Поради адекватни резултати не е достатъчно да ходим веднъж седмично на фитнес, но не трябва да прекаляваме, защото можем не само да се изтощаваме и демотивираме, но и в най-лошия случай да нараним и себе си. И това не е целта на упражнението. Разговаряхме с професор Душан Хамар от Факултета по физическо възпитание и спорт на Карловия университет за това какви трябва да бъдат първите стъпки към по-здрав и спортен Аз, дори в тази извънредна ситуация.

Какво се случва с човешкото тяло, когато то започне да се движи?

отдих

За всяко физическо натоварване човек се нуждае от енергия под формата на аденозин трифосфат. Поради минималните резерви на това вещество в мускулните клетки и ограничените възможности за неговото обновяване по анаеробен начин (без кислород), организмът зависи от неговото образуване чрез окисляване на захари и мазнини при продължителни упражнения. Тези т.нар аеробните процеси изискват доставяне на достатъчно количество кислород, така че да се активират всички органи, които осигуряват транспортирането му от външната среда до мускулните клетки.

Как може да се прояви външно?

Дишането се задълбочава, честотата му се увеличава, т.нар систоличен (изтласкващ) сърдечен обем и сърдечен ритъм. Кръвта се преразпределя в полза на мускулите и за сметка на органи, чиито функции по време на тренировка не са необходими - такъв е случаят например с храносмилателната система. По този начин се осигурява енергия, за да могат мускулите да работят за по-дълъг период от време. Степента на тези промени съответства на интензивността на натоварването. Най-честата външна проява на упражнения е повишен пулс. Според пулса е възможно да се „зададе” правилната интензивност по отношение на конкретните цели на физическата активност.

Процесите при бягане или повдигане на гири са различни?

При силовите упражнения е малко по-различно. Чрез редуване на фази на интензивни мускулни контракции с относително дълги почивки, средно енергийните нужди не са толкова високи, колкото например при бягане, колоездене или друга аеробна активност. В кратките етапи, когато вдигаме щангата, енергийните нужди са високи, но в следващата, обикновено по-дълга почивка, те падат до почти стайно ниво. За да се справим с внезапното нарастване на енергийните нужди, имаме спомагателни механизми, които биха могли да се оприличат на удобствата на хибридния автомобил. Благодарение на тях мускулите ни могат да функционират известно време дори без достатъчно количество кислород. Енергията се получава от креатин фосфат и анаеробна гликолиза, които действат като батерии. В същото време т.нар дефицит на кислород. Във фазата на покой, когато енергийните нужди падат, "батериите" се презареждат и кислородният дефицит се възстановява. Огромно предимство на силовите упражнения в сравнение с аеробните, респ. Упражненията за издръжливост са, че те могат да предизвикат промени, които водят до увеличаване на мускулната маса и сила. Това стандартно аеробно упражнение не може.

Така че, ако искам да отслабна, бягането или дъмбелите е по-полезно за мен?

Когато говорим за отслабване, по-високите енергийни нужди имат натоварване за издръжливост, което продължава по-дълго. А увеличеният разход на енергия е, освен ограничаването на приема му чрез редукционна диета, това, което искаме да постигнем, когато искаме да отслабнем. Трябва да създадем енергиен дефицит. По отношение на разхода на енергия непосредствено под натоварване, аеробните дейности са приятни.

„Фино“ показва, че има някакво „но“, което ще бъде последвано от нещо по-ефективно.

Но те не са толкова ефективни, колкото допълващи. Въпреки че силовите тренировки са значително по-малко по време на силови тренировки, отколкото по време на аеробна активност, техните дългосрочни и редовни упражнения увеличават мускулната маса. А мускулната маса има по-високи изисквания към енергията в покой.

Което означава.

Това означава, че за хората, които ходят редовно на фитнес, т.нар базален метаболизъм. Той определя колко калории се нуждаете на ден, за да осигурите основни жизнени функции. А за човек, който тренира редовно, това може да бъде наистина значима стойност за 24 часа. И дори в този ден изобщо да не спортува. Това може да бъде от 100 до 200 допълнителни калории, което може да съответства на 10 до 20 минути бягане. И то без да правите никакви физически натоварвания. Така че днес по отношение на отслабването се препоръчва комбинация от аеробни и силови упражнения. Тъй като аеробно те увеличават енергийните ви разходи по време на тренировка, докато силата има потенциала да увеличи енергийните разходи в покой.

Само си представете веднъж седмично при редовност?

След всяка физическа активност, т.нар кислородният дълг и метаболизмът в покой във фазата на възстановяване се ускоряват за известно време (няколко часа). Колкото по-дълго и по-интензивно е натоварването, толкова по-изразен е този ефект.

Ако тренираме във фитнеса или бягаме веднъж седмично, в дългосрочен план почти нищо не се случва с основния метаболизъм. Винаги ще бъде само краткотраен ефект няколко часа след заниманието. Дори ако тренирам два до три пъти седмично, тогава по време на аеробни дейности това винаги ще има само около няколко часа ефект върху основния метаболизъм. И пак ще бъде така - месеци, години. В случай на силови упражнения, изпълнявани няколко пъти седмично, това няма да е увеличаване на основния метаболизъм само за няколко часа. Поради увеличаването на дела на мускулната маса, той непрекъснато ще се увеличава много по-дълго. Дори да не спортувам седмица-две. Това е ефект, който се изгражда дълго време, но продължава и относително дълго време.

Променя ли се активността на основния метаболизъм под въздействието на други фактори? Например възраст?

Именно при възрастните хора основният метаболизъм има тенденция към намаляване. Базалните разходи леко намаляват с течение на времето от зряла възраст. И това често е проблем. Хората мислят, че ако се хранят по един и същ начин през цялото време и имат горе-долу същото ниво на физическа активност, телесното им тегло няма да се промени. Но точно под въздействието на възрастта и свързаната с това намаляваща активност на основния метаболизъм, това не е така и те печелят.

И могат ли да го предотвратят? Току-що посочената силова тренировка също е подходяща за тях?

Това е такъв парадокс. По времето, когато бях студент в Медицинския факултет на Карловия университет, ни учеха, че силовите тренировки са рискови за възрастните хора и трябва да се избягват. Препоръчваше се да се разхождате лесно и да се спасите. През следващите 20 години се натрупаха достатъчно доказателства, че това не е вярно. Че възрастните хора също трябва да правят силови тренировки, защото това има наистина благоприятен ефект върху тях, не само по отношение на леко повишаване на основния метаболизъм.

Например?

Много е полезно - на пръв поглед, може би незначително - да се увеличи мускулната сила. При възрастните хора това е просто за увеличаване или поддържане на мускулната сила. Когато човек има по-ниска максимална сила, много дейности от ежедневието, които той е изпълнявал в младостта си без проблеми, изведнъж започват да изглеждат много взискателни и той е склонен да ги избягва. Вземете например ставането от стол. Силата, която трябва да упражни, остава същата, но с постепенното намаляване на силовия му максимум става все по-трудно. В краен случай може дори да не стане без помощ. Това означава, че той се пристрастява към обкръжението си и често струва много пари. Така че в по-напреднала възраст е наистина важно да се предотврати загуба на сила.

Много възрастни хора, предимно жени, ходят на уроци по йога или пилатес около мен. Този вид упражнения са подходящи за тях?

Пилатесът и йогата са добри упражнения с много полезни ефекти. Освен всичко друго, те подобряват гъвкавостта и укрепват дълбоките мускули на торса и са много полезни за хората, които се борят с болките в гърба. Проблемът възниква, когато този вид упражнения се препоръчват като подходящо средство за отслабване. Това упражнение активира мускулите, които са относително малки и слаби. Това означава, че упражненията ни се струват субективно напрегнати, но разходът на енергия е много малък.

Хората често погрешно мислят, че движението е движение. Но това не е вярно. Също толкова полезно е да посъветвате някого, че трябва да се движи, както ако лекарят ни е казал да вземем лекарство. Вероятно и ние не бихме харесали такъв отпуснат подход и не би било подходящо. В края на краищата ние не приемаме антибиотици за обикновено главоболие. Той работи по същия начин при движение. Трябва да посочите цел и да настроите съответната дейност съответно. Той също трябва да бъде адаптиран към индивидуалната годност на индивида. Това, което може да бъде развлекателно бягане за някои, може да е свръхчовешки подвиг за други.

И така, как да определя точната интензивност на физическата активност, когато нямам възможност да посетя специализирано работно място? Може да се проследи до нещо просто?

Когато става въпрос за аеробна активност, за начинаещ е достатъчна ориентация според сърдечната честота, за предпочитане с помощта на един от сега общодостъпните монитори, т.нар. спортни тестери. Просто извадете възрастта от числото 180 и ще получите стойност, около която пулсът ви трябва да се движи по време на тренировка. Такова натоварване е безопасно, което води до подобрена физическа форма и по-значителни промени в ползите за здравето, отколкото натоварването с по-ниска интензивност.

Дори при силовите тренировки е много важно да изберете правилно интензивността, съответно. съпротива, която трябва да бъде преодоляна. Ако тя е твърде висока, така че едва можете да я преодолеете, не само ще предизвикате значително и потенциално опасно покачване на кръвното налягане, но и няма да можете да извършите достатъчно повторения, за да предизвикате сложни полезни промени. Няма да качите тегло и особено мускулна маса, дори ако съпротивлението е толкова ниско, че можете да повторите упражнението в една серия, например 30 или повече пъти. Оптималното е най-високото съпротивление или тежест, с които можете да правите упражнението 10 пъти, което съответства приблизително на 50-60% от т.нар. еднократен максимум. Тази препоръка се прилага напълно универсално - няма значение дали е дете, възрастен в трудоспособна възраст или възрастен човек. Фактът, че при някои хора желаната съпротива ще бъде представена от щанга с тегло 1 кг, при други 10 кг и при трениран индивид дори 50 кг, това е индивидуалният аспект на въпроса.

Също така можем да считаме тренировките със собствено тяло за адекватни силови тренировки?

Някои препоръчват укрепване със собственото ви тяло и го наричат ​​единственото безопасно. По време на тези упражнения обаче проблемът е да се осигури споменатото оптимално съпротивление за тренираните мускулни групи. Някои упражнения са твърде малки, други можете да изпълнявате само веднъж. Ето защо е много по-добре да използвате конвенционални гири или машини за тренировка с тежести. Хората често се страхуват, че дъмбелите са само за „онези мускулести мъже“, но има гири с тегло 0,5 кг, 1 кг и 20 или повече килограма. Така че всеки може да избира.

Препоръчително е да спортувате дори в ситуация като тази?

Физическата активност поддържа функциите на имунната система, така че тя може да се счита за подходящо средство за превенция по време на периоди на заплаха от инфекциозно заболяване. Разбира се, трябва да се спазват всички епидемиологични препоръки, особено да се избягва близък контакт с други хора. Обемът и интензивността на активността трябва да съответстват на индивидуалното ниво на физическа подготовка. Прекомерното и продължително физическо натоварване (надвишаващо приблизително един час) може, напротив, временно да влоши имунните механизми и поради това трябва да се избягва по време на епидемията.

Какви спортни дейности според вас са идеални в този случай?

Като цяло комбинация от дейности за издръжливост и сила се счита за най-подходяща. В дадена ситуация дейностите за издръжливост могат да бъдат бягане, ходене или колоездене на открито или на стационарен велосипед в уюта на дома. Упражненията със собственото тяло могат да се използват като компромис за поддържане на силата.

Тичането с воал е подходящо?

Завесата намалява личния комфорт, така че трябва да се използва само в ситуации, когато има личен контакт по-близо от препоръчаните два метра.

Как всъщност завесата влияе на представянето ни по време на бягане или други спортни дейности? Някои твърдят, че носенето на воал по време на ходене само подобрява физическата форма.

Пердето, особено при по-висок интензитет на натоварване, е пречка за въздушния поток, което леко увеличава изискванията към дихателните мускули. Освен това, макар и в малка степен, се увеличава т.нар. място за мъртво дишане (повторно вдишване на издишан, а не чист въздух). Резултатът е отрицателно въздействие върху снабдяването на работещите мускули с кислород, което също има отрицателен ефект върху издръжливостта.

В миналото в спортната практика се препоръчва да се повиши ефективността на тренировъчния процес чрез увеличаване на изискванията към дихателната система с помощта на различни устройства за ограничаване на дишането. Резултатите от експерименталното наблюдение обаче не предоставят убедителни доказателства за ефективността на такива устройства, така че понастоящем те се използват само спорадично. Носенето на воал по време на ходене практически няма допълнителен положителен ефект върху повишаването на физическата форма.

Душан Хамар

Университетски педагог, лекар, специалист по спортна медицина, бивш представител на Чехословашката социалистическа република по лека атлетика. В r. През 1976 г. завършва обща медицина в Медицинския факултет на Карловия университет. В r. През 1986 г. получава титлата CSc. в областта на спортната медицина. В r. През 1992 г. е назначен за доцент и от 2000 г. е професор. Работи в Катедрата по биологични и медицински науки, FTVŠ UK. Специализирал е във функционалната диагностика, особено в разработването на компютърно контролирани системи за оценка на функционалното състояние и обучение както на спортисти, така и на пациенти. Във FTVŠ UK на негово име е кръстен диагностичен център, който свързва научноизследователската дейност в областта на спорта с практиката. В r. От 2002 до 2010 г. е председател на Научния комитет на Международната федерация по спортна медицина (FIMS). От 2016 г. е председател на Медицинската комисия на Международната федерация на университетския спорт (FISU).