Подобряването на техниката е дългосрочно, но резултатите ще идват постепенно и скоро ще ги усетите.

подобрите

3 ноември 2016 г .; Автор: Runtastic, Снимка: Runtastic

Искате ли да бягате по-бързо, но все пак нещо ви спира? „Ние сме родени бегачи. Бягането е най-естествената форма на движение за нас, така че трябва да знаем как да бягаме бързо по естествен път “, обяснява треньорът по бягане Саша Вингенфелд.

Защо понякога не работи точно така, както ние искаме? Работата в офиса и заседналият начин на живот, както и лошата стойка и монотонното обучение ни лишават от бързина и динамика.

„Хората се„ обучават “да забавят движението си или несъзнателно забавят с неподходящи движения“, казва треньорът.

Повече стъпки = по-добра техника?

Бегачите с добра техника могат да постигнат каданс между 180 и 190 стъпки в минута. По-малко обучените обикновено не могат да правят повече от 160 стъпки в минута. Какво означава?

„Колкото по-малко стъпки предприема бегачът, толкова по-дълги са те, но толкова повече сили той има, за да се развива и да харчи повече енергия. Следователно е трудно да се поддържа динамичен стил на бягане по този начин. Стъпалото остава в контакт със земята твърде дълго, което не е добър знак “, предупреждава Саша.

Ключът към бързото и здравословно бягане е правилната комбинация от дължина и честота на стъпките. Кракът ви трябва да докосва само нежно земята. И колкото повече стъпки можете да предприемете в минута, толкова по-ефективно можете да изразходвате енергия.

По този начин можете да бягате по-бързо, по-дълго и с по-малко усилия. „Но често трябва да научите тези естествени движения отново и отново“, обяснява експертът по бягане.

Каква е вашата честота на стъпките? Разберете я!

Можете да видите средния и максималния брой стъпки в минута в подробностите за всяка записана дейност.

Ако докоснете земята по-малко от 160 пъти, вероятно бягате твърде силно. Вашите стъпки са дълги и техниката ви на бягане ви пречи да ускорите. Но не се притеснявайте, следващите съвети трябва да ви помогнат.

Как работи?

Нека започнем от нулата: Вашето тяло ще се нуждае от време, за да започне да изгражда така наречения динамичен стил на бягане, който включва по-бързи и по-кратки стъпки. Такава промяна изисква дългосрочна работа.

Мускулите трябва да свикнат с новия стил на бягане и да растат постепенно. Ако искате промяна за един ден, това няма да бъде от полза за тялото ви.

„Значи всичко, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху по-кратките стъпки?“ За съжаление няма да е толкова лесно. Важно е да научите отново правилните движения с всяка стъпка. Освен това трябва да изградите бързи мускулни влакна, които биха могли да загубят силата си по време на дълги бягания.

5 съвета за ускоряване:

Треньорът по бягане Саша Вингенфелд ще ни разкаже своите топ 5 съвета как да ускорите и подобрите най-добрите си времена:

Вашето обучение трябва да бъде разнообразно

Трябва да тренирате скорост веднъж седмично. Кратки интервали или бягане с fartlek (игра със скорост, редуване на по-бавни и по-бързи участъци) в гората. Ако искате да бягате по-бързо, трябва да увеличите честотата на стъпките и промяната на текущата рутина ще ви помогне.

Подобрете динамиката си със спринт нагоре

За спринтове нагоре ви е необходим къс хълм, който е около стотина метра. Използвайте 85% от възможностите си нагоре, отпуснете се по пътя надолу. Повторете това всичките шест до десет пъти, в зависимост от вашите чувства.

Когато бягате нагоре, сте принудени да повдигате коленете си по-високо, което рационализира усилията ви. Работата на ръцете, с която можете да помогнете повече, отколкото в самолет, също играе голяма роля. И двата аспекта могат значително да подобрят стила ви. Въпреки че хълмовете могат да ви навредят, те са много ефективен инструмент за подобряване на техниката и скоростта.

Променете пътя

Готови ли сте да пътувате извън зоната си на комфорт и местата, които познавате перфектно? Опитайте да смените повърхността, на която бягате. Прашен горски път, поле или гора. Разбира се, това е по-трудно, но просто неравна повърхност ще помогне на вашия техник повече от редовното бягане по същия и равен асфалт.

Останете гъвкави

Разтягането и отпускането на стресираните мускули трябва да бъде автоматичен завършек на всяка тренировка, за да поддържате мускулите гъвкави. Можете също да включите отделно разтягане в плана си за тренировка, което ще бъде по-сложно и ще отнеме повече време. Мускулите трябва да бъдат отпуснати и отпочинали, за да могат да се подобрят, така че не забравяйте това.

Не забравяйте честотата

Вземете телефона си, включете любимата си музика и сте изключени. “Уверете се, че песните ви са между 170 и 185 удара в минута. По този начин можете да получите директна акустична обратна връзка. В началото може да е трудно, но благодарение на музиката можете да подобрите ритъма си по-бързо и лесно “, препоръчва Саша.

Време за промяна

Има няколко начина да подобрите техниката си. Разберете кой работи най-добре за вас. Не е нужно да правите всичко, просто постепенно, стъпка по стъпка. Вашето тяло се нуждае от време.

Също така, не бягайте прекалено бързо. За да поддържате правилната техника, бавното бягане е идеално.

А сега само късмет и много щастливи километри.

Runtastic

С повече от 180 милиона изтегляния и 90 милиона потребители на Runtastic.com, мобилните приложения Runtastic са сред най-широко разпространените. Те записват и управляват данните за здравето и фитнеса, за да мотивират хората към здравословен начин на живот.

Можете да намерите още интересни статии в техния блог.