Кое упражнение ви напомня за това типично ски движение? | Източник: Shutterstock.com
Силова тренировка и скиорски движения
Силовите тренировки за скиори намаляват риска от нараняване на сухожилията и мускулните закрепвания. Твърде подобрява мускулната и междумускулната координация. Това може да помогне за подобряване на ски техниката.
Упражнението движи специфичните ви мускули - седалищни мускули, квадрицепси, мускули на прасеца. Тези мускули са най-стресирани при каране на ски. Това обаче не означава, че ще основаваме цялото упражнение само върху укрепването на тези специфични мускули. Трябва да движим цялото тяло!
По време на движенията на скиора участват и други мускулни части, особено мускулите на гърба и мускулите на торса, които осигуряват стабилността на тялото.
Как ефективно да използвате периода без сняг?
Ски, както всички видове сезонни спортове, често се практикува от хора без необходимата физическа подготовка. Тогава мускулите не са достатъчно подготвени за натоварването, което е характерно за спорта. Тогава можем лесно да стигнем до нараняване на сухожилията или мускул.
Затова препоръчваме и скиори-любители да ходят във фитнес центъра 2-3 пъти седмично или да тренират поне у дома.
В допълнение към укрепването на мускулите, не трябва да забравяме мускулна гъвкавост. Важно е да имаме подвижните мускули, върху които най-много натоварваме при каране на ски, като лумбалните мускули, седалищните мускули, квадрицепсите и мускулите на прасеца.
Можете също да включите упражнения за развиване на координационни умения в тренировъчната единица, като например:
- равновесие,
- кинестетично-диференциален,
- способност за пространствена ориентация.
За да развиете тези умения, опитайте гимнастика.
Упражнение 1: Манивела - издръжливост на манивелата
Манивела - издръжливост на манивелата Източник: Shutterstock.com
Техника на упражнение: Важно е да завъртите целия торс, да стегнете дупето и да укрепите корема. Дръжте лактите близо до тялото. Издърпайте главата напред в удължението на торса и не огъвайте гърба. Упражнението е подобно на упражнението Plank, което всъщност е опора на предмишниците.
Брой повторения: 4 - 10 пъти, издръжливост 15 до 60 секунди
По-лесен вариант на упражнение: За по-малко опитните вариант на т.нар. Дамска манивела, в този случай трябва да подпрете коленете си на постелката.
Упражнение 2: Махане с гиря с двете ръце
Люлка с гиря с две ръце Източник: Shutterstock.com
Техника на упражнение: Когато тренирате, не забравяйте да стоите леко разкрачени, лека опора и в същото време леко извиване напред. Дръжте гърба си изправен (гърбът ви не трябва да бъде заоблен, за да не бъде претоварен от междупрешленния диск) и свийте задните си части (помага да се запази напречният коремен мускул свит - трансверзусът, който принадлежи към стабилизаторите на торса). Подкрепа a гиря нека се стича до петите и по цялото тяло (от пръстите на краката). Плъзнете kettelbello до нивото на очите и след това го спрете надолу, отново в петите. Не забравяйте, че ръцете все още са протегнати.
Брой повторения: Повторете упражнението 8 - 12 пъти в 3 до 5 серии. Почивката между сетовете е 60 секунди.
По-тежък вариант: Махане с гиря с една ръка - техниката на упражнение е същата като при варианта с две ръце, но сега държите кетълбела само с една ръка.
Упражнение 3: Клякане
Стандартен клек Източник: Shutterstock.com
Техника на упражнение: Застанете на постелката и разтворете леко краката си. Раздалечете коленете си, но останете на цели крака. Не забравяйте правия гръб.
Брой повторения: Повторете упражнението 8 - 12 пъти в 3 до 6 серии. Почивката между сетовете е 90 секунди.
По-твърди варианти:
- Поставка за боси крака - нестабилна подложка, която активира системата за вътрешна стабилизация, т.нар Ядро
- Застанете на фитлоп или клякайте на фитлоп
Не пропускайте свързани теми: