Списание Wellness - 12 юли 2019 г. - 3
Табата е взискателно, но в същото време високо ефективно обучение. Ще ангажирате цялото тяло, ще придобиете сила и кондиция. Това всъщност е основата на днешния HIIT (интервална тренировка с висока интензивност).
Методът е изобретен от японския професор Идзуми Табата, който е бил треньор на националния отбор по олимпийски спортове. Той дори направи проучване, по време на което раздели участниците в две групи и сравни класическото упражнение с табата. Изследванията показват, че кратките упражнения с висока интензивност дават по-добри аеробни и анаеробни резултати в сравнение с упражненията с умерена интензивност за дълъг период от време.
Същността на табата
Табата не е специално упражнение, това е специален метод на упражнения. Основата на упражненията табата са упражнения с висока интензивност за кратко време. Съотношението на упражнения и почивка е 2: 1. По този начин, 20 секунди упражнения с максимална интензивност и след това 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Начинаещите могат да започнат с пет повторения и постепенно да се увеличат до осем. По този начин една табата продължава 4 минути и обикновено е фокусирана върху определена мускулна група. За 20-30 минути тренировка човек тренира и укрепва цялото тяло.
Какво носи табата
Най-големите предимства включват укрепване на мускулите, увеличаване на издръжливостта, увеличаване на физическото представяне, намаляване на теглото. Освен това вашата устойчивост на стрес и жизненост ще се увеличи.
По време на един четириминутен таб, изгарянето с максимална интензивност за кратко е по-ефективно от упражняването с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време. Друг бонус е изгарянето на калории в продължение на 12 часа след тренировка.
Променливост на Tabata
Този метод може да се практикува с всяка система от упражнения. Това е и предимството му, че тренировките не са скучни и еднообразни. Всеки може да проектира обучението си според своите нужди и настроение. Упражняващите могат да се фокусират върху фитнес упражнения като бягане, колоездене, прескачане на въже или силови тренировки - със собствено тегло, с дъмбели, със силови помощни средства. В една табата може да се практикува само едно упражнение или няколко могат да се комбинират, така че да се редуват по време на отделни повторения.
Примери за конкретни упражнения:
20 секунди спринт и 10 секунди ходене (повторете 8 пъти)
20 секунди повдигане на краката нагоре и 10 секунди почивка (повторете 8 пъти)
20 секунди дъска и 10 секунди почивка (повторете 8 пъти)
20 секунди манивела и 10 секунди почивка (повторете 8 пъти)
20 секунди клекове и 10 секунди почивка + 20 секунди клекове и 10 секунди почивка (повторете 4x)
...
Други популярни упражнения за табато са прескачане, скачане и бягане на място, клякане със скок, напади (напред, назад - с или без дъмбели), английски език, повдигане на напречната греда, завои, бицепсови повдигания, мъртва тяга и др.
Помощни средства за обучение
Упражненията могат да се извършват без никакви помощни средства само с тежестта на собственото ви тяло или дори с оборудване за упражнения. Подходящи са например въжета за скачане, гири, въжета, кутии, кетболи, различни кардио машини. Няма ограничения за творчеството.
Какво да не забравя
Тъй като табата е силно интензивно упражнение, никога не трябва да забравяте да загреете и разтегнете мускулите си старателно, преди да практикувате табата. Доброто загряване трябва да продължи поне 10 минути.
Техниката на изпълнение на упражнения е много важна. Начинаещите трябва да бъдат поверени в ръцете на експерти и да се практикуват под наблюдението на опитен треньор.
Проектирайте вашата тренировка, за да тренирате всички мускулни групи, една тренировка в цялото тяло.
За да практикувате табата, ще ви е необходим хронометър, за да следите максималните интервали на упражнения и почивка. Можете също да използвате различни мобилни приложения или специални песни за табата, където музиката се променя в рамките на отделни интервали.
Ако ще практикувате табата с уреди за упражнения, подгответе го предварително.
Персонализирайте вашите фитнес упражнения. Не избирайте упражнения, които са твърде лесни или твърде трудни. Практикувайте да се справите с цели 8 повторения с разумно натоварване.
След тренировката Табата разтегнете тренираните мускулни групи.
Общият брой повторения в рамките на едно обучение, както и броят на тренировките на седмица е много индивидуален, съобразете ги с вашите способности и цели.