тренирайте

В статията, която прочетохте:

  • Как регенерацията влияе значително върху представянето на спортиста
  • Какво можете да направите, като не следвате регенерацията
  • Какво и в какъв ред да завършите веднага след тренировка
  • Какво е пасивна и активна регенерация и техните форми
  • Този сън е много по-важен, отколкото си мислите
  • Че с правилна регенерация ще постигнете по-добри резултати, отколкото с по-взискателни тренировки
  • Как откривате, че трябва да се регенерирате повече

Често се случва, че най-голямото влияние върху представянето на ездача не е талантът, а часовете, които той може да прекара в тренировки. Ако сте ограничени до по-малко от 10 часа тренировки на седмица, има друга форма на тренировка, при която можете да компенсирате малко време с тренировки с висока интензивност. Тази тренировъчна стратегия е качествена регенерация.

Ако имате и заседнала работа, можете да я използвате и като форма на регенерация.

Почивайте и увеличавайте производителността

Основният принцип, който винаги трябва да имате предвид, е, че докато учебните часове ви позволяват да увеличите производителността, това ще се случи само при правилна регенерация.

Процесът на повишаване на производителността и подобряване на общото състояние се случва в момент, когато тялото се регенерира. Не по време на самото обучение.

И това всъщност е най-важната част от тренировките, която спортистите забравят. „Често имам проблем с прекалено мотивирани спортисти, които буквално се борят да жертват времето за тренировка за правилна и качествена регенерация. Така че ще го кажа отново, за да можете да го запомните правилно: Процесът на повишаване на производителността и адаптиране към тренировката се случва, когато се отпуснете, а не когато тренирате “, подчертава треньорът по колоездене Антъни Уолш.

Това означава, че по време на тренировка има моменти, когато „разтоварването на краката и дрямката“ ще ви донесат повече ползи и по-добро състояние от изискващите тренировки, което от своя страна може да доведе до повече умора и загуба на форма.

Прочетете също

Инструкции: 6 съвета как да намерите оптималното си тегло за каране

Въпреки че регенерацията е важна за всички спортисти, хората, които работят на пълен работен ден, трябва да поставят още по-голям акцент върху нея. Системата за обучение, за която говори Антъни Уолш (малък обем, висока интензивност) се основава на добро възстановяване. Това е една от областите, в които инатът просто не работи - регенерацията е един от начините да се постигне голямо увеличение на представянето за тези, които се опитват да тренират интензивно по време на вече натоварен трудов живот.

Ако обаче не поддържате правилна регенерация и почивка, това ще отслаби усилията ви за по-добро представяне и по-взискателни тренировки по колоездене, което в крайна сметка може да доведе до нараняване, дългосрочна умора или загуба на ентусиазъм за самото каране.

Форми на регенерация - пасивна и активна

Пасивна регенерация

Пасивната регенерация включва релаксация. Въпреки че подремването след тежка тренировка не е опция за повечето от нас, спокойният нощен сън през нощта е ключова стратегия за пасивна регенерация. Всъщност няма нищо по-добро, което можете да направите по-добре, за да се възстановите колко добре можете да спите.

Сънят е точно времето, когато тялото се възстановява и в същото време създава най-много. Важни хормони като тестостерон също се освобождават по-свободно в тялото. Не трябва да си играете със съня и за разлика от всички видове регенеративни хранителни добавки той е безплатен, приятен, така че трябва да се използва пълноценно.

Можете да разберете дали имате достатъчно сън, просто като се събудите естествено и не се нуждаете от будилник, или когато будилникът звъни, нямате проблем да станете от леглото. Ако се събудите безсънни и уморени, трябва да се опитате да си легнете поне час по-рано.

Психическата почивка под всякаква форма е друга важна форма на пасивна регенерация. Кортизолът се произвежда в организма по време на прекомерен стрес, за да ни помогне да се справим. Основните му функции включват въздействие върху метаболизма, дейността на имунната система, засяга също сърдечно-съдовата система и кръвното налягане, дейността на централната нервна система, костната минерализация и по време на бременност влияе върху развитието на плода. Въпреки това, той не трябва да бъде постоянно „пускан“ в системата, защото много кортизол може да навреди на организма.

Мозъкът не може да различава кога кортизолът се освобождава по време на психически стрес или физическо натоварване. Например, когато нивото на кортизол в организма се повиши по време на дълбок сън, този сън се нарушава и именно в делта фазата на съня клетките в тялото се регенерират най-много.

Разбира се, има ситуации в живота, независимо дали на работа или в семейството, когато нивата на кортизол се повишават значително при повишен стрес и по това време е много важно да намалите интензивността и броя на тренировките.

Прочетете също

Майкъл Колар: Професионалните колоездачи живеят в голям балон, повечето от тях го правят само за пари

Активна регенерация

Има много форми на активна регенерация, като разтягане, масажиране на мускулите с масажен валяк или масажи. В идеалния случай, когато се опитате да включите тези форми в тренировъчния си режим, ще успеете колкото е възможно повече.

Лесното упражнение, ездата в зона 1 или плуването също са подходящ аксесоар за тежки тренировки, тъй като предотвратяват сковаността на мускулите или мускулите.

Правилната диета е, разбира се, също много важен фактор за активното поколение и е необходимо съзнателно да се регулира и адаптира диетата към тренировките.

Неправилната диета може да бъде друга „причина за стрес“ за организма, която може да бъде причинена от преработени храни, които са много калорични, но са хранително празни.

Основното правило в диетата е да се яде храна, която е претърпяла възможно най-малко преработка - обикновена, непреработена храна. Например, ако погледнете етикета на която и да е търговска регенеративна напитка или спортен бар, ще се появи списък, който едва ли ще можете да кажете. Повечето от тях не са истински храни.

Също така е възможно да се възползвате от предимствата на качествената храна за част от цената и без да консумирате много непознати вещества. Например, имайте домашно плодово смути с ядки като регенерираща напитка. Можете да замените спортните пръчки на мотора с фурми, банани или подобни плодове с висок гликемичен индекс и бавно освобождаване.

Разбира се, има и случаи, когато е подходящо да се използват различни хранителни добавки. Например при взискателни тренировки се създава 20-минутен „прозорец за регенерация“ след тренировка, когато тялото най-добре усвоява определени вещества, особено протеини, и това може да стартира процеса на регенерация по-ефективно. Той има три етапа:

  1. Рехидратация - без значение колко пиете по време на тренировката си с велосипед, най-вероятно ще бъдете дехидратирани след каране, трябва да се рехидратирате и да изпиете между 250 и 500 мл вода.
  2. Добавяне на въглехидрати - опитайте се да добавите около 30 грама въглехидрати, което е приблизително еквивалент на един банан или енергиен блок.
  3. Протеини - след завършване на първите две е време да попълните протеини, в идеалния случай под формата на протеинова напитка, баровете не са толкова ефективни и често изобщо не съдържат достатъчно протеин

Често можете да видите тези три етапа на регенерация при професионални велосипедисти, особено по време на състезания с висока температура. Първото нещо, което правят, е да пият вода и електролитна напитка. След това те допълват захарите, например с една кутия кола, и поддържат протеиновите напитки последни. Човешкото тяло не може да обработва едновременно големи количества протеини, поради което фазата на усвояване на протеини е последна.

Прочетете също

Бръснете краката си или не бръснете краката си? Защо велосипедистите всъщност си бръснат краката

Регенерацията не трябва да бъде в границите на обучението

Понякога спортистите предпочитат да се фокусират върху пределната прогресия и да игнорират огромните ползи, които могат да бъдат постигнати лесно и от наличните ресурси.

И регенерацията е една от тези форми и спортните лекари отдавна са казали на своите попечители: „Никога не стойте, когато можете да седнете. Никога не сядайте, когато можете да легнете. Никога не ставай, когато можеш да заспиш. "

Ползи от правилната регенерация

  • Повишава адаптацията на тялото към по-взискателни тренировки - повишена производителност
  • Помага ви да се подготвите за следващото обучение
  • Възстановява баланса на нивата на хормоните
  • Шансът да загубите мотивация намалява
  • Рискът от заболяване и нараняване е значително намален
  • Повишава мотивацията и готовността за тренировка
  • Намалява стреса и ще бъдете фокусирани по време на тренировка
  • Като цяло, това ви помага да се наслаждавате много повече на колоездене
  • Когато установите, че имате нужда от повече почивка

Откъде знаеш, че имаш нужда от повече почивка

Има различни симптоми, които ви казват, че се нуждаете от повече регенерация. Те включват повишен пулс, постоянна умора, липса на мотивация и ентусиазъм, раздразнителност или намалена работоспособност. Ако ги забележите, определено трябва да си почивате повече.

Твърде често обаче ние сами сме си най-лошият враг, що се отнася до регенерацията, и твърде много се фокусираме върху усилени тренировки, за да осъзнаем, че се нуждаем от повече почивка.

Има различни онлайн инструменти и софтуерни анализи, които могат да помогнат за това. Безценен ресурс е партньор, колега по работа, приятел или треньор, който забелязва, че ставате по-раздразнен и може да ви предупреди за това. Ето защо, ако случайно забележите подобни симптоми при познатите си, не забравяйте да се опитате да им кажете.