вече не са чиста прерогатива на спортистите, но и хоби спортисти.