Срещате ли много хора около вас, които преди година имаха малко излишни килограми, а днес се смеят, щастливи и бедни? Искате ли да знаете какво се случва, но не знаете как да ги попитате? Ние знаем това! Хората около теб тичаха. Бягането заедно с ходенето е едно от най-естествените движения, които хората изпълняват. Това е и причината, поради която то води до такива резултати. Искате да знаете как да започнете да бягате?
Тренировката за бягане не е само да излезете на бягане сутрин. Тридесет минути днес, утре, ако искате, ще бягате по-дълго. Намерете време за укрепване и интервални тренировки. Не забравяйте, че тялото трябва да си почива. Не превключвайте. Няма да изтичате маратон след седмица тренировки.
Започнете с азбуката. Работеща азбука
Всеки бегач, който има сърце, трябва да го има в малкия си пръст правилна техника на бягане. Вие не искате да бъдете рекреативен бегач. Искате да изцедите от тренировките си всичко, което можете, и искате да се вижда и това. Прав си. Започвате да бягате за себе си. Признайте си, ще ви харесат и възхитените гледки към околностите.
Работеща азбука форми комбинация от укрепване, координация и разтягане. Тичането на стотици километри през седмицата не е всичко, въпреки че определено си струва да се чувствате добре. Използването на тичащата азбука ще подобри вашата мобилност, ритъм и фина моторика. В крайна сметка бягането няма да бъде просто задължително каране, което трябва да ви лиши от няколко килограма. Постепенно ще започнете да му се наслаждавате и ще го очаквате все повече и повече, защото ще премахнете лошите навици на движение и ще подобрите скоростта и консумацията на енергия. Мускули благодарение на работещата азбука загрявате на части и ще бъде по-устойчив на наранявания.
Обуйте маратонките си и се заемете с това! Разклащайте мускули, които не използвате по време на нормални дейности. Ще боли, но можете да го направите. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на упражнения от бягащата азбука и ви заменете с един от елементите на функционалната тренировка.
Подгответе условията
Не са ви необходими химикалка и хартия за работещата азбука. Попълнете следните точки и обучението по азбука ще бъде по-добро:
- започнете по прав път, който е с размери от 5 до 20 метра. Тренирате качествено. Тук не става въпрос за броя на изминатите километри
- започваш! В началото ще са ви достатъчни две повторения на отделни упражнения. Постепенно ще ги увеличавате. Всичко си има време
- направете загрявка преди да започнете. Кратък тръс и разтягане ще ви стоплят
Азбуката е точно в началото
Сортирай работеща азбука на започнете да тренирате, за да можете да правите всички упражнения според нуждите. Ще ти липсва необходимата сила след бягането и ако не направиш упражненията както трябва, те няма да имат очаквания ефект. Основата на бягащата азбука е повдигане, прескачане, високи колене, погребване.
Повдигане
Глезенът работи по време на повдигане. Поставете корема на левия крак върху подложката и плавно влезте в петата. Повторете с десния крак. Можете да стоите неподвижни, но можете да продължите напред. Движението е минимално. Изберете метод, който е по-лесен за вас. Дръжте тялото си опънато. Горната половина на тялото и бедрата трябва да бъдат укрепени. Главата е изправена, ръцете са свити под ъгъл от 90 градуса и се движат в ритъма на стъпките. Тази стъпка е гъвкава и наподобява тази на котка. Успя да? Не забравяйте, че цялото движение идва от глезена. Не захващате коленете си, повдигате краката си минимално. Вие сте усвоили техниката на повдигане. Сега те ускоряват.
Прескачане
Ако сте усвоили вдигането, прескачането вече няма да е такъв проблем за вас. Преобръщането на крака от корема на крака до петата съвпада с повдигането, просто вдигате колене по-високо. Не отпускайте тялото. Дръжте го напрегнат. Не гледайте краката си, дори ако това ви дърпа много. Особено докато не го научите. Обадете се на приятел, за да видите дали тренирате правилно и дали сте напълно фокусирани върху това упражнение. Колкото по-бързо прескачате, толкова по-добре. Редувайте между ниско и средно прескачане и ще влезете във форма по-бързо.
Високи колене
Когато бягате с високи колене, отскачайте от предната част на крака, така че да е успоредна на повърхността. Поставете горната част на тялото в лек завой напред. Главата, рамото, ханша и глезена образуват една линия. Когато научите добре вдигането, прескачането и високите колене, свържете ги в гладка серия. Колкото по-гладко става, толкова по-добре.
Погребване
Повдигнете телето си с бързо движение до задната част на бедрото. Тези мускули обикновено са по-слаби и в началото ще почувствате натиск или дърпане. Не претоварвайте мускула на всяка цена. Свиква с него при многократно обучение. Не забравяйте да държите тялото си правилно. Този тренировъчен елемент води до увеличаване на скоростта. Наведете се леко напред и се опитайте да зададете ритъма на краката си с рамене. Ако не ги подравните с краката си, упражнението ще се разкъса, с него ще изгорите повече енергия и няма да стигнете до желания резултат.
Отделните упражнения на бягащата азбука трябва само да се комбинират в едно цяло. Няма да го направите веднага и често ще си губите нервите. Дори първокурсникът в училище има много проблеми в началото. Просто е необходима добра доза търпение и редовни тренировки. Можеш да го направиш!
Целта е да се подобри стила на бягане
Тичащата азбука не диверсифицира монотонното бягане. Нейната работа е да подобри стила си на бягане. Опитай автоматизират елементи от естествен стил на бягане, да работите най-накрая върху бягане, което е щадящо за вашата мускулно-скелетна система и избягва често срещаните здравословни проблеми на бегачите.
Бягаща азбука и малко бягане в училище
- започнете с глезена и постепенно ангажирайте коленете и бедрата. Опитайте се да поддържате възможно най-високата честота, както при изучаване на отделни упражнения, и я прехвърляйте в непрекъснато бягане. Стъпаловидни писти постепенно включвайте в тренировките си за бягане.
- съсредоточете се върху повдигането на коленете. По време на потупване започнете от дължината на крачката си и не се опитвайте да го удължите на всяка цена. Не превключвайте ненужно крака, от който отскачате. Не забравяйте, че връзката на ръцете и правилният им ритъм са неразделна част от бягането и в крайна сметка го улесняват. Цялото тяло се движи, докато тича. Правилното отношение е важно.
- средна част на тялото е добър помощник при бягане, но само ако е твърд и прав. По време на самото бягане се наведете напред, така че главата и гърбът да са в една ос. Не огъвайте излишно колана, за да не го отнеме гръбначният стълб.
- ръцете помагат за поддържане на правилния ритъм и коригиране на движението напред. Горният крайник образува прав ъгъл и движението му е нагоре към рамото и надолу към бедрата. Дланите леко се свиват.
- отпуснете раменете си и ги оставете да висят естествено. Не ги бутайте нагоре. Нека работи само раменната става. С правилния ритъм ще ви се струва, че те се люлеят сами.
- дръжте главата си на една линия с торса и насочете погледа си на два метра пред себе си, за да можете да избегнете възможни препятствия, но така че да не изтласквате главата си твърде далеч напред ненужно.
- опитайте, докато бягате дишайте само през носа. Това също трябва да се научи.
- не губете движение. Излишното движение отнема енергия там, където може да служи за по-добри резултати.
- постепенно ще преминете към бягане, което ще изглежда грациозно, но по-важното е, че ще бъде нежно към сухожилията, мускулите и ставите. Пробегът е мотивация, но благодарение на правилната техника на бягане, ще стигнете до желаната цел по-рано.
- усмихвайте се докато бягате! Бръчките на челото ви ще се загубят и усмивката постепенно ще се превърне в естествена украса на лицето ви. Редовното бягане и правилната му техника правят хората по-щастливи. Вижте сами. Можете да започнете да бягате по всяко време!
Бягащата азбука ще ви отведе в началото на вашата тренировка затопля правилно, позитивно настроение и бягането няма да е задължително каране, както ще запомните от училище в случая на дванадесетминутното състезание. Училищният спорт е в миналото! Правилната техника на бягане и редовните тренировки са вашето бъдеще.
Знаете ли, че можете да регулирате интензивността на бягане? Най-добрият фитнес часовник ще измерва сърдечния ритъм и вие ще регулирате скоростта на бягане според него.