Кросфитът е ефективен начин да влезете във форма, да развиете тялото си на всички нива, независимо дали физически или психически. Това е комбинация от няколко компонента.
Първото е функционалното движение. Това означава всяко движение, което обикновено извършваме в живота. Независимо дали става въпрос за бягане, скачане, вдигане на товари, работа със собственото си тяло, хвърляне и други подобни. Това са основните стереотипи за движение, които научихме като деца, но с времето може да сме ги забравили.
Втората е вариабилността. Crossfit не е специализиран за нищо. Всяка тренировка е различна. Развиваме максимална и относителна сила, аеробна и анаеробна издръжливост, умения и техника на сложни упражнения. Също така мобилност и стабилност. Упражнението варира в диапазона от повторения, състава на упражненията и продължителността.
Важен компонент е интензивността на упражненията. Най-просто казано, това означава обемът на свършената работа във времето. Това означава, че искаме да свършим колкото се може повече работа за възможно най-малко време и по този начин сме по-годни. В силовата част това означава вдигане на възможно най-големия товар, при условие че можем да поддържаме техническия дизайн на упражнението.
Кросфитът е специално за всеки, за начинаещи и напреднали и съответно обучението е адаптирано към всеки. Всяка тренировка започва със задълбочена загрявка, а останалата част се адаптира към нивото на изпълнение на индивида.
Кросфит при нас
Основно се опитваме да имаме кросфит с нас във FitCamp за възможно най-широк кръг от хора. Ето защо имаме три нива на уроци по кросфит.
Crossfit Intro
Тя е основата, въведение в упражнението, където хората усвояват основните модели на движение с ниска интензивност, за да овладеят достатъчно техниката на отделните упражнения. Това са например клякам, дърпам, огъвам, щраквам.
Crossfit Basic
Хората, които са усвоили техниката на основните упражнения, вече идват тук. Те научават основите на вдигане на тежести и гимнастика. Тук се развива силата в основните упражнения. Интензивността на обучение все още е по-ниска, но с придобитите упражнения тя вече леко се увеличава в рамките на тренировките.
Crossfit Regular
Той е за всички, които вече владеят техниката на всички основни упражнения, както и основите на вдигане на тежести и гимнастика. Интензивността е по-висока, развива се максимална сила, по-усъвършенствани техники за вдигане на тежести и гимнастика, напр. клекнал пазар или ходене на ръка. Всички упражнения, които научаваме и подобряваме тук, след това се използват в тренировки, някои от които са наистина предизвикателни.
Имаме и специални уроци по вдигане на тежести и гимнастика, където отделяме цялото си време само на тези умения и тяхното усъвършенстване. Всеки тук може да избере какво има, какво чувства или от какво се интересува в момента. Не на последно място, той може да организира лично обучение с един от нашите обучители, където треньорът е посветен само на него и може да работи за отстраняване на конкретни недостатъци.
Пострадах и какво сега? Спрете да тренирате? Минете през болката? Това е дилема, която всеки от нас със сигурност е решил. Нараняванията могат да бъдат от различно естество и затова би било уместно първо да попитаме какви най-чести наранявания могат да ни засегнат.
Най-честите наранявания
- Навяхвания и щамове
- Болка в коляното или рамото
- Болка в гърба
- Подуване на мускулите
- Фрактури
- Дислокации
Нараняванията могат да бъдат остри или хронични.
При остри наранявания най-лошото, което можем да направим, е да го оставим на себе си. Освен ако няма сериозни наранявания като фрактури или луксации, които изискват професионална медицинска намеса, ние можем да си помогнем.
- Спри да правиш това, което ни боли
- Хладно място на нараняване
- Създайте компресия на мястото на нараняване
- Вдигнете високо мястото на нараняване
- Почивка
С тези стъпки можем да облекчим болката, да намалим отока на мястото на нараняване и да ускорим лечебния процес. Това, което все още ни помага и е силно подценено, е умствената настройка. Мислете позитивно и вярвайте, че бързо ще се върнем в ред.
При хронични наранявания е идеално да приложите топлина към мястото на увреждането, като по този начин осигурите по-добро кръвообращение и мускулна релаксация. Ако проблемът продължава, потърсете професионална помощ.
Наранен съм. Мога да тренирам?
Посочвате да, но въпросът е как? Да вземем пример. Рамото ме боли. На първо място, ние се опитваме да отстраним причината за нараняването. Причината обикновено е мускулен дисбаланс на мястото на болката. Идентифицираме мястото на болката, откриваме от какво движение боли. Опитваме се да отпуснем сковани мускули и да укрепим отслабените. Можем да използваме валяк от пяна или стречинг, или масаж и т.н. Треньор, който има опит с подобни случаи, може да ни помогне в този процес.
Също така обмисляме какво ни позволява нараняването. Ако не можем да оказваме натиск върху главата си, но можем да оказваме натиск върху пейката, оказваме натиск върху пейката. Ако не можем да допуснем грешки, но можем да създадем проблеми с TRX, правим. Винаги се опитваме да намерим алтернатива там, където нямаме нищо. Ние никога не преминаваме през болка.
Ако нашето нараняване не ни позволява да ангажираме даден сегмент от тялото, ние ще фокусираме тренировката си върху други сегменти. Рамото ни боли, затова тренираме краката си или се фокусираме върху центъра на тялото. Нашите китки болят при силен натиск на пейката, нека се опитаме да ги заменим с натискане с една ръка с по-голям брой повторения. Ще използваме нараняването, за да работим върху нашите слабости. По-специално, нека не нанасяме допълнителни наранявания, които могат да се случат, когато започнем да натоварваме повече определен сегмент и по този начин да го претоварваме.
В заключение
Нека не търсим причини да не тренираме, а да търсим начини да тренираме въпреки нараняванията. Нека не забравяме, че нищо не може да се ускори. Дори процесът на зарастване на рани може да отнеме повече време, отколкото бихме искали. Трябва да имате търпение, за да подходите отговорно към процеса на възстановяване.
Лятото бавно приключва и идва суха есен. Тази статия ще бъде за две групи хора. Много от вас излизат, но какво ще стане, ако навън вали. Не искате да ходите на фитнес за бягаща пътека, така че защо не опитате друг вариант на кардио тренировка. Втората група включва хора, които казват, че биха отишли да бягат, но след това ме болят коленете, бедрата и т.н. Това е отличен вариант за вас - гребна машина.
Ползи
- Включени са мускулите на цялото тяло
- Натоварването на ставите намалява с по-голямо телесно тегло
- Изгарят се повече калории
- Проста техника, която всеки може бързо да научи
- Не ви трябва много място
- Много възможности за тренировка (интензивност, цел на тренировка)
- Може да бъде забавно за двойка или група
Техника
Основната техника е разделена на четири части:
- Хващане (ръцете изпънати, главата в неутрално положение, раменете в една равнина, тялото е наклонено напред пред бедрата с акцент върху изпънатия гръб, опитваме се да бъдем възможно най-близо до краката със свити крака, за да не преминем нивото на глезени, токчета само леко се отделят от подложката)
- Хват (започва с натискане на краката в подложката с подсилен торс и последващ хват в ханша, с което се постига изправяне в торса, ръцете все още са изпънати, раменете са задържани и отпуснати)
- Завършване (стягаме торса до лек завой, краката са изпънати, а ръцете затягат дръжката на греблото точно под ребрата, раменете са изтеглени надолу, лактите са придърпани плътно до тялото, китките се държат изправени )
- Връщане (изпълняваме отпуснато, започваме с избърсване на ръцете, зад тях торсът се добавя с преден завой и когато ръцете надхвърлят коленете, започваме да приклекваме в краката, продължаваме до позицията на улавяне)
Грешки
Най-често срещаните грешки включват:
- Ранно сгъване на ръцете, сгъване на китките, издърпване на лактите и високо
- Прекомерно огъване напред, когато е хванато, или прекомерно огъване, когато приключите, кръгъл гръб, дърпане на раменете при ангажиране, преждевременно ангажиране назад
- Коленете твърде рано или твърде бързо при връщане
- Прекомерно коляно на коляното, когато коляното застане пред нивото на глезена или нашите пети се измъкнат твърде много от постелката
- Бърз захват на краката, за да се разшири напълно без сътрудничество с торса
Как да започнете
От началото са достатъчни 10-15 минути, за да се разтегне едно седене с кратка почивка. Можете да вървите постоянно с постоянно темпо или да избирате интервали. Те могат да бъдат кратки и ще бъдат повече или по-дълги и по-малко. Постепенно можем да добавим време за натоварване в зависимост от интензивността на упражнението. Когато вървя по-бавно, можем да продължим 60 минути непрекъснато гребане. На интензивни интервали се опитваме да стискаме в рамките на 30 минути.
Пример за тренировка: 30 серии - 30 секунди интервал на натоварване, 30 секунди почивка, средно до малко по-високо темпо
В заключение
Разбира се, можем да използваме и гребане, докато бягаме, не само като заместител. Дори за специалистите по бегачи има отлично неспецифично средство за развитие на издръжливост. Можем да го включим и в тренировката в рамките на кръговата тренировка или просто като загрявка. Ако следвате основната техника, практически няма риск от нараняване.
В последната статия обсъдихме системата 5 × 5 и дойде въпросът, какво като не мога да направя нито един завой. В този раздел ще обсъдим как можем да развием сила в това упражнение, въпреки че първоначалното ни ниво е все още ниско, така че да можем напълно да го включим в нашето обучение.
Защо не мога да се огъна?
Това може да бъде причинено от няколко фактора, които са тясно свързани. Преди всичко това е по-голямо тегло, което не можем сами да вдигнем над летвата. Бих го сравнил с всяко упражнение, при което натоварваме твърде много на щанга и затова не мога да го вдигна. Друга причина може да бъде слабото участие на мускулите в движението. Това означава, че докато мускулите биха били достатъчно силни, за да направят ход, ние не можем да координираме правилно работата им заедно.
Кои мускули се задействат, когато се огъват?
В случай на отклонения, ние включваме основно мускулите на гърба, междулопаточните мускули, бицепсите и мускулите на предмишницата. Вторично се включват и гръдните мускули. В зависимост от дизайна, съотношението на участието на отделните мускули се променя, особено в случай на флексия под допир, помощта на бицепса е по-изразена.
Как да развием сила при огъване?
Идеалната ситуация е, когато можем да направим поне 5-10 завоя наведнъж. След това можем постепенно да развием силата с проста система 5 × 5 или 5 × 3 чрез прогресивно увеличаване на добавеното натоварване (дори след 1 кг). По-лошо е, когато не можем да направим нито един завой или точно един. Не се отчайвайте. Има много начини за подобряване. Знаем, че специфични мускули участват в огъването, така че като ги укрепваме изолирано, можем да постигнем и подобрение в самите завои. И така, как да го направя:
- Използване на допълнителни упражнения (издърпване на голяма гира в предния завой, издърпване на ролката, мъртва тяга, удари на бицепс)
- Издръжливост при огъване, активен поглед върху напречната греда
- Отрицателни повторения
- Огъва се с помощ (съпротивителна гума, машина, колега)
- Непълни повторения
- Огъване под допир
- Наведи се
Как да го използвам в обучението?
В началото на обучението ще изберем най-трудния вариант, който сме в състояние да направим.
Ако можем да направим по-малко от 5 хода, можем да започнем с 5 серии от 1-2 повторения. Всяка тренировка се опитваме да добавим поне едно допълнително повторение в тренировката. Ще дам пример:
- обучение - 1,1,1,1,1
- обучение - 2,1,1,1,1
- обучение - 2,2,1,1,1
Постепенно увеличаваме броя на повторенията, докато стигнем до 5 серии от 3 повторения и можем да преминем към добавения товар.
Ако можем да направим максимум 1 завой - в началото на тренировката включваме 3-4 серии завои с непълен обхват на движение (горна фаза), 3-4 серии огъвания с помощ и накрая 3-4 серии отрицателни повторения на завои (скачаме в горната позиция и бавно се спускаме надолу до пълна публикация). Поддържаме броя на повторенията на 5. Такова обучение може да се редува с обучение на допълнителни упражнения, където можем отново да използваме системата 5 × 5.
Освен ако не можем да направим единичен завой или случайно - ние се опитваме да работим за развиване на силата на участващите мускули, използвайки допълнителни упражнения. Включваме тренировка за огъване, където първо използваме активно окачване на напречната греда и издръжливост в горната позиция на огъване и се опитваме да удължим времето за натоварване. След това постепенно можем да преминем към отрицателни повторения и огъвания с помощта.
В заключение
Много хора се притесняват от движението и се опитват да го заменят с други упражнения, но според мен това упражнение никога не може да бъде напълно заменено и е основно упражнение за развиване на сцеплението на горната половина на тялото. Затова, повярвайте ми, въпреки че днес може да не направите нито един ход, с постепенен и упорит подход към тренировките, използвайки горните принципи и процедури, ще получите много повторения на това велико упражнение.
В последната статия споменах, че можем да развием сила с помощта на модифицирана програма 5 × 5 и в тази статия бих искал да ви запозная с тази програма.
Принцип
Тази тренировъчна система се основава на упражняване на 5 серии от 5 повторения от всяко основно упражнение. Теглото на щангата се увеличава само минимално с всяка тренировка. Това ще постигне дългосрочен напредък. Използваме го за основни упражнения:
- Лег
- Клякам отзад/отпред
- Мъртва тяга
- Налягане при натискане/натискане
- Жиб
или по-напреднали трениращи могат да използват и упражнения за вдигане на тежести:
- Силово изместване
- Пазар на електроенергия
- Клек в възстановяване
Как да изберем правилното тегло?
Преди да стартираме програмата, трябва да тестваме 5RM (максимум 5 пъти) за избрани упражнения. За това ще използваме диагностична поредица, където винаги правим 5 повторения в поредицата и постепенно добавяме тежестта върху щангата, докато успеем да изпълним 5 повторения. Последното тегло, с което направихме 5 повторения, е нашите 5RM. Тестваме в оформлението на упражненията, докато планираме да отидем.
Как да започнете?
След като намерим нашите 5RM, можем да започнем:
- седмица - 90% от 5RM
- седмица - 92,5% от 5RM
- седмица - 95% от 5RM
- седмица - 97,5% от 5RM
- седмица - 100% от 5RM
и добавяме 2,5% всяка седмица, докато не успеем да изпълним 5 серии след 5 повторения. Интервалът на почивка между сетовете е 2-5 минути в зависимост от тежестта на серията. Разпределението на упражненията зависи от предпочитанията на трениращия, препоръчвам да комбинирате упражнения за напрежение и натиск в тренировките и още по-идеално да комбинирате упражнения за горната част на тялото и упражнения за долната част на тялото.
Как да продължите?
Едва когато стигнем до 5-та седмица, ние можем да направим вместо 5 повторения до 25 повторения с нашите 5RM, което можем да считаме за солидно подобрение в силата. Когато срещнем неуспех, имаме две възможности:
- продължете разбивката дори в непълни серии (например ще направим 5-5-4-3-2). Когато това се случи с нас, ние не добавяме тежест към следващата тренировка, но се опитваме да следваме схемата 5 × 5 и продължаваме, докато успеем. След това отново можем да добавим тежестта.
- завършете цикъла и тествайте новия 5RM. Или следващата седмица, или след седмица, когато намалим интензивността (тежестта на щангата) до 70-80% от 5RM и тестваме 5RM следващата седмица.
В заключение…
Можем да изпълняваме тази програма за дълго време, препоръчвам поне 3 месеца. Важно е винаги да обръщаме внимание на правилната техника на упражнения и пълния обхват на движение по време на наддаване на тегло. Само по този начин можем да се подобрим в дългосрочен план. И не на последно място, нека не се опитваме да ускоряваме нещата. Първите седмици могат да бъдат лесни и дори начинаещи могат да направят повече. Но редовен и дългосрочен напредък е важен за нас.
Кога ще тренирам останалата част от тялото си? Няма ли да бъда претрениран? Не е по-добре игрите да се разделят на различни дни, за да мога да се регенерирам?
Това са въпросите, които ми задавате, когато ви казвам, че краката ви могат да се упражняват всеки ден. Независимо дали сте активен спортист или редовен посетител на фитнеса, трябва поне да помислите за тази опция, защото силата на краката е от съществено значение в повечето спортове и, разбира се, в ежедневието. Затова мисля, че е важно да се съсредоточим достатъчно върху тренировките на краката.
Което означава да упражнявате краката си всеки ден?
Това със сигурност не означава да практикувате 5-6 изолирани упражнения, докато умрете всеки ден. Това вероятно не би било правилно. За мен това означава да избирам едно от избраните упражнения за крака всеки ден, където можем да включим:
- клякам (с щанга отпред, отзад или в опора)
- Deadlift (можете да кажете тук, но това е упражнение за гръб. ГРЕШКА. Това са завои:))
- Напади (напред, назад при различни варианти за задържане на тежестта)
- Изкачвания до щайгата
- Български еднокраки клекове
- Румънски мъртва тяга
- Glutebridge (различни варианти)
- Не забравяйте да ровите/погребвате на машината (въпреки че аз лично не предпочитам изолирани упражнения на машини)
Каква интензивност да упражнявате и с какъв обем и честота?
Препоръчвам да изберете две основни упражнения. В идеалния случай един натиск и едно напрежение. От моя гледна точка определено би било клек отпред или отзад и мъртва тяга. По време на тези две упражнения развивайте системно сила. За това можем да изберем например схема за обучение 5 × 5, адаптирана към нашите нужди. Между тези две тренировки винаги ще имаме две по-лесни добавки, където ще включваме останалите упражнения с по-ниска интензивност. (Например понеделник - клякам отзад, вторник - български клякам, сряда - глутебридж, четвъртък - мъртва тяга, петък - клякам отпред, събота - румънски мъртва тяга, неделя - може да е безплатна или аеробна дейност).
Защо да тренирате краката си всеки ден?
- Колкото по-често изпълняваме движение, толкова по-ефективно можем да го изпълним;
- Движението на краката, било то двустранно (клек) или едностранно (изпадане), е един от основните човешки стереотипи за движение;
- Ние включваме краката по време на упражнения с най-голям хормонален отговор (клякам, мъртва тяга), поради което те влияят и върху развитието на други мускулни части;
- Колкото по-често и интензивно упражняваме краката си, толкова по-малко стресиращо ще бъде за тялото ни. Благодаря ви, когато се върнете от дълъг поход и на следващия ден ще се чувствате все още спокойни.
Това е всичко?
Разбира се, обучението на едно упражнение не завършва обучението. Ще включим основните упражнения в началото на тренировката и ще добавим останалите към останалите дни според разделянето на другите упражнения в останалите игри. Препоръчвам да започнете да увеличавате честотата на тренировките на краката постепенно, особено ако досега мотото ви беше „всеки ден е пропуснете деня на крака“, но този подход на обучение определено си заслужава.