Гарантирани инструкции за мечта и перфектен корем. Те наистина работят?

8 май 2014 г. в 6:00 часа Силвия Гашпарцова

коремните мускули

„Три минути на ден за перфектния колан.“ „Плосък корем на седмица.“ „Десет горелки за чудовища.“ В интернет има хиляди подобни ръководства. Може би благодарение на тях оставаме спокойни преди наближаващия сезон на банските. Последната седмица преди празника, в края на краищата, всичко, което трябва да направите, е да се потите с доза сгъваеми упражнения и резултатът под формата на перфектен корем ще дойде. Или не?

„Възможно е да постигнете много за два до три месеца, включително отслабване и укрепване на коремните области“, казва фитнес треньорът Юрай Немет, но в същото време добавя, че няма чудодейна и експресна рецепта за тънък вал. "Само доказана комбинация, състояща се от балансирана диета, премахване на стреса и много упражнения, помага."

Правилата на здравословното хранене са прословути, както и факта, че стресът и нервността вървят ръка за ръка с храносмилателни проблеми, но са свързани и с повишен апетит за сладко.

Най-често срещаните хранителни разстройства включват голямо количество захари и мазнини в диетата. Основата е да се избягват полуфабрикати, подсладени напитки, сладкарски изделия, добавете повече зеленчуци в менюто, които съдържат фибри.

Честа грешка е и лошото разпределение на храната през деня - въглехидратите са подходящи по-рано сутринта, след обяд отново зеленчуци и протеини. С упражненията е малко по-сложно.

Качество, а не количество

„Три минути на ден или тренировка два пъти седмично не са достатъчни. Трябва да практикуваме упражнението ежедневно, но е достатъчно, ако резервираме двадесет до тридесет минути за него “, казва Юрай Немет. Няма значение дали ще е сутрин или вечер. Важното е как попълваме определеното време.

„Много хора се хвърлят на бързо упражнение за упражнения за накланяне, но забравят най-важното - правилната техника и дишането. Резултатът е загуба на време или още по-лошо увреждане на гръбначния стълб “, посочва той. „С добре изпълнено движение трябва да усетите как мускулите се напрягат. Необходима е и комбинация от няколко вида упражнения. Ако имаме приоритет да упражняваме средата на тялото, ще се фокусираме върху коремните мускули, но в същото време не трябва да забравяме да укрепим гръбначния стълб. "

Можем да тренираме на постелка, но също така и на фитлопт, който спестява ставите и предпазва кръста. Много ефективна е интервалната тренировка, при която редуваме интензивна фаза с няколко секунди почивка. „Пилатесът е много подходящ и за укрепване на коремните мускули, които могат да тренират всички коремни мускули и в същото време е нежен към гръбначния стълб“, съветва Юрай Немет и добавя, че самото упражнение трябва да бъде предшествано от поне десетминутна топло- фаза нагоре.

Подходящи са бързото ходене и бягане, но също и велоергометър или степер, но трябва да помислим как да упражняваме и горната част на тялото.

Какво да ядем преди и след тренировка?

Тежките ястия трябва да се избягват поне два часа преди тренировка. Подходяща е течна, лесно смилаема диета, като сок, коктейл или овесени ядки.

След тренировка протеиновата лента е най-подходяща. „След тренировка имаме нарушена имунна система. Ако тялото не получи нужните хранителни вещества, то също ги изтегля от мускулите, които след това не могат да се регенерират добре. Лентата снабдява тялото с необходимите вещества, като по този начин предотвратява мускулния метаболизъм и регенерацията може да започне веднага след тренировка “, обяснява Юрай Немет.

Ако нямаме протеиново блокче, обикновена зърнена закуска, ябълка или портокал ще са достатъчни и можем да имаме здравословен обяд или вечеря след около час.

Ефективни упражнения за укрепване на коремните мускули

Съкратители

Лежим по гръб, ръцете са свити в лактите зад главата, краката са свити в коленете. Вдигаме торса на височина от 20 до 30 сантиметра до момента на напрежение в коремните мускули. Вдишайте в долното положение, издишайте в горното. Можем да направим и съкратители до кръста - придърпваме десния лакът към лявото коляно и обратно.

Ефект: укрепване на горната част на корема.

Често срещани грешки: поставяне на брадичката върху гърдите, размахващи движения, разтягане на бедрените мускули.

Метроном

Лежим по гръб, с длани поставяме ръце на постелката. Вдигаме краката изправени, начинаещите могат да ги огъват в коленете. Обръщаме таза и краката от едната страна към другата.

Ефект: укрепване на наклонените коремни мускули, стесняване на оста.

Често срещани грешки: бързо завъртане на краката и таза, повдигане на раменете, поставяне на крака върху постелка.

Крака

Лежим по гръб, държим протегнатите си крака на около 30 см над земята и ги режем като ножица.

Ефект: укрепване на долната част на корема, бедрата и целия мускулен корсет.

Често срещани грешки: краката са твърде високо от земята.

Снимка: архив на J. N.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.