Когато се срещнах с Игор през 2006 г., малко след първото ми успешно европейско първенство на IFBB (спечелих 4-то място в категория до 85 кг, бях само веднъж в Европа, през 2003 г. и завърших 12-и). Kopček, знаех, че услугите му се използват от няколко културисти и фитнес работници от различни нива.
Срещнахме се, но не бяхме близки приятели, така че дори не очаквах да постигнем споразумение на първата ни среща, което да доведе до сътрудничество. сгреших!

Анализът на текущата ситуация, оценката на резултатите от предишни периоди е най-добрият начин за подобряване. И ако решите въпроса "как да спечелите мускули?", Без информация и задълбочен анализ на това, което гарантира растежа ви, няма да го направите (дори да търсите отговор на въпроса "какви мускулни влакна имам в мускулите си?" Има смисъл).
Съвременните познания показват, че с целенасочена тренировъчна процедура можете да стимулирате растежа на почти всяка мускулна група - ако това обучение отчита например какъв тип мускулни влакна е доминиращ в даден мускул или какъв тип мускулни влакна е най-много участвал в дадено обучение/упражнение. (Помните ли ръцете ми? Сега знаете отговора на въпроса как успях да ги подобря - благодарение на промяна в тренировката, която ми осигури стимул за растеж на влакната, които бяха доминиращ в ръцете ми). Нека поговорим повече за това.

какъв

Накратко за мускулните влакна

Познаваме три основни групи мускули (напречно набраздени, гладки, миокарден мускул - сърце), от които напречно набраздените скелетни мускули са от решаващо значение по отношение на спортните постижения. Структурата на напречно набраздените мускули е относително сложна, но основната й единица се счита за мускулни влакна, надлъжни цилиндрични клетки, свързани чрез лигамент към мускулни снопове (фасции), сноповете от които образуват мускул - той е прикрепен към сухожилието към костта. Мускулните влакна са много разнообразни, разделени на по-големи групи въз основа на критериите, използвани от системата за оценяване - всяка група съдържа отделно определен тип мускулни влакна. В спортната литература може да срещнете до седем вида мускулни влакна (I, Ic, IIc, IIac, IIa, IIab, IIb), но на практика (независимо от критериите) разделението на три основни типа обикновено се използва според към свойствата, които в крайна сметка ограничават за спортни постижения.

Основна класификация според съкратителните и метаболитните свойства на мускулните влакна

Основна класификация според двигателните единици, които инервират/контролират влакната

Основна класификация на мускулните влакна по цвят:
бели влакна. тип IIb
червени конци. тип I и IIa (те са силно задръстени, поради което имат по-изразен цвят)

Основна класификация на влакната според степента на свиване:
бавни мускулни влакна. тип I
бързи мускулни влакна. тип IIa, IIb

Той може да напише мускулни влакна, за да повлияе на мускулния ви растеж?

Когато разглеждате отделни групи мускулни влакна, може да се запитате как тези видове мускулни влакна могат да повлияят съответно на спортните постижения. спортни предпоставки за дадена спортна дисциплина. Отговорът - много силно! Анализите показват, че тези, които имат по-висок дял на бързи мускулни влакна, са много по-лесни за натрупване на мускулна маса (бързите мускулни влакна са по-груби, лесно увеличават напречното си сечение и класическите тренировъчни процедури, използвани в културизма, са по-добре стимулирани да растат, отколкото бавни мускулни влакна). Хората с бързи мускулни влакна имат по-добри предпоставки за спорт въз основа на силата, тяхната мускулна маса обикновено е по-масивна от тези, които имат по-малко бързи мускулни влакна, т.е. имат по-бавни мускулни влакна (просто сравнете спринтьорите с бързи мускулни влакна с маратонци, при които преобладават бавните влакна - кой е по-масивен, кой има повече мускулатура?).

Тренировката е основният импулс, който задейства мускулния растеж, теорията познава процедурите, чрез които е възможно да се заредят бързи и бавни мускулни влакна. Ако се прилага правилно, можете също така да стимулирате да растат бавни мускулни влакна, които нямат толкова голям потенциал за растеж, колкото бързите влакна, но имат предимство пред тях. Какво? Те имат значително повече сателитни клетки на повърхността си - ако можете да ги "преместите" вътре в мускулното влакно чрез подходящо подбрано обучение, ще "принудите" тези бавни мускулни влакна да растат, въпреки че те не са предназначени предимно за тази цел. И можете да настроите тренировката оптимално само ако имате отговор на въпроса - какъв тип мускулни влакна е доминиращ в моя случай?

Накратко за растежа на мускулната маса

Ако мускулното натоварване е несъразмерно високо или често, резултатът е такъв. Какво? Промени в хомеостазата в най-фините структури на мускулните влакна и дразнене на нервните окончания във влакната от остатъците от мъртви клетъчни части - това е, което възприемате като интензивна болка, мускулна треска.
И това състояние продължава, докато хомеостазата се възстанови или се „поправят“ незначителни увреждания в споменатите най-фини структури от мускулни влакна през тренировъчния период (поради което фазата на регенерация е толкова важна - от нейното „качество“ се извежда количеството натрупана мускулна маса, което е в състояние да създаде тяло между две учебни единици).

Обичайното съотношение между бавни и бързи мускулни влакна

  • раменете. 42,9% от бързите мускулни влакна
  • бицепс. 53,3% бързи мускулни влакна
  • трицепс. 67,4% от бързите мускулни влакна
  • Трапецовиден мускул. 46,3% от бързите мускулни влакна
  • широк мускул на гърба. 55,4% от бързите мускулни влакна
  • голям гръден мускул. 57,7% от бързите мускулни влакна
  • прав коремен мускул. 53,9% от бързите мускулни влакна
  • четириглав мускул, прав мускул на бедрото. 64,6% от бързите мускулни влакна
  • четириглав мускул на бедрото, външна глава. 57,7% от бързите мускулни влакна
  • четириглав мускул на бедрото, вътрешна глава. 47,9% от бързите мускулни влакна
  • трицепс, външна глава. 56,5% от бързите мускулни влакна
  • трицепс прасец, вътрешна глава. 49,5% от бързите мускулни влакна
  • трицепс, средна глава. 42,3% от бързите мускулни влакна

Доказано е, че метаболизмът и последващото напречно сечение на мускулните влакна могат да бъдат повлияни до известна степен чрез подходящо подбрано обучение, но техният състав (т.е. също скоростта на свиване) се влияе само частично. От гледна точка на мускулния растеж (т.е. основната цел, защо мнозина започват със силови тренировки), е важно натовареният с тренировка мускул да съдържа максималния дял на бързите мускулни влакна - ако мускулът съдържа достатъчно количество, неговият растеж е (следвайки правилата, които ускоряват растежа) до определена генетично определена граница по същество е безпроблемна.
По този начин, по-голяма или по-малка част от бързите мускулни влакна в даден мускул може също да повлияе на скоростта на растежа им. Когато разглеждаме фигурите дори на най-добрите културисти, е ясно да видим кои мускулни групи са доминиращи и кои изостават, което най-вероятно се влияе от наличието/липсата на достатъчен брой бързи мускулни влакна в даден мускул. Въпросът е защо трябва да знаете съотношението между бързи и бавни мускулни влакна в мускулите?

Как да намерим съотношението на бързи и бавни мускулни влакна? Процедура № 1

Точното определяне на съотношението на бързи и мускулни влакна в даден мускул се осъществява чрез биопсия, т.е. като вземете пробната проба от мускула с помощта на куха игла. Независимо от това, дори в този случай има коефициент на грешка (той може да бъде до 8%), тъй като съотношението на тези влакна не е еднакво по цялата дължина на мускула.
Въпреки това, за да се определи съотношението между бързи и бавни влакна, се приема по-прост (може да се каже експериментален) метод, който работи с данни, лесно разпознаваеми в тренировъчния процес - максимум за едно повторение (1MO, т.е. такова натоварване, което ви позволява да изкове в дадено упражнение само едно, само повторение - процедурата за намиране на 1MO, която представихме в статията Как да намерим максимума за едно повторение във всяко упражнение? ) и броя повторения в дадено упражнение с предписано натоварване (това ще се определи в% от 1MO). Процедурата е следната:

  • Етап 1 . за "изследваната" мускулна група, изберете (ако е възможно) упражнение, което го натоварва изолирано и разберете максималния си брой за дадено повторение в дадено упражнение (повтарям, процедурата е описана в тази статия)
  • Стъпка 2 . ако знаете натоварването, с което можете да се справите само с едно повторение в дадено упражнение, първо заредете 70% от 1MO на щангата/машината и се опитайте да изпълните максималния брой пълни повторения. Запишете числото, починете 10 минути, увеличете натоварването до 80% и опитайте отново да направите максималния брой повторения. Разбира се, запишете номера и в последния случай.
  • Стъпка 3 . знаете броя на повторенията, можете да оцените. Причината, поради която сте използвали 70% и 80% тегло на 1MO, е прозаична - на практика попаднахме на две таблици за оценка, според които:

Основен анализ - приложен товар 70% от 1MO
брой повторения повече от 20. преобладават бавните мускулни влакна
брой повторения 15-20. съотношението между бавните и бързите мускулни влакна е приблизително същото
брой повторения по-малък от 15. преобладават бързите мускулни влакна

Основен анализ - приложен товар 80% от 1MO
Брой повторения по-голям от 12. преобладават бавните мускулни влакна
Брой повторения 8-12. съотношението между бавните и бързите мускулни влакна е приблизително същото
Брой повторения по-малко от 8. преобладават бързите мускулни влакна

Забележка: вярно е обаче, че някои често използвани упражнения, които стимулират мускулната хипертрофия, включват голям брой мускули с променливо съотношение на бързи и бавни влакна. За да определите оптималния брой повторения за дадено упражнение, можете да използвате горната процедура, която ще отговори на точния въпрос от какъв тип влакна сте най-ангажирани в дадено упражнение. Ако разберете това съотношение, ще осигурите по-нататъшен растеж на тези мускулни влакна с точния брой повторения, използвани тежести и темпо на тренировка.

Как да намерим съотношението на бързи и бавни мускулни влакна? Процедура № 2

Изследвайки как да открием съотношението на бързи и бавни влакна в даден мускул, срещнахме и леко модифицирана процедура, която отчита не само теглото, използвано в „теста“, но и процедурата, която трябва да пристигне малко преди „теста“ "до действителното натоварване от 80%. максимуми за едно повторение, допинг на темпото на упражнението (т.е. всяко повторение) и продължителността на почивките между загряващите серии преди последната" тестова серия ".

Какви упражнения да използвате в теста?

Можете да използвате само ограничен брой упражнения, за да определите съотношението между бавни и бързи влакна в даден мускул, в допълнение към тези, които са относително безопасни за вас (дори когато определяте максимума за едно повторение). Този набор от упражнения се доказа на практика, с помощта на който ще разберете съотношението бавни/бързи влакна за ключови мускулни групи.

  • предни бедра (квадрицепс) и седалище . дълбок клек с щанга зад врата
  • задната част на бедрата (подколенни сухожилия) . погребване, докато лежи на устройството
  • гърди и трицепс . легнало налягане на пейката; натиск в легнало положение
  • раменете и трицепсите . седнал натиск с дъмбели с една ръка
  • гръб и бицепс . голяма щанга дърпа в предния завой; „Т“ дръжката дърпа в предния завой
  • бицепс . бицепс, стоящ с голяма гира
  • телета . стоящи стойки на апарата; седалки на устройството

Как да използвам информация за съотношението на бързи и бавни мускулни влакна?

Е, ако вече не сте начинаещ, когато сте имали някакви упражнения от две години или две и когато се погледнете в огледалото, можете ясно да видите коя мускулна група напредва и коя изостава, е време да попитате: „ Какви видове мускулни влакна са за моите мускули доминиращи? “И когато знаете отговора, имате инструкции за ефективно коригиране на вашите тренировъчни планове и включване на техники, които ще ви донесат ефект под формата на по-нататъшен мускулен растеж.

Обичайният брой повторения, подходящи за стимулиране на растежа на отделни видове мускулни влакна:

  • бързи мускулни влакна. 1 до 12/13
  • бавни мускулни влакна. 12/13 до броя повторения, които ще доведат до мускулна недостатъчност

Обичайният брой повторения/натоварвания - очакваното им въздействие върху производителността:

  • 1 до 5/6 повторения. развитие на максимална сила, хипертрофия на бързи мускулни влакна (подходящи за тези с преобладаване на бързи мускулни влакна), натоварване 80-100% от 1MO
  • 6/7 до 12/13 повторения. развитие на максимална, сложна хипертрофия, т.е. бързите и бавни мускулни влакна (подходящи за средно трениращи) натоварват 60-80% от 1MO
  • 13 до 20/25 повторения. развитие на мускулна издръжливост, хипертрофия на бавни мускулни влакна (подходящи за тези с преобладаване на бавни мускулни влакна), натоварване дори под 60% от 1MO

Какъв ефект имат обичайните числа повторения (в зависимост от използвания товар) върху мускулните влакна?

  • 1 до 3-5 повторения. тип IIb (силно стимулиращ ефект), тип IIa (средно стимулиращ ефект), тип I (нисък стимулиращ ефект)
  • 6 до 11 повторения. тип IIb (средно стимулиращ ефект), тип IIa (висок стимулиращ ефект), тип I (нисък стимулиращ ефект)
  • 12 или повече повторения. тип IIb (нисък стимулиращ ефект), тип IIa (средно стимулиращ ефект), тип I (висок стимулиращ ефект)

Статията за проекта FitnessTrains е подготвена и редактирана от Marián ČAMBAL и Igor KOPČEK.