тренировки

Не всички жени могат да се похвалят с естествено стегнато и еластично дупе, но това не е причина да се отчайвате. За да премахнете излишните мазнини, да изпомпате мускулите и да добавите обем, трябва редовно да спортувате. Има много различни упражнения, които им позволяват да натоварват седалищните мускули, най-важното е да ги изпълняват в съответствие с правилата.

Упражнения за уголемяване на дупето

Тъй като целта на обучението е да увеличи обема, е важно да се разгледат два основни принципа. Първо, ще трябва да се справите с допълнителни тежести, така че гирите се използват в дома и в стаята е най-добре да вземете поща. Второ, за изпомпване на задника тренировката се извършва бавно, така че максималното мускулно натоварване.

Упражнения за надуване на седалището

За да получите резултата, трябва да тренирате редовно, но не прекалявайте. Почивката е важна за мускулния растеж, затова е по-добре да тренирате няколко пъти седмично. За да увеличите обема, се препоръчва да изберете основни упражнения за седалището, които включват много стави, така че не можете да правите без качествено загряване. Включете следните упражнения за бразилско дупе във вашата тренировка:

    клякам, Дръжте краката на едно ниво с раменете, чорапите леко поставени. От първоначалното положение притиснете и издърпайте тигана назад. Не прикрепвайте коленете си и внимавайте да не кръстосате крака. Когато бедрата са успоредни на пода, фиксирайте позицията и можете да се изправите. Изпълнявайте клекове с допълнително тегло.

удари, Дръжте гири на ханша на дясната си ръка. Направете голяма крачка напред и натиснете надолу, за да създадете преден прав ъгъл в колянната става. След това поставете крака си и изпълнете следното повторение. Както при предишните упражнения за седалището, докато бягате, вдишвайте и издишвайте. Важно е те да не се хващат за гърба, за да се избегне намаляване на натоварването.

Мъртва тяга, Използвайте щанга или щанга. Застанете изправени, вземете гирите на предната си ръка и ги дръжте пред себе си близо до бедрата си на прави ръце. Наклонете се напред, издърпайте таза и дръжте гърба изправен. Леко свити колене. В този случай гирите се движат по права линия до краката. Накрая фиксирайте и постепенно се издигайте.

Упражнения за намаляване на теглото на бедрата и задните части

Тъй като целта на обучението е да се отървете от ненужните сантиметри, тогава условията на работа леко се променят. Първо, скоростта на изпълнение, така че при изгаряне на мазнини можете да направите всичко необходимо, за да ускорите дишането и работата на сърцето. Упражнението за намаляване на обема на бедрата и задните части е най-добре да се прави без допълнително тегло или не трябва да надвишава пет килограма.

Дария Лисичкина - упражнения за ханш и седалище

Много обучители предлагат своите комплекси, което позволява дупето да е еластично. Дария Лисичкина не прави изключение и нейното обучение е популярно, защото е просто и ефективно. Дария препоръчва да се включат тренировките като основна атака и клякам и следните упражнения за седалището:

    Полумостик, Седнете по гръб с крака на ръба на всяка височина, като стол или фитбол. Хванете бедрата си на пода и разтворете ръце отстрани. Повдигнете таза, така че тялото накрая да образува права линия, спуснете краката и затегнете седалището. След това спуснете тигана, но не докосвайте пода, а направете следващото повторение веднага. Можете да правите такива упражнения в продължение на една седмица върху манекена, което ще увеличи натоварването, защото ще трябва да поддържате баланс.

махи, Легнал по корем с акцент върху предмишниците. Повдигнете единия крак нагоре и след това го спуснете, но не докосвайте пода. Важно е горната част на тялото да е твърда. Изпълнявайте двата крака последователно.

Упражнение за дупето във фитнеса

Заниманията във фитнеса са ефективни, така че да се отървете от наднорменото тегло и при изпомпване на мускулите и облекчение. Всички правила относно коректността на обучението и характеристиките на изпълнението се запазват. В комплекса си включете основни упражнения за задните части във фоайето, тоест седнете и издърпайте и добавете изолация. Не се увличайте с голямо тегло, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Тренировка за дупе - момиче във фитнеса

За тази цел са подходящи предварително загряване и следните симулатори: велосипед, бягаща пътека и др. Загряването на мускулите се препоръчва да прекарате поне 15 минути, но е по-добре да назначите 30. Вдигане на тегло, тъй като за изследване на мускулите трябва да е чудесно, но за отслабване, точно обратното. Тренировката включва изолиращи упражнения за седалището във фитнеса:

    Повдигнете краката си отстрани, Седнете на симулатора, така че да имате кръста и гърба си срещу гърба си, което е важно за фиксиране на вашата позиция. Поставете краката си върху дръжките и поставете външната повърхност на бедрата, докъдето стигат. Поради усилията на задните части разтворете краката отстрани и спрете в крайната точка. След това смесете, но не до края, за да избегнете намаляване на натоварването.

Makhi крак в долния блок, По време на следващото упражнение на седалището, закрепете една лента за крака, която е прикрепена към кабела на долния блок. Застанете близо до симулатора, така че разстоянието до него да е около 50-60 cm. Дръжте ръцете си на дръжките и леко сгънете коленете и преместете крака назад. Трябва да го направите, докато издишвате. След като фиксирате позицията, върнете се назад.

Упражнявайте се срещу целулит на ханша и седалището

Грозни петна по кожата може да не се появят по тялото на дебели жени, тъй като много слаби жени имат прословута портокалова кора. Трудно е да се премахне, но е възможно защо се провеждат антицелулитни упражнения за ханша и седалището. Тъй като основната задача на такова обучение е да нормализира метаболизма и дренирането на лимфата, важно е да се максимизира мускулното напрежение и да се увеличи притока на кръв по време на тренировка.

    махи, Застанете на четири крака и направете сами махите. Крак, опитайте се да се придвижите възможно най-високо. В крайната точка фиксирайте позицията, издърпайте крака към гърдите и изпълнете следното повторение.

Разхождайки се по дупето, Поставете се на пода, седнали с протегнати ръце. Не можете да се поберете в гърба си и можете да имате ръце, свити в лакътя. Поради напрежението на седалищните мускули се движете напред и имитирайте ходене. Преместване напред/назад.

Упражнения от целулит на краката и седалището

За да бъде кожата гладка и еластична, физическото натоварване не е важно, необходимо е да се пие много вода, да се яде правилно и се препоръчва използването на различни козметични процедури. Упражненията от целулит по бедрата и седалището трябва да бъдат включени в основния комплекс за изработване на тази част на тялото. Ако искате да отслабнете или да излекувате мускулно облекчение, не е необходимо да се присъединявате към залата, защото у дома можете да направите тренировка ефективно. На практика всички упражнения са идеални за такова обучение. Упражненията с дупе на топката носят добри резултати, което изисква допълнителна концентрация. Редовните занятия в съответствие с правилата и техниките за изпълнение на упражнения ще ви позволят да видите резултатите за месеца. Не забравяйте, че мускулите свикват с натоварването, затова сменяйте използвания комплекс на всеки няколко месеца, без да спирате процедурата.

      махи, Вземете акцента върху фокусирането на бръсненето в манекена. Алтернативно повдигнете краката си и фиксирайте позицията в горната точка.

    склонове, Застанете с гръб към фитбола, сгънете крака и поставете крака си на единия крак върху топката. Ръцете се повдигат нагоре и се навеждат напред, опитвайки се да докоснат крака на правия крак.