Колко посетители на фитнес зала упражняват редовно врата си? Колко са практикували врата? Колко знаят, че врата може да се практикува? Нямам предвид сега присвиването на раменете с голяма щанга или мъртвата тяга, в която участват и мускулите. Следващата статия се фокусира директно върху мускулите на врата.

брой повторения

Вратни мускули

Накратко, няколко неща за мускулите на врата. Най-големият мускул в областта е горната част на трапецовидния мускул, който се навежда и накланя главата. Под него има много по-малки мускули. Най-ниският слой на мускулите на гърба, свързващ отделните прешлени, също продължава около шийните прешлени. Освен това има мускули, които осигуряват движението на главата.

Наклонен мускул на врата: разделен на три части - предна, средна и задна. Помага при огъване и завъртане на врата и спомагателните дихателни мускули.

Повдигач на глава: както подсказва името, накланя и завърта главата.

Sternocleidomastoideus - мускулът с най-дълго име. Може да се усети отстрани на врата, с леко накланяне и завъртане на главата. Едностранно действие накланя главата си, двустранно я накланя.

Повдигач на острието: стабилизира остриетата и подпомага въртенето на главата.

Силни подутини на врата и главата

Силната врата е важна в много спортове. Особено бойни спортове и бойни изкуства. Играчите в контактни игри (хокей, американски футбол) също се нуждаят от здрава врата, за да предпазят шийните си прешлени от силни удари. Ето защо не е вредно включването на укрепване на шията в тренировъчните програми. Освен това недостатъчното упражнение може да причини скованост и възпалено гърло. Чрез редовно стимулиране на мускулите кръвта тече по-добре, внася хранителни вещества и премахва отпадъчните продукти. Да не говорим, че твърдият мускул също така осигурява подкрепа на други органи и структури и служи за предотвратяване на мускулен дисбаланс.

Основни упражнения

Трябва да се внимава при укрепване на шията, тъй като шийният отдел на гръбначния стълб е една от най-чувствителните области на човешкото тяло. Изпълняваме движения бавно, плавно и контролирано. Използваме пълния обхват на движение и никога не стигаме до провал. Най-простите упражнения за врата всъщност са основни движения на главата.

Наведена напред към главата - когато легнах по гръб, навеждам глава напред, опитвам се да докосна гърдите си с брадичка. Издържам 2s и пускам. Повтарям за предписания брой повторения.

Лъкове - подобно на предишното упражнение, но накланям глава настрани, опитвайки се да докосна рамото си.

Главата се накланя с ластик - започвам да стоя. Увивам около главата си еластична лента (theraband), която ще създаде устойчивост. Накланям глава, докато коланът ми позволява. Задържам няколко секунди и повтарям. Опитвам се да накарам движението да идва от врата, ограничавам „люлките“ от други части на тялото. Както при другите упражнения, така и аз дишам гладко в първоначалната позиция е дъх, в горната част на контракцията издишвам. Ако нямам ластик, мога да създам съпротива с лек натиск на ръцете върху горната част на главата си.

Наклони напред и лъкове с еластична лента - подобно на класическите завои напред, лъкове, но ще увелича съпротивлението, като използвам ластик.

Набиране на главата с гума - закрепвам еластичната лента около главата. Вместо обикновен поклон, обръщам глава настрани, сякаш искам да погледна надясно (наляво). Ще практикувам предписания брой повторения от едната страна, после от другата.

Главата се накланя с тежести - подобно на гумените, но диск, завързан около главата, служи като съпротива. Препоръчително е да имате специално устройство "капачка с каишка", върху което диск на връв може да бъде прикрепен към челото. Основната позиция е изправена или коленичила. Лекото огъване напред в кръста е важно за удължаване на обхвата на движение. Първо, накланям напълно главата си и се придвижвам от това положение към завоя. Повтарям за предписания брой повторения. Дишам гладко.

Лъкове с тежести - Подобно на лъкове, само тежести висят отстрани на главата. Упражнителите са склонни да се излюпват странично до ръба на пейката, така че претеглената глава да виси над ръба.

По-сложни упражнения:

Особено в борбата има много допир, където се опитвам да хвана зоната на врата на противника. По същия начин и в други бойни изкуства - тайландските боксьори често се бият в т.нар. "клинчови", когато се държат за вратовете.

Бридж - използва се в борба и подобни спортове. Мостът всъщност се поддържа в легнало положение, когато борецът се опира на постелката само с крака и горната част на главата си. Тази позиция често се използва от състезателите, когато искат да избегнат поставянето на раменете. Някои буквално се хвърлят на наведена глава, за да не загубят. Това е доста опасно и изисква силни мускули на врата, в противен случай може да доведе до инцидент, ако падне в мост. Следователно мостът за борба се използва като изходна позиция за редица упражнения, тъй като шията е в постоянно изометрично напрежение.

В моста мога да изпълнявам натиск с голяма щанга и подобни упражнения. В допълнение към практикуваната част, врата все още е в изометрично напрежение. Ако искам да го активирам още повече, мога да изпълнявам движения на врата в моста. Вземам моста и в това положение бавно замахвам (премествам) врата си в посока отпред назад или дори настрани. Възможно е и завъртане - постепенно сменям и четирите позиции.

Това упражнение вече изисква определено ниво на фитнес, така че не е подходящо за начинаещи. Дори напредналите не бива да пробват веднага целия мост - опирайки се само в горната част на главата, но първоначално го поддържат и с ръце. Също така е възможно да се мости отпред, с лице към земята. Той обаче е по-взискателен, тъй като също така изометрично включва мускулите на торса (коремен мускул).

Вратът също може да бъде укрепен изометрично - без да изпълнявам индивидуални повторения, просто поддържам мускулите напрегнати в крайно положение на упражнението. Борците също правят издръжливост на моста. По същия начин тайландските боксьори прекарват много време в клинча (надрасквайки врата на противника с ръце), което е форма на изометрично упражнение. В чифт хващам вратата на противника с две ръце и дърпам към себе си. Той се опитва да преодолее съпротивата ми.

Като цяло се препоръчва по-ниско натоварване за броя упражнения за врата, но по-голям брой повторения, 15 - 25. Идеално е да се включва тренировка за врата два пъти седмично, с разнообразни упражнения. Може да се възложи на тренировка за гръб или рамо. Или го тренирайте с малка игра. Определено ще помогне, както за подобряване на симетрията на фигурата, така и за предотвратяване на наранявания. В бойните спортове борците обръщат голямо внимание на тренировките на врата, често на отделна тренировъчна единица.

Забележка от Дейвид: Днешното обучение за врата е представяне на малко познато обучение пред широката публика. Той е предназначен предимно за специализирани спортове и мисля, че трябва да остане такъв. Статията не е замислена като ръководство за напълно начинаещи, които могат да включат такова специализирано обучение в учебна единица без причина. Също така не е предназначен за хора, които вече имат проблем с шийните прешлени. Причината за проблема им е извън гърлото и непрофесионалното му претоварване може да бъде доста вредно.