Здравословната диета е важна за всеки от нас. Не само децата, но и възрастните хора заслужават повишени грижи. С течение на времето, с напредването на възрастта, всяка клетка в тялото ни остарява и с нея повечето жизненоважни функции намаляват.
Стареенето е естествен процес, който носи със себе си много неудобства. Ето защо е много важно да се подготвим за този период през живота си и да не забравяме да се грижим за себе си дори в напреднала възраст. Как сме се хранили в млада възраст, често не покрива нуждите на застаряващото тяло. Вярно е, че начинът, по който се отнасяхме към телата си в младостта си, ще се върне при нас в напреднала възраст. Така че, ако сте яли лошо, движели сте се малко или сте се отдавали на минерали, можете да доплатите за това в момента. Затова събрахме чудесни съвети за вас как да се храните в напреднала възраст и да живеете красив и пълноценен живот.
Важни факти за стареещото тяло
С увеличаване на възрастта изискванията ни за енергиен прием намаляват. Тъй като възрастните хора не харчат толкова много енергия за различните дейности, които са правили през младостта си, нуждата от тялото също намалява. Свързано е и с постепенното стареене на тялото, когато клетките постепенно умират и органите работят по-бавно.
Активността на храносмилателния тракт се влошава. По-старите диети трябва да са с високо съдържание на фибри, което ще ускори храносмилането и ще подобри отстраняването на патогенни бактерии или неразградени остатъци. Това също е свързано с повишен прием на минерали и витамини, тъй като работата на червата се забавя и те са много важни за нашия имунитет. Тъй като храносмилателната активност постепенно намалява, количеството погълната храна също трябва да бъде намалено.
Храносмилането се влияе и от недостатъчно смляна храна. Много хора, не само възрастните хора, които имат зъбни протези, предпочитат да избягват твърдата храна или да я поглъщат цяла. Това обаче има фатални последици за целия храносмилателен тракт - недостатъчно смлената храна дразни фаринкса и хранопровода, парчетата храна се усвояват недостатъчно и общият потенциал на получената храна остава напълно неизползван. Ето защо е важно храната да се смила правилно в устата; освен всичко друго, насърчава производството на слюнка и храносмилателни ензими.
Възрастните хора възприемат соления вкус по-зле. Поради намаления брой вкусови рецептори в устата, те имат по-голям проблем да разпознаят дали храната е твърде ниска или прекалено солена. Солта също обикновено се осъжда при по-младите хора, тъй като задържа вода в тялото, повишава кръвното налягане и може да повлияе неблагоприятно на функцията на органи като бъбреците или сърцето. Поради това се препоръчва по-малко сол в напреднала възраст, в противен случай съществува риск функцията на жизненоважни органи да бъде ненужно отслабена.
Колкото повече остаряваме, толкова по-малко течност приемаме. Основният проблем е, че в напреднала възраст хората забравят да пият вода, не само през горещите летни дни. Дехидратацията е много опасна за възрастните хора, тъй като те се потят по-малко, така че тялото им се прегрява. Съществува риск от объркване, нарушения на съзнанието и дори пълен колапс на организма. Това води със себе си чести падания, които обикновено водят до сериозни фрактури, тъй като костите са много по-слаби в напреднала възраст.
Важно напомняне за възрастните хора е и редовността на храненията. Важно е не само да се увеличи предлагането на качествена храна, но и да се създаде редовен режим и да се приготвят по-малки порции. По-добре е да се отдадете на 5 до 6 по-малки дози храна на ден, защото метаболизмът винаги ще бъде нащрек, няма да има излишно преяждане и ще се попълни и необходимата енергия. Всичко трябва да върви ръка за ръка с активно движение.
Хранителни препоръки за възрастни хора
Протеини - 1,0 до 1,2 g/1 kg телесно тегло/ден
Мазнини - 1,0 g/1 kg телесно тегло/ден
Въглехидрати - 250 до 320 г/ден
Месо - 2 до 4 пъти седмично
Много течности - 25 ml/1 kg телесно тегло/1 ден, t. j. 1,5 до 2 литра на ден
Намалете консумацията на алкохол
По-малко сол - 5 mg сол/ден
Ограничете сладките и солените деликатеси
Предпочитайте пълнозърнести продукти пред бяло брашно
5 до 6 дневни дози храна, калорично разпределени: 20 - 15 - 30 - 15 - 20%
Какво да ядем в по-напреднала възраст?
Закуска: Денят трябва да започне с балансирана закуска, в идеалния случай с яйца, леко сирене или гръцко кисело мляко с пълнозърнест хляб. В напреднала възраст мазнините се метаболизират слабо, често се развива атеросклероза или повишени нива на холестерол. Поради това е уместно да се достигне до „здравословни“ мазнини, съдържащи се в млечни продукти, яйца или риба. Тези храни, освен всичко друго, поддържат сърцето, предпазват кръвоносните съдове и намаляват риска от рак на дебелото черво или деменция. Освен това млечните продукти съдържат калций, който е по-рядко срещан при възрастните хора, особено при жените, които са изложени на риск от развитие на остеопороза.
Закуска: През деня е препоръчително да се пие чиста, бебешка или изворна вода, неподсладени билкови чайове или плодови смутита. Плодовете също трябва да бъдат сред приоритетите, тъй като те ще доставят фибри и почти всички витамини, минерали и микроелементи, от които се нуждае застаряващият организъм. Плодът подобрява храносмилането, предотвратява запек или дори рак на дебелото черво, което е относително често срещано заболяване в напреднала възраст, а също така подобрява защитните сили на организма. Ананасите, смокините и бананите са много добър избор.
Обяд: За обяд се препоръчва достатъчна доза зеленчуци, в идеалния случай варени или задушени. Що се отнася до месото, препоръчително е да се редуват риби с домашни птици или постно свинско или говеждо месо. Не се препоръчва да се яде тлъсто месо, като патица или гъска, и никакви колбаси! Можем да приготвяме месо по различни начини, освен пържене, което пропуска в тялото наситени мастни киселини. Те имат лош ефект върху нивата на холестерола в кръвта и сърдечно-съдовата система като цяло, особено в напреднала възраст.
Оловрант: След обяд плодове, млечни продукти като кисело мляко или мляко, които съдържат полезни пробиотични култури и калций, могат да се ядат отново. Соята, която съдържа подобни на естроген вещества, също е много добър избор за жените. Те намаляват риска от остеопороза, а също и атеросклероза. Цялото олово може да бъде допълнено със зелен или бял чай с мед и какао, който подпомага дейността на мозъка.
Вечеря: Идеалният избор за вечеря е картофена супа, салата от риба тон, яйца или хляб със зеленчуци. Внимавайте, възрастните хора изобщо не трябва да ядат след 19:00.