въглехидрати

Въпросът за въглехидратите се обсъжда много често днес. От една страна, имаме ултра нисковъглехидратни кето маниаци, които ги отхвърлят в почти всяка форма. От друга страна, има нискомаслени противници на маслото, които тласкат пълнозърнести багети заедно и се правят, че им правят добре. Кой е прав? В днешната статия ще кажем нещо за това колко въглехидрати са ви необходими, кога да ги ядете и особено кои видове са добре и кои предпочитате да избягвате.

Ще говорим основно за естествените източници на въглехидрати. Вече знам вашето за ефекта на преработените въглехидрати (и "храната" като цяло) върху метаболизма ви. Ако не, препоръчвам ви да започнете публикацията Principles of Prehistoric People възможно най-скоро, където всичко е подробно обяснено. Сега само накратко ...

Проблем с високия прием на (преработени) въглехидрати

Основният проблем на съвременните въглехидратни храни е (също), че те са непропорционални повишават нивата на инсулин. Неговото постоянно повишено ниво може да причини правилни пакости в тялото ви с течение на времето. Чувствителността на тялото ви към този важен хормон говори много за способността ви да изграждате мускули, да изгаряте/трупате мазнини, но също така и за цялостното ви здраве. Ако продължите да го провокирате, вашата чувствителност към него ще намалее, заедно със здравето ви. Следователно, трябва да поддържате нивата на инсулин под контрол през повечето време. Вярно е обаче, че при някои видове физическа активност, където консумирате много „ракетно гориво“ (гликоген), явно трябва да ги допълвате. Това важи особено за тези, които тренират често или интензивно (ако тренирате често и интензивно, свалете го, преди да претренирате). Просто всеки има определена консумация на въглехидрати и само вие можете да определите вашата.

Колко въглехидрати са ви необходими?

ако седиш цял ден, така че ви съветвам (освен да се движите възможно най-скоро) да се наведете встрани ниско съдържание на въглехидрати. Както и ако имате проблеми с инсулинова чувствителност (т.е. голям пъп), трябва значително да ограничите приема на въглехидрати под каквато и да е форма. От друга страна, ако редовно изпразвате запасите си от гликоген, трябва също да ги попълвате. В противен случай качеството на вашите тренировки ще намалее с водата. Толкова, отново е само много индивидуално. Някой, който е метаболично много гъвкав, изгаря много по-малко гликоген по време на тежки дейности, отколкото нормален човек, и тялото му е в състояние ефективно да използва лактат (който се натрупва по време на упражнения в мускулите) за попълване на гликоген в черния дроб.

Всички тези фактори обикновено са трудни за измерване, така че трудно препоръчвам универсално количество въглехидрати за всички. Ще откриете своя идеал само като слушате тялото си. Аз лично го оставям на инстинктите си и не си претеглям въглехидратите (обща храна).

Когато през този ден имах интензивна тренировка (5 × 5 за големи мускулни области или HIIT), спокойно добавям някои от тези въглехидрати, в противен случай се придържам към храни с по-малко количество абсорбиращи се въглехидрати. И след малко ще разберете какви въглехидратни източници препоръчвам. Все още исках да коментирам кога изобщо да ги ям.

Кога да се консумират въглехидрати

Ясният отговор е "след обучението". Но какво означава това? По време на силните си страни мислех, че имам нужда от бързи въглехидрати възможно най-скоро след тренировка и глюкозните шейхове бяха нещо разбираемо за мен. Когато нямах такъв максимум половин час след тренировка, полудявах. Но днес гледам на това малко по-различно. Една от причините е добавките от собствени ресурси (лактат и др.), Както споменах по-горе.

Особено след интензивни тренировки оставям тялото да се справи със страничните продукти на интензивната мускулна дейност и оставям моята инсулинова чувствителност да се върне в първоначалното си състояние. Намалява се след тренировка, а вашата е счупена мускулите за известно време не са в състояние да поемат хранителни вещества. Като първи хранителни вещества след тренировка препоръчвам около 30-60 минути след тренировка протеин (за мен това обикновено е суроватъчен концентрат).

Що се отнася до въглехидратите след тренировка, така е от моя гледна точка „прозорецът за тренировка“ е времето между 1 час след тренировка и сън. Тъй като въглехидратите имат сковаващ ефект върху повечето хора и аз не съм изключение, обикновено ги добавям до вечерта, когато вече не се нуждая от някаква взискателна дейност от мозъка си. Не се притеснявайте, няма да се загубите, ако не ги добавите веднага. Отново, различните видове въглехидрати имат различен ефект върху всички, така че ще трябва да намерите своя път. Нека да разгледаме сега най-важните критерии при избора на източници на въглехидрати и кои въглехидрати са подходящи за модерна праисторическа.

Какво трябва (не) да съдържа качествен източник на въглехидрати

Считам наличието на глутен за най-важния критерий при избора.

Глутен е един свински протеин от пшеница и други зърнени храни, който може да причини подходящи пакости в тялото ви. Искаш да кажеш, че не си целиакия? Не толкова бързо ... Фактът, че не усещате остри признаци на консумация на глутен (подуване на корема, диария и т.н.), не означава, че не сте засегнати негативно от. Глутенът увеличава пропускливостта на червата, чрез които различни нежелани вещества влизат в кръвта ви. Неговите ефекти могат да бъдат наистина различни - от редовни мигрени, през акне, честа умора, замъглени мозъци, до аутизъм.