Що се отнася до фитнеса, има четири типа хора: тези, които го обичат, мразят, нямат време за него или не могат да си го позволят. Ако попадате в една от последните три категории, но въпреки това искате да промените тялото си, сте попаднали на правилното място. Тази тренировка за снимки ще ви убеди, че дори у дома наистина можете да тренирате и оформяте кръглото си дупе! Нека да стигнем до него.

Знам, че много хора са скептични относно упражненията от вкъщи. Много хора смятат, че е напълно невъзможно да натрупате мускули и да създадете красива атлетична фигура извън залата. Но знаете, че грешат? Можете да постигнете отлични резултати от уюта на вашия дом. Всичко, от което се нуждаете, са правилните упражнения за задника и добрата мотивационна музика. Упражнявам се у дома много често и ще ви кажа, че промените, които успях да направя върху тялото си, са нереални.

тези

Приготвих ти ттренировка, която ще се фокусира върху оформянето на бедрата и задните части. Съдържа само упражнения със собствено тегло. Ако искате да затруднявате тренировките, можете да използвате гума (разширител), която поставяте на колене. Преди да започнете да правите упражнения за седалището и краката, не забравяйте да се успокоите разтягане.

Очаква ни: кръгова тренировка/5 упражнения/4 серии/90 секунда пауза между сериите.

1) Раково ходене настрани (12 повторения от всяка страна)

Поставете клек и направете 12 стъпки вляво и след това 12 стъпки вдясно. По време на това упражнение е важно краката ви да са разтворени на ширината на раменете, коленете ви да са леко свити и гърбът да е изправен. Глава в удължение на гръбначния стълб. Дишайте редовно.

2) клекове (12 повторения)

По време на това упражнение е важно да държите главата си изправена, краката разтворени на ширината на раменете и гърба изправен. Ще се спуснете бавно до клякането, така че бедрата и прасците ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Когато паднете, не забравяйте да избутате задника си назад, така че коленете ви да останат зад пръстите на краката. Също така не забравяйте, че в горния етап на клякането е много важно да дръпнете задника си правилно. Вдишайте надолу, издишайте нагоре.

3) Повдигане на таза (20 повторения)

Легнете по гръб и стреляйте с двата крака в коленете. По време на това упражнение ще повдигнете бедрата си от земята и ще изтласкате силата през петите. Както при клякането, и тук е много важно да не забравяте свиването на задника си в горната фаза на това упражнение. Вдишайте надолу, издишайте нагоре. Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да легнете единия крак на другия, да стреляте с единия крак или да използвате тежести.

4) Повдигане на крака в леглото (20 повторения от всяка страна)

Легнете настрани и подпрете главата си с ръце (или я поставете на ръката си, която е на земята, за да освободите главата си). По време на това упражнение долната част на крака винаги е сгъната, а горната част на крака е удължена. Ще повдигнете изпънатия крак нагоре и надолу. И не забравяйте, че не можете да го поставите на земята, точно над земята. Вдишайте надолу, издишайте нагоре. За зареждане използвайте гумен разширител или тежести за крака (можете да опитате първо с 1 кг и постепенно с повече килограми).

5) Повдигане на крака назад (20 повторения за всеки крак)

Коленичете на колене и сложете ръце пред себе си. По време на това упражнение бавно ще повдигнете единия крак към тавана, след което бавно ще го сложите обратно на земята. Когато стъпалото е в най-високата позиция, опитайте се да го задържите там за няколко секунди. Пазете се от главата, която не трябва да пада надолу (трябва да остане в продължението на гръбначния стълб) и дръжте дланите си далеч от земята, така че да нямате хлътнали рамене. Вдишайте надолу, издишайте нагоре. За влошаване отново е страхотен гумен разширител, или. тежести за крака.

Ако практикувате честно тези упражнения за зад, гарантирам, че няма да ходите много на следващия ден, но ще си заслужава. Трябва да "страдате" за красота, нали? Но винаги с разум!:-)

Съвети за упражнения със собствено тегло, които можете да практикувате и у дома!