Всички мастни киселини са съставени от вериги от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Разликите между мастните киселини се крият в молекулярната конфигурация.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини са известни и с друго име - омега. Има три вида омега мастни киселини: омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-3 и омега-6 мастните киселини са два вида полиненаситени мазнини. Те се считат за незаменими мастни киселини, тъй като тялото не може да ги произведе. Омега-9 мастните киселини са от семейството на мононенаситените мазнини, които също са полезни за нашето здраве, когато се набавят от храната.
Всички омега мастни киселини играят специфична роля и могат да имат ползи за здравето и положителен ефект по-специално върху:

3-6-9

- в профилактиката на исхемична болест на сърцето
- профилактика на инсулт
- профилактика на диабета
- насърчава здравословната нервна дейност
- подобряват усвояването на витамините
- поддържа здрава имунна система
- подпомагат развитието на клетките

Има няколко разлики в специфичния профил и ефекта на омега мастните киселини върху организма.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които се считат за съществени за човешкото здраве, тъй като тялото не може да ги произведе.

Хората трябва да получават омега-3 мастни киселини от храни като риба, ядки и растителни масла, включително рапично масло и слънчогледово масло.

Какви са видовете омега-3 мастни киселини?
ALA, или алфа-линоленова киселина, е 18-въглеродна верига и три цис двойни връзки. Първата двойна връзка се намира в позицията N-3 или в края на омега мастните киселини. Следователно ALA се счита за полиненаситена n-3 (омега-3) мастна киселина.

EPA или ейкозапентаеновата киселина съдържа 20-въглеродна верига и пет цис двойни връзки, като първата двойна връзка е разположена върху третия въглерод от края на омега мастните киселини.

DHA или докозахексаеновата киселина има 22-въглеродна верига с шест цис двойни връзки, от които първата двойна връзка е разположена върху третия въглерод от края на омега мастните киселини.

Какви са източниците на омега-3 мастни киселини?
ALA се съдържа в лененото, рапичното и соевото масло и ядките. EPA и DHA се намират в мазни риби като херинга, скумрия, сьомга, риба тон и пъстърва.

Какви са ползите за здравето на омега-3 мастните киселини?
Омега-3 мастните киселини балансират дисбалансите на съвременната диета, което води до здравословни проблеми. Яденето на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и рак, както и по-нисък LDL или "лош" холестерол.
Богата на ALA диета помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, като намалява нивата на холестерол и триглицериди, увеличава съдовата гъвкавост и предотвратява натрупването на вредни мастни запаси в артериите.

Диета с високо съдържание на EPA и DHA помага за развитието на здравето на мозъка и очите, предотвратява сърдечно-съдови заболявания и може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Например, известно е, че диетата, особено с високо съдържание на DHA, предпазва от дегенеративни процеси в ретината на окото. Тези, които са увеличили консумацията на DHA/EPA до 664 mg/ден, имат приблизително 40% намалена честота на сърдечно-съдови заболявания и значително намалена честота на всички причини за смъртност. Важността на съдържанието на DHA/EPA в диетата се доказва и от факта, че всички храни за кърмачета вече са допълнени с DHA.

Какво представляват омега-6 мастните киселини?
Омега-6 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от съществено значение за човешкото здраве, тъй като тялото не може да ги произведе.

Хората трябва да си набавят омега-6 мастни киселини, като консумират храни като месо, птици и яйца, както и ядки и растителни масла, получени главно от рапица, царевица, соя, слънчоглед.

Какви са видовете омега-6 мастни киселини?
LA или линолевата киселина е ненаситена омега-6 мастна киселина. Това е 18-въглеродна верига и първата двойна връзка е разположена на шестия въглерод от края. Тази позиция на двойната връзка е това, което я класифицира като омега-6.
GLA или гама-линоленова киселина също е ненаситена омега-6 мастна киселина с 18-въглеродна верига. Въпреки това, тя се различава леко от LA и се среща в различни храни.
АА или арахидоновата киселина има 20 въглеродна верига.

Какви са източниците на омега-6 мастни киселини?
LA се съдържа в рапица, царевица, фъстъци, шафран, соя и слънчогледово масло.
АА се съдържа в червеното месо, птиците и яйцата.
GLA се съдържа в рядко консумирани растителни масла, като масло от вечерна иглика, те обикновено се доставят в хранителни добавки.

Какви са ползите за здравето на омега-6 мастните киселини?
Повечето омега-6 мастни киселини се консумират в диетата на растителни масла, като линолова киселина. Въпреки това, прекомерните количества линолова киселина могат да допринесат за възпаление и да причинят сърдечни заболявания, рак, астма, артрит и депресия.

Омега-3 и омега-6 мастни киселини: Постигане на баланс

Намирането на баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини в диетата позволява на двете вещества да работят заедно за укрепване на здравето. Неправилният баланс или твърде много омега-6 мастни киселини стимулират възпалението и могат да допринесат за развитието на заболявания като коронарна болест на сърцето, рак и артрит.
Според хранителните препоръки за американците препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини е от 0,7 до 1,6 грама, в зависимост от възрастта и пола. Препоръчителният дневен прием на омега-6 е 7-16 грама, в зависимост от възрастта и пола.

Какво представляват омега-9 мастните киселини?
Омега-9 мастните киселини са от семейството на ненаситените мазнини, които обикновено се срещат в растителните масла. Тези мононенаситени мазнини са описани като омега-9, тъй като двойната връзка е на деветата позиция от края във въглеродната верига. За разлика от омега-3 и омега-6 мастните киселини, тялото може да произвежда омега-9 мастни киселини, но е препоръчително да ги набавяме от храната.

Какви са видовете омега-9 мастни киселини?
Основната омега-9 мастна киселина е олеинова киселина.

Какви са източниците на омега-9 мастни киселини?
Олеиновата киселина обикновено се съдържа в масло, плодове и ядки:

Масла: рапица, маслина, фъстъци и слънчоглед
Плодове: авокадо и маслини
Ядки: бадеми, кашу, макадамия, фъстъци, орехи, шам фъстък и орехи
Рапичните и слънчогледовите масла са уникални с високото си съдържание на мононенаситени мазнини и са ключови за намаляване на факторите, които допринасят за сърдечни заболявания и диабет. Маслата, произведени от тези източници, са по-здравословни от високофункционалните заместители на частично хидрогенирани хранителни масла, които са съставени от нездравословни транс- и наситени мазнини.

Въпреки че омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини имат различни функции в организма, ясно е, че балансираното съотношение както на незаменими, така и на несъществени мастни киселини е от съществено значение за поддържането на цялостното здраве на сърцето и общото благосъстояние. Според съвместното становище на Академията по хранене и диетология и диетолозите на Канада, възрастните трябва да получават 20-35% енергия от хранителните мазнини и да увеличат приема на омега-3 мастни киселини.

1 Долечек, Т.А. „Епидемиологични доказателства за връзката между диетичните полиненаситени мастни киселини и смъртността в изпитанието за интервенция с множество рискови фактори.“ PSEBM. 200: 177-182, 1992.

2 Lands, Уилям Е.М. (Декември 2005 г.). "Диетичните мазнини и здравето: доказателства и политики за превенция: внимателното използване на хранителни мазнини може да подобри живота и да предотврати болести." Анали на Нюйоркската академия на науките 1055: 179-192. Блекуел. doi: 10.1196/anali.1323.028. PMID 16387724.

3 Hibbeln, Joseph R. (юни 2006 г.). „Здравословен прием на n-3 и n-6 мастни киселини: оценки, отчитащи глобалното разнообразие.“ Американски вестник за клинично хранене 83 (6, допълнение): 1483S-1493S. Американско дружество за хранене. PMID 16841858.

4 Окуяма, Хирохми; Ичикава, Юко; Слънце, Юеджи; Хамазаки, Томохито; Lands, Уилям Е.М. (2007). „3 мастни киселини ефективно предотвратяват коронарна болест на сърцето и други късни заболявания: синдромът на прекомерната линолова киселина.“ Световен преглед на хранителната диететика 96 (Профилактика на коронарните сърдечни заболявания): 83-103. Карго. doi: 10.1159/000097809.

5 Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Диетичните мононенаситени мастни киселини предпазват от метаболитен синдром и рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Липиди. 2011; 46 (3): 209-228.