Нямате време да отидете на фитнес или да посещавате организирани уроци? Всичко, което трябва да направите, е да правите упражнения по петнадесет минути на ден, три пъти седмично и резултатите няма да закъснеят! Сузана Мартин, опитен треньор по пилатес и водещ физиотерапевт в балет „Смуин“ в Сан Франциско, е подготвила полезна книга Тренировка за гръб за всеки ден. Благодарение на него ще укрепите гърба си, ще се отървете от болката и ще предотвратите възможни проблеми.

тренировка

Илюстративните снимки ще ви покажат подробностите за всяко упражнение и ще намерите всичките четири програми за упражнения на приложения DVD. Мартинова знае много за гърба си и се грижи за нея още повече - по време на цялата си кариера като танцьор, терапевт и треньор на танци, движения и упражнения по пилатес, тя страдаше от лека сколиоза. Проучванията показват, че почти осемдесет процента от хората получават проблеми с гърба през целия си живот, така че е по-вероятно да страдат от вас. В тази книга ще намерите съвети и упражнения, които можете да използвате, за да ги предотвратите, както и да облекчите всички често срещани трудности.

Благодарение на упражненията и новите преживявания ще опознаете тялото си по-добре, ще придобиете по-голям контрол над него и освен това ще можете да се справяте по-ефективно с житейските клопки. Укрепвайки шията, вие ще допринесете за решителен и уверен глас, чрез укрепване на гръдния кош до здраво сърце и чрез укрепване на долната част на гърба, ще придобиете по-голяма решителност.

Първо, постепенно овладейте отделните упражнения, за да добиете представа какво ви очаква. Всяко упражнение е ефективно само по себе си, но следвайки правилния ред, упражнението е много по-ефективно, затова е важно да се съсредоточите не само върху конкретни упражнения, но и върху упражнението като цяло.


Прочетете откъси от книгата „Упражнение за всеки ден“:

Следвайте сравненията

Стегнете седалищните мускули: Когато дръпнете седалищните и задните мускули на бедрото, полукръгли линии, наподобяващи усмивки, ще бъдат подчертани под задните ви части. Те представляват границата между седалищните и бедрените мускули.
Заемете позиция във формата на маса: Това е позиция на четири, с изпънат гръб, успореден на пода и прав като плот на масата.

Представете си как бутате перлите си в пясъка с гръб: Това ще ви помогне да контролирате всеки прешлен поотделно. Легнал по гръб, повдигнете таза от пода и постепенно, прешлен по прешлен, поставете гръбначния стълб на пода, сякаш бутате перла или мънисто в мекия пясък с всеки прешлен.

Дръжте главата си в оста над таза: Ще подобрите стойката си и ще предотвратите присвиване и плъзгане на главата навън.

Представете си някой да сложи длани на кръста и корема ви: Благодарение на това ще укрепите коремните мускули и гърба, ще разтегнете торса и ще балансирате напрежението между гърба и корема.

Представете си, че почивате корема си на водната повърхност: В това положение дръжте торса си успореден на пода и си представете как налягането на водата изтласква корема ви навътре.

Стегнете мускулите на тазовото дъно: Включете мускулни групи, които ви позволяват да задържате урина и вятър. Внимателно ги издърпайте нагоре, сякаш искате да увеличите стабилността на краката и да издърпате сводовете им.

Натиснете ребрата: Това ще ви помогне да повдигнете торса си. Първо натиснете гръдната кост на пода, постепенно отлепете раменете и избутайте ребрата към таза. Не счупвайте шахтата, а повдигнете през ребрата.

Издърпайте пъпа към гръбначния стълб: Стегнете максимално коремните си мускули.

Облечете тесни дънки: Издърпайте корема си, както при стягане на тесни дънки, и изтеглете коремните мускули нагоре от костта на скута към пъпа.

Заемете позицията на кученцето: Когато лежите по гръб, повдигнете ръцете и краката си и ги огънете пред торса. В това положение вие ​​ангажирате напълно мускулите на торса.

Заемете позиция като когато кучето дърпа опашката между краката си: Когато лежите по гръб, концентрирайте се върху свързването на сакрума с опашната кост и закръглете таза по същия начин, както когато кучето дърпа опашката си между краката си.

Съвети за оформяне на гърба

Образуването на гърба изисква време, търпение и дисциплина. Обърнете голямо внимание на детайлите на всяко упражнение и ще видите, че ще имате по-голям успех за една нощ.

Нагряване на раменния пръстен

Обратно образуване - въпроси:

Преди да започнете да оформяте гърба си, трябва да се научите да възприемате всяка част от него. Прочетете отговорите на въпросите, които ще ви помогнат да тренирате, и скоро можете да се насладите на твърд и прав гръб. Вашите близки със сигурност ще забележат промяната в позата и дори могат да похвалят по-стройната ви фигура. Изпъкналият гръб ще удължи вашия вал.

Защо разтягането на клякам е толкова важно?
Благодарение на това упражнение ще осъзнаете долната граница на торса. На нивото на ствола всички ние лесно осъзнаваме гръбначния стълб, но повечето от нас нямат представа какво се случва в долната му част и в тазовата област. При оформянето на гърба е необходимо да се използва цялата дължина на гръбначния стълб. Отначало може да ви се струва, че когато се „разтягате в клек“, просто разтягате вътрешността на бедрата си, но скоро ще установите, че можете да спускате торса си все по-надолу и надолу. Когато го наберете, дясната и лявата страна на гърба на гърдите ви ще се разширят и вие ще преместите хронично скованата средна част на гръбначния стълб.

Докосването на пръстите на краката има и друг ефект освен укрепване на коремните мускули?
Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че по време на това упражнение се укрепват само коремните мускули, то има и други ефекти, които допринасят за укрепването на гърба. Укрепва флексорите на тазобедрената става и увеличава използването на мускулите на гърба при изправяне и ходене. Ако основно се използват бедрените мускули за сметка на гърба, тези мускули постепенно отслабват. Това може да доведе до неправилна стойка и присвиване.

Какъв ефект имат лъковете върху седенето по гръб?
Това упражнение укрепва основно страните на торса, не само косите коремни мускули, но и мускулите на гърба. Те се укрепват, когато се съкращават и в същото време, когато се разтягат, например по време на поклони. Чрез тяхното разтягане и укрепване гърбът се укрепва най-много.

Гърбът ми се огъва, когато повдигам крайниците си. Как да го предотвратя?
На пръв поглед това упражнение може да изглежда непретенциозно, но трябва да се обърне повишено внимание на това да държите гърба си изправен. Прочетете всички съвети и инструкции в главата си, преди да преминете от изходна позиция. Това ще намали риска от плъзгане на крайниците в грешната позиция, отслабване на торса и спускането му на пода. Ако сравните изходната позиция с легнало положение на водната повърхност, автоматично изтегляте коремните мускули и ги изтегляте възможно най-високо. Концентрирайте се върху рисуването на коремните мускули и бавно ги изтрийте, преди да започнете да повдигате крайниците си.

Как се оформя гърбът ми, когато упражнявам ръка над главата си, когато не движа торса си до него?
При упражнения с ръце над главата по гръбнака се формират важни дълбоки мускули, които го изправят. Освен това ни помага да поддържаме правилна стойка. Гръбначният стълб може да се сравни с акордеон - когато е изпълнен с въздух, той се разтяга и задържа формата си, напротив, когато въздухът се освободи, акордеонът се компресира и сгъва на значителни гънки. По подобен начин работи и с прешлените. Освен това гръбначният стълб е обременен от тежестта на ръцете и причинява присвиване (натискане на акордеона). Ако се разтегнете максимално, докато седите, въпреки че ръцете ви теглят надолу, можете много ефективно да предотвратите неправилна стойка. Това упражнение (без вдигане на ръце) може да се повтаря няколко пъти на ден, например пред компютъра или в колата и ще видите, че стойката ви ще бъде значително подобрена.

Защо гърбът ми се повдига от пода, докато тренирам ангелски крила?
Много от нас имат скована задна част на гърдите, така че не можем да натискаме както лумбалните, така и гръдните бодли на пода. По време на това упражнение първо се фокусирайте върху първата част, т.е. върху притискането на целия гръбначен стълб - гръден, лумбален и сакрален - към пода. Тренирайте честно и след два месеца можете да преминете към следващата част. Не забравяйте последната част от упражнението, в която хващате краката си и притискате раменете си към коленете. Това ще разтегне частта на гърба, която ще ви позволи да притиснете целия гръбначен стълб към пода.


Регенерация на гърба

Фокусирайте се върху промените в ритъма. Почувствайте дъха си. Кислородът е основата.

В момента живеем до по-голяма възраст и всеки от нас иска да живее възможно най-здравословно. Ключът към здравето е редовното обновяване на клетките чрез балансирана диета и добро физическо състояние. Необходима част е регенерацията на гърба - тя ни позволява да водим активен живот възможно най-дълго.

Когато нещо се регенерира, то се обновява и възвръща жизнеността. Нашето тяло се регенерира чрез дишане и изгражда резерви от кислород в белите дробове. Упражненията в тази глава се основават на редуване на множество дихателни ритми, демонстриращи белодробен капацитет. Дихателният ритъм е свързан с темпото на упражненията и въпреки че е ясно, че дихателният ритъм се променя в зависимост от упражнението, следвайте системата от назални вдишвания и издишвания в устата. Не дишайте твърде силно, за да не се стесняват ноздрите ви. Напротив, при вдишване ги разширявайте и вкарвайте въздух в края на носните кухини, сякаш вдишвате приятен аромат. Издишайте на глас, докато издавате звук „ха“.

Упражнения

Програмата за регенерация се основава на бързи повторения, които стимулират тялото по няколко начина. Структурата на отделните упражнения определя ритъма на движение и в същото време регулира естествено дишането. Обърнете внимание, че „маханията на ръцете и краката“ наподобяват ритъма на валс, докато „тъпченето на място“ наподобява ритъма на маршируването, а „кръженето на краката“ е енергично и енергично.

Когато „удряте гърдите“, е важно да издишвате на глас, а когато тренирате „с ръце в О“, акцентът е върху издръжливостта, така че трябва да се спазва неговият нежен, естествен ритъм.

Комплектът включва и по-сложни упражнения, като „люлеещ се стол“ и „опора за предмишницата“, считани за най-предизвикателните от опорите. И с двете ще загреете и ще стимулирате процеса на регенерация. Не превишавайте обаче възможностите си по време на тренировка, така че за съжаление да не се налага да задържате дъха си. Ако „люлеещ се стол“ ви е труден, коригирайте го и първоначално просто вдигнете ръцете и краката си от пода. Не е нужно да повдигате крака си от пода, когато "опора на предмишницата", просто останете в позиция.

Поемете дълбоко въздух и регенерирайте тялото си чрез следните упражнения. Ще се чувствате така, сякаш сте отворили прозорец и сте вдишали чист въздух.