бягането

В последната статия "Тичането през зимата - как да се облечете правилно?" разбрахме как да се облечем правилно, когато тичаме през зимата. Във втората част ще кажа нещо за техниката на бягане, която е особено важна през зимата.

Определено не трябва да забравяте да се загреете. Определено да не навлизате в бързите секции още в началото, много лесно бихте могли да се контузите. Важно е да започнете тръс (в идеалния случай поне 10 минути) или затоплете ставите. Те се използват за това съвместно-мобилизационни упражнения . Със сигурност всички ги познавате от началните училища. Това включва кръжене в раменете, лактите, бедрата, коленете и глезените. Това просто упражнение служи, особено през зимата, за предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат. Следва динамично разтягане, по този начин няма дълготрайна издръжливост, но ефективно претоварване по време на ходене. Можем да включим например ходене на пръсти, на пети, изпадане за всяка трета стъпка с въртене на торса, придърпване на коленете към гърдите по време на ходене, издърпване на петата към задните мускули на бедрата за всяка трета стъпка. След динамично разтягане е негов ред работеща азбука, където вече навлизаме в по-бързо движение. Всичко, от което се нуждаем, са няколко основни упражнения, като повдигане, прескачане, копаене и заравяне. Трябва да завършим загрявката с 2-3 бързи по-бързи щамове .

Досега всичко е било както в друг сезон. Сега към самото обучение - дългите температури не са добри при температури доста под нулата, ние предпочитаме да избираме по-кратко, но по-ефективно бягане . Добре е да защитите дихателните пътища с шал. Идеалните начини да подобрите физическото си състояние, да се поставите "в тялото" и да спортувате добре са хълмове . Като алтернатива те могат да бъдат заменени със стълби, но се пазете от заледяване. Намерете хълм с дължина поне 200 метра, идеален за горски или полски път, които за разлика от асфалта няма да бъдат покрити с лед и ще потеглят. Настройте тренировката според вашите собствени възможности, 3-4 звездни бягания на по-стръмен хълм или 5-6 писти на по-нежен хълм ще ви бъдат достатъчни, за да започнете. Първо не гледайте на скоростта, фокусирайте се върху правилната техника на бягане и работата с краката. Не се опитвайте да помогнете, като завъртите торса. Ако започнете да чувствате, че ангажирате прекалено много мускулите на гърба си, спрете дейността, в противен случай рискувате да причините неприятна болка. Когато можете да се справите с товара безпроблемно, започнете да добавяте сума, удължете разстоянието или изберете хълм с по-висок наклон . През пролетта ще има достатъчно време да се усъвършенствате на скорост или да се погрижите за това на безопасни места с минимални наранявания.

Сега нека кажем нещо за техниката на бягане в снега. Нормално е и е много вероятно да бягате на по-къси разстояния, отколкото обикновено сте свикнали, защото когато бягате в сняг, особено по-дълбоко, участват повече мускулни части и те са по-натоварени. Тичането не е толкова гладко, колкото на гладка повърхност. Разчитайте на различни дупки, които не можете да видите през снега. Гледайте всяка стъпка, играйте с бягането и му се наслаждавайте. Стъпчете върху заледена повърхност на цялото стъпало и се справете по-добре по-малка стъпка у. Това улеснява прехвърлянето на цялото тегло на един крак и предотвратяване на подхлъзване. Бъдете бдителни и дайте възможност за подхлъзване. Настройте скоростта си към дадения терен, не рискувайте ненужно. Опитайте се да държите тялото си изправено, не се покланяйте. Дръжте ръцете си отпуснати по тялото и работете с тях по естествен начин - през зимата те ще ви помогнат перфектно с баланс и балансиране при подхлъзване. Ако искате да включите укрепване в бягането, фокусирайте се предимно върху центъра на тялото и коремните мускули. Това е най-ангажираното при бягане по хлъзгава повърхност.

През зимата можете да бягате и на поддържана асфалтови пътища, които са сухи поради техническа сол. Въпреки това помислете за вашата безопасност и не забравяйте за отразяващите елементи.

Ако можете, дайте приоритет горски и други неасфалтирани пътища . Те абсорбират добре водата и е много по-малко вероятно да бъдат замръзнали и покрити с лед. Освен това в гората има по-малко сняг и бягането ще бъде по-лесно за вас.

Много добър метод на тренировка през зимата е т.нар. fartlek . Това е дълго игриво бягане, където работите с вашата скорост. Ако искате и условията го позволяват, ускорете го. Когато не можете, ще забавите темпото. Можете лесно да регулирате скоростта на бягане според височината на снежната покривка и заледяването. В същото време ще се радвате на тренировки, защото е пълен с промени в скоростта и тялото ви ще трябва постоянно се адаптирайте към текущото натоварване .

Един добър съвет в заключение: Ако температурите са паднали доста под нулата и ви предстои да бягате повече от час, добре е да изпиете топла напитка с вас. Въпреки че не изглежда така, през зимата човек се поти много, освен това по време на издишването от тялото излиза много вода. Следователно идеалното решение е бъбреците, в който напитката ви ще остане поне хладка и можете да попълвате течности навсякъде.