Как трябва да изглежда закуската и десятъкът на детето ви? Всяка майка иска най-доброто за своето бебе. Започва сутрин, когато искаме да си измислим вкусна, но здравословна закуска, която да ги храни отново поне до десет часа, когато организмът поиска друга доза енергия.

здравословна

Затова подготвихме за вас не само няколко съвета за здравословна и вкусна закуска и десет, които вашите мъници със сигурност ще изядат до последната трохичка, но и разбивка на най-важните хранителни вещества, които не трябва да липсват в диетата на развиващо се дете.

Така че нека се оправим! Нека първо кажем кои хранителни вещества са най-важни за децата и в кои храни ги намираме.

1. Калций

Той се съдържа главно в млечни продукти, соя, тофу, черен дроб, ядки, бадеми, карфиол, бразилски ядки, лешници, зеле, броколи, магданоз, слънчогледови семки, боб, сардини и сьомга.

2. Незаменими мастни киселини

Растителните масла съдържат много Омега-6 мастни киселини, които са в изобилие в диетата. По-лошо е с омега-3 мастните киселини, които имат недостиг в нормалната диета. Те се намират в по-големи количества в риби, ракообразни, тофу, бадеми, лен, коноп, орехи, както и в някои растителни масла, напр. от ленено семе или рапица (рапица).

3. Желязо

Източникът на желязо е цвекло, пълнозърнести храни, ядки и семена, зеленчуци, бобови растения и билки, сини сливи, ябълки, чай от лапачо и ройбос, праз, маслини, спанак, гъби, но също и карантия и месо.

4. Магнезий

Естествени източници на магнезий са ядки, семена, зърнени храни, пълнозърнести храни, бобови растения, бадеми, смокини, трици, фурми, банани, спанак, броколи, листни зеленчуци, минерални води, богати на магнезий.

5. Калий

Той се съдържа главно в кайсии, домати, сушени плодове, овесени ядки, стафиди, боб, цитруси, пъпеши, листни зеленчуци, слънчогледови семки, банани, картофи или пъпеш от ананас.

6. Витамин А

Намираме го в рибено масло, печено, моркови, тъмнозелени и жълти зеленчуци, яйца, мляко и млечни продукти, жълти плодове.

7. Витамин С

Този витамин се съдържа в цитрусови плодове, касис, магданоз, броколи, зеле и чушки.

8. Витамин D

Естествените източници на витамин D са в рибеното масло, рибата, яйцата, гъбите, авокадото, люцерна и кокос.

9. Витамин Е

Източници на витамин Е са кълнове от зърнени култури, растителни масла, ядки, соя, зелени листни зеленчуци, пълнозърнесто брашно, яйца, зърнени храни, риба.

10. Цинк

Съдържа лук, морски дарове като стриди и риба, пшенични зародиши, мая, ядки от пъпеш, спанак, печено, гъби, различни видове месо, яйца и нискомаслено мляко.

Началото на деня е важно - 5 съвета за здравословна закуска

Избирайки правилната закуска, ще постигнем, че детето ще може да се концентрира по-добре в училище, но в същото време няма да бъде хиперактивно. Дениса Ярабкова, експерт по здравословна храна и вегетариански готвач Якуб Пржибил, ще ви посъветва как да направите това.

Опростена и бърза закуска? Това е например каша от елда с ябълки. Ще ни отнеме малко повече време, за да приготвим зърнена каша със сушени плодове, както и леща, намазана с настъргани моркови, но можем да приготвим всички рецепти предния ден.

1. Пълнозърнест хляб от спелта с намазан с леща и настърган морков

Което съдържа

Ние ще осигурим на децата си необходимия запас от протеини (леща), витамини и ензими (моркови, плодове), но особено сложни захари (пълнозърнест качествен хляб, овесени ядки), които ще осигурят постепенното освобождаване и разграждане на захарите (т.н. наречен гликемичен индекс). Осигуряваме достатъчно минерали със семена, което означава, че тялото няма да вземе от резервите на тялото, няма да е толкова гладно и ще продължи поне 4 часа.

2. Намазване с червена леща

Какво ни трябва

200 g червена обелена леща, 5 pl зехтин, 3 скилидки чесън, 2 по-малки лука на кубчета, 2-3 моркови, настъргани на едро ренде, настъргана лимонова кора, непръскан лимон + сок на вкус, 0,5 l вряща вода, шепа сперма

Да опитам

2 шепи пресен босилек, 1,5 чаени лъжички морски вкус и смлян пипер или кориандър според вкуса

Как продължаваме

Изплакнете лещата няколко пъти и я оставете да капе върху ситото. Запържете лука и счукания чесън в масло. След известно време добавете морковите и лимоновата кора и пържете заедно с периодично бъркане. Засега можем да сварим 0,5 л вода. Добавете леща към сместа и запържете заедно за около 5 минути. Разбърквайте от време на време, добавете масло, ако е необходимо, за да не запали лещата и да бъде покрита с масло. Налейте вряла вода и при периодично разбъркване гответе под капак на много слаб огън за около 10-15 минути. Водата трябва да бъде преварена, лещата трябва да е мека и благодарение на редовното разбъркване тя трябва да има разнесена консистенция дори без да се смесва.

Добавяме сол няколко минути преди края, за да я загреем и направим по-смилаема. В тази форма можем да го сервираме като топла каша със зеленчуци или пшеничени кнедли. Оставете кашата да се охлади върху намазката. Добавете босилек, лимонов сок на вкус и, ако е необходимо, счукан чесън, сол, смлян пипер, кориандър или зехтин към охладената каша. Сервирайте заедно с качествен хляб със закваска. Намажете хляба с намазани и настъргани моркови.

3. Намазване Hokaid, което също е без глутен

Трябват ни 0,7 кг тиква хокайдо, 0,25 кг растително масло (може да е Bio Alsan), 1 tb смляна куркума, 1 tc черен кимион (черно семе или калонжи), 1 ниво PL морска сол.

Как продължаваме

Измиваме Хокайдо, разрязваме го наполовина и избираме вътрешността. След това го нарежете на по-малки кубчета. Разтопете маслото в тиган, добавете кимиона, хокайдото и куркумата и оставете да къкри до омекване за около 15 минути. Оставете да се охлади и разбийте, за да се разнесе. Можем да добавим сол. Такова намазване е подходящо за сладкиши.

4. Елда каша с ябълки готова за 15 минути

Нуждаем се от чаша елда на люспи, 1 ½ чаша вряща вода, 2 ябълки, канела, тиква или слънчогледови семки, зърнен малц (ечемик, ориз, царевица).

Изсипете люспите с вряща вода, добавете настърганата ябълка, канелата, семената и подсладете с малц на вкус. Страхотно начало на нов ден, изпълнен с енергия.

5. Гранола с овесени ядки, сушени плодове, ядки и малц

Овесените ядки съдържат фосфор, калий, калций, желязо, цинк и благодарение на фибрите имат положителен ефект върху нивата на холестерола в кръвта чрез омега-3 ненаситени мастни киселини.

След като се излее с топло мляко от зърнени храни и в комбинация с плодове, мюслито е подходящо и за закуска.

Трябват ни 4 чаши овесени ядки, 1/2 чаша стафиди, 2 супени лъжици орехи, 2-3 супени лъжици кокос, 2 супени лъжици смлян сусам, 1.50 напитки малц, 1/2 топла вода, 1/2 чаши ябълков сок, 2 pl сусамово масло.

Как продължаваме

Смесете всички разхлабени съставки и залейте с топла вода и ябълков сок. Смесете и омесете между пръстите, така че люспите да са достатъчно навлажнени. Поставете върху лист за печене и печете при ниска температура (около 100 градуса) с периодично разбъркване за около 30-45 минути. Цветът след изпичането е златистокафяв до светлокафяв.

Печените и добре изсушени хрупкави гранули могат да се съхраняват. След като налеете напитката или кипете соева напитка, покрийте купата с мюсли и оставете за 15 минути. Гарнирайте с плодове. Гранолата може да се сервира и в суха форма, полята с качествено мляко от зърнени култури или може да се използва като пръскачка за зърнени каши.