обучение

КАЛОРИИТЕ СА ОСНОВАТА ХЛАДОВКА | ИНСУЛИН БРОЙ ХРАНИ НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ СРЕД НИСКО МАСЛО | KETO DIETA (февруари 2021)

Въпрос: Тренирах от векове, докато се опитвам да сваля 50 килограма (а съм загубил 35). Кой е най-добрият начин за незабавно решаване на проблема? - Дейвид Мичъл, чрез Facebook

Поздравления за загубата на 35 килограма, Дейвид. Това е доста успешен и съм сигурен, че ще забележите някои значителни подобрения в способностите си за катерене. Отсега нататък интервалните тренировки с пулсомер ще ви помогнат да постигнете и двете цели. (Интервалите на измервателните уреди биха били още по-добри, но все още се оценяват от много спортисти.)

Аз съм голям привърженик на интервалите, тъй като карате с по-висок интензитет за няколко по-кратки периоди, принуждавате тялото си да работи под стрес. Тялото реагира на стреса, като се адаптира, за да може по-добре да се справи със същото търсене в бъдеще. Упражненията с постоянна скорост водят до известна адаптация, но след известно време стимулът намалява и напредъкът ви спира.

Когато тренирате като упорит спортист, ключовата адаптация, която искате, е да увеличите размера и броя на митохондриите в мускулните си клетки. Тези клетъчни електроцентрали преработват мазнини и въглехидрати за енергия и поради тяхната плътност количеството аеробна енергия, която можете да изпратите на работещите си мускули, се увеличава. С други думи, по-големи митохондрии

плътността ще ви ускори.

Изследванията показват, че прекарването на повече от 60 минути с постоянно време на интензивност има малък ефект върху митохондриалната плътност. Но доказателствата са ясни, че по-кратките, по-тежки усилия имат този ефект - и по този начин подобрени показатели за издръжливост - за спортисти на всички нива на фитнес.

Интервалите също ви помагат да отслабнете, като увеличавате броя на изгорените калории в минута. При умерена скорост на издръжливост можете да изразходвате 8 калории в минута, но по време на тежък интервал този брой може да се увеличи между 12 и 16. Обучението също така ще ви позволи да увеличите обема на работата, която можете да свършите, докато шофирате с умерена издръжливост. Увеличаването на вашето темпо на движение ще изгаря повече калории всяка минута на вашия мотор, а непрекъснатата интервална работа незабавно ще стопи оставащото ви тегло.

Конкретно препоръчвам интервали SteadyState. Правете това с интензивност, близка до вашия лактатен праг. Използвам изчисление, основано на най-високия среден сърдечен ритъм от полеви тест, който се състои от две осемминутни усилия, разделени от 10 минути възстановяване. Диапазонът на сърдечната честота на SteadyState ще бъде от 92 до 94 процента от сърдечната честота в полето (ако използвате енергия, това е 86 до 90 процента от вашата най-висока средна мощност). Това е около 8 на възприеманата скала на усилията от 1 до 10, където 10 е толкова трудно, колкото можете. Дишането ви трябва да бъде дълбоко и напрегнато; ако дишате неконтролируемо, улеснете го. Изпълнете три 10-минутни интервала с тази интензивност с каданс от 90 до 95 об/мин и отделете пет минути светлинно въртене между тях. Включете това обучение в тренировка два до три пъти седмично в продължение на няколко седмици и ще забележите увеличаване на скоростта, която можете да поддържате удобно - и силата, която имате при ускоряване, когато шофирате с група.

Как се балансира, за да се предотврати горивото при контролиране на апетита и загубата на тегло? - Рут Ан Субах, чрез Facebook

Свръхкомпенсирането на калории или консумирането на повече калории от необходимото след тренировка е проблем. Някои спортисти също компенсират по-големи ястия на закуска или обяд в очакване на тренировка. Фокусирайте се върху горивата непосредствено преди и по време на тренировка (с гелове, спортни напитки и др.), Тъй като е трудно да се избегне, когато храненето достигне 100 калории. След тренировка ви дават регенерираща напитка и лека храна, за да се почувствате сити и да осигурите нужното хранене, без да ви дават тон калории. И продължете да тренирате в перспектива. Можете да изгорите 800 калории по време на трудна тренировка с продължителност един час. Яжте съответно.