домашна
Ако ви е скучно вкъщи и искате да спортувате така, че да има смисъл и искате да оформите тялото си или просто да „заключите“ без никакви уреди, гири или фитнес, тогава имаме няколко упражнения за гърдите ви със собствено тегло. Основното общо комплексно упражнение върху гърдите е манивела, което също знаем в неписана форма под термина щракване. По време на манивелата ние включваме предимно три основни мускулни части, а именно гръдния кош, предната част на раменете и трицепса. Тъй като сме в позицията на дъската, ние включваме и стабилизиращите мускули, т.е. корема, седалището, бедрата и гърба. Във видеото ще ви покажем отделните варианти на дръжки с правилната техника.

Първият вариант
Основна класическа манивела: ще говорим за правилната и грешната техника, която след това се използва във всеки друг вариант.
Техника на упражнение: започваме в основното положение, в дъската на изпънати ръце, опряни в дланите на земята, ръцете са леко обърнати навън и са широки от пет до десет сантиметра. Ако бяхме с лакти по-близо до тялото, наблягаме повече на трицепса и по-малко на гърдите, ако ръцете ни бяха твърде високи, щяхме да свържем повече предните рамене и това положение е нездравословно за нас. Идеалното положение е поставяне на ръцете и остриетата един към друг, т.е. прибрани остриета. Важното е да не е поставен таз, но и да не е прекалено огънат, коремът все пак трябва да участва активно в движението заедно с останалите мускули, гръб, седалище и бедра. Брадичката трябва да бъде внимателно прибрана към дъното, сякаш държим двойна брадичка.
Упражнение движение: с активния връх на гърдите насочваме надолу към земята, така че лактите да се образуват с торса приблизително 45 градуса и след това се отблъскваме от земята, сякаш искаме да избутаме земята. В този вариант свързваме средната част на гърдите.

Вторият вариант
Манивела на коляното: манивела на коленете е най-лесният вариант, при който не е толкова трудно да се поддържа стабилност или натискът на гърдите. Това упражнение е чудесно за жени или за начинаещи, единствената разлика в сравнение с класическата манивела е, че не стоим на пръсти, а коленичим на колене.

Третият вариант
Манивела с длани на пейката: този вариант е дори по-опростен от основната класическа манивела, благодарение на наклона на тялото ни. Изпълняваме движението по същия начин, както при другите дръжки, с единствената разлика, че ангажираме долната част на гърдите си по време на движението и ангажираме по-малко рамене, което улеснява поддържането на стабилността на центъра на тялото.

Четвъртият вариант
Манивела с крака на пейка: този вариант е най-труден в сравнение с други варианти, тъй като има по-голямо въздействие върху горната част на гърдите и върху раменете, които обикновено са по-слабата част. Процедурата е точно същата като при други варианти, тялото е твърдо, неутрално, огънато, не е облицовано таза.

Дишане: вдишваме бавно надолу към земята и издишваме нагоре, като изтласкваме дланите си нагоре.
Грешки при упражнения: никога не движим раменете си напред, не огъваме гърба си, не движим таза си.
Дозировка за упражнения: започнете от най-лесното и постепенно преминете към по-трудни упражнения. За всяко упражнение е добре да вземете 3-4 сета от всяко упражнение и да правите 10-12 повторения във всяка серия.

Важното нещо, което трябва да знаете за силовите тренировки, е да претоварите мускулните влакна, като по този начин стимулирате мускулите да се подготвят за следващото упражнение. С правилните хранителни навици и правилната регенерация ще ги укрепи и ще увеличи размера им, а в същото време ще отслабнете. Винаги трябва да знаете каква част от мускула упражняваме и трябва да му се наслаждаваме. Трябва да изберем темпото, така че винаги да ни е трудно, което означава, че не „пляскаме“ при упражнения.