Когато решите да отслабнете, трябва да осъзнаете, че мазнините не са това, което причинява наднормено тегло - калориите могат да бъдат отговорни за всичко. Нашето тяло се нуждае от определени видове „правилни мазнини“, които са важни за функцията на всяка клетка в тялото.
По принцип е необходимо да се прави разлика между наситени и ненаситени мазнини. Наситени (от животински произход) е в твърда форма при стайна температура, лесно се съхранява от организма и по този начин насърчава запушването на кръвоносните съдове,
високо кръвно налягане и насърчава активността на свободните радикали. Тази мазнина не е необходима и трябва да я използваме минимално. Напротив, ненаситени мазнини тялото го използва за поддържане на вътрешна температура, баланс на хормоните и за поддържане на мека и еластична кожа. Това е от съществено значение за правилната функция на тялото.
Когато регулирате теглото, е необходимо да ограничите консумацията на наситени мазнини и обратно, да снабдите тялото си с качествени ненаситени мазнини. Това, разбира се, е малко трудно да се ориентирате, когато избирате правилните ястия.
Ограничете консумацията на мазнини
Нивата на холестерола в кръвта се влияят от три основни компонента на храненето:
- Наситени мазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта
- Ненаситени мазнини, понижаващи холестерола в кръвта
- Растителни мазнини, които повишават нивата на холестерола в кръвта по-малко от наситените мазнини
Най-лошите са наситените мазнини, които са около три пъти по-вредни от животинския холестерол. Така че трябва да ограничите месото, маслото, сиренето и хидрогенираните масла. Яжте птици, нискомаслени млечни продукти и ненаситени мазнини (царевично, слънчогледово и соево масло).
Зехтинът е най-здравословният. Маслините като ядки, авокадо и фъстъци съдържат ненаситени мазнини, които имат положителен ефект върху количеството холестерол в организма.
Какво представляват ненаситените мастни киселини?
Каква е разликата между наситени, полиненаситени и мононенаситени мазнини?
Наситени мазнини: Мазнини, съдържащи наситени мастни киселини. Те се намират в животински и млечни продукти, но също така и в някои растителни продукти, като кокосово и палмово масло, и повишават холестерола в кръвта.
Мононенаситени мазнини: Мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини с една двойна връзка между въглеродните атоми. Те се намират в зехтина и фъстъченото масло. Те са по-здравословни от наситените мазнини.
Полиненаситени мазнини: Мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини с повече от една двойна връзка между въглеродните атоми. Те се намират в растителните масла - напр. в слънчогледово олио, в зърно, соя или шафран. Те са по-здравословни от наситените мазнини.
Ненаситени мастни киселини: Те предотвратяват образуването на камъни в жлъчката. Като цяло ненаситените мастни киселини играят важна роля за намаляване на образуването на мастни накладки в кръвоносните съдове и кръвни съсиреци. Ненаситени мастни киселини - съдържат само единични връзки в молекулата. В рибите има така наречените омега 3-ненаситени мастни киселини. Растителните източници на мазнини са по-смилаеми, по-богати на ненаситени мастни киселини и по-полезни за здравето.
Храната не може да бъде отказана в правилната степен, но е изключително важно да знаем какво ядем и какви последици може да има това ядене. Опасността дебне на всяка крачка, криейки се най-вече в най-вкусните и най-невинни на вид храни.
Пастата със сметанов сос, месо на скара с билкова мас или зеленчукова пица просто изглеждат невинни. Съдържанието на мазнини, което те крият, говори само за себе си. Е, как е така? Колко и в комбинация трябва да ядем, за да отразим доброто си здраве?
Всичко в умерени количества.
Това е принцип, който се прилага, предполагам, за всички човешки дейности. В храната обаче тя се вписва особено. Така че дори и да не се налага да пренебрегвате всички екстри, които карат тялото ни да бъде напълно игнорирано, трябва да внимавате с тях и да ги дозирате с повишено внимание.
Масло и сметана - за порция паста или ориз с една чаена лъжичка, една супена лъжица сметана, за да приготвите порция за двама. Намажете маслото върху хляба на тънък слой, използвайте крема предимно за готвене.
Сладки сладкиши и десерти - наситените мазнини съставляват до 20% от тяхното съдържание, така че би било идеално да не ги ядете изобщо. Особено също с куп мазен крем. Ако обаче не можете да ги откажете, вместо това се храните с плодовите. Максималната доза маски трябва да бъде веднъж на всеки седем дни.
Мляко и сирене - млечните продукти са богати на протеини, калций, но също така и на по-малко полезни наситени мазнини. Правилната доза трябва да бъде 3 пъти на ден, за сирена трябва да сте много по-строги и да ги включвате в диетата си най-много веднъж на ден.
Месо - Месото съдържа много важни елементи и витамини, като витамин В, желязо или цинк, но поради своя произход съдържа и известен процент мазнини. Лошото пуешко месо 1,25%, естественото свинско котлет 2,5, пилешкото 6,2 и заешкото месо около 5%. Дозирайте месото веднъж дневно, намалявайки консумацията на червено месо до 2-3 пъти седмично.
Шоколад, полуфабрикати и подобни продукти - Ако свикнете да купувате готови храни или полуфабрикати, прочетете какво съдържат те в магазина. Пазете се от бутер тесто, ястия със сос, шоколадови и карамелени барове. Всички тези въпроси са наситени с наситени мазнини и тяхната консумация наистина трябва да бъде случайна.
Въпреки че мазното червено месо може да е с високо съдържание на наситени мазнини и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, сравнително големи порции крехко, постно месо са подходяща хранителна добавка.
Месо 100g /% енергия от мазнини/Общо kcal/Общо мазнини (g)/Наситени мазнини (g)
Свинско/36/392/35/19
Говеждо/34/344/29/15
Баранина/28/263/18/7
Телешко/21/229/12/7
Холестерол
Ние го класифицираме като зоостероли - животински стероиден алкохол. Основната функция на холестерола е изграждаща функция, необходима е за изграждането и обновяването на мембраните. Той също така насърчава усвояването на витамини А, В, К и е важен при превръщането на витамин D. В случай на дефицит, сърдечната функция намалява, костите омекват, чувствителността към възпаление се увеличава и червените кръвни клетки могат постепенно да загубят своите функции. Прекомерният холестерол обаче ни създава много по-големи проблеми. Може да бъде вредно в прекомерни количества. Той причинява артериосклероза - съхранението на холестерол от вътрешните страни на артериите, снабдяващи сърдечния мускул. Налице е повишаване на нивата на холестерола в кръвта. Можем да повлияем на това ниво до известна степен чрез подходящ избор на храна. Холестеролът се абсорбира от храната в тънките черва и количеството му може да бъде намалено от наличието на фибри, тъй като част от холестерола е свързана с повърхността му. Количеството погълнат холестерол не трябва да надвишава 300 mg/ден!
Храносмилане на мазнини
Храносмилането на мазнините започва и завършва в тънките черва. Мазнините се разграждат на по-прости части от липазата, която се произвежда главно в панкреатичния сок и тънките черва. Стомахът помага за смилането на мазнините, като отделя други хранителни вещества от мазнините чрез механична обработка на храната. Солите на жлъчните киселини също спомагат за разграждането на мазнините в тънките черва, като спомагат за разпределянето на мазнините в малки капчици. Там те след това се разцепват ензимно до триацилглицероли, диацилглицероли, момоацилглицероли до глицерол и мастни киселини.
Растителните масла са здравословни или нездравословни?
Растителните масла са приемлив вид мазнини и могат да бъдат включени в здравословната диета. По-специално, мононенаситените мазнини в зехтина изглеждат вредни от здравна гледна точка и са по-добър избор от слънчогледовите или други растителни масла, съдържащи полиненаситени мазнини. Добавете зехтин към салати и тестени изделия. Уверете се, че е адекватно, тъй като по-голямата част от енергията, която получавате, трябва да идва от въглехидратите. Когато купувате растително масло, изберете по-течни видове. Имайте предвид, че „колкото по-тънки, толкова по-добре“, защото повече течни масла имат по-висок дял на ненаситени мазнини в сравнение с твърдия растителен маргарин. Предпочитайте течни масла пред животински мазнини, които са твърди при стайна температура (масло, мехлем).
Кои мазнини са по-здравословни и защо?
Нито една от мазнините не може да се определи като вредна, ако я ядем в разумно количество. В нашата диета обаче има твърде много наситени мазнини, защото ядем много месо, пушени продукти, пълномаслени млечни продукти и сирена. Прекомерният ни прием на наситени мазнини има своите нежелани последици под формата на втвърдяване на кръвоносните съдове и последиците от тях. Ненаситените мазнини, от друга страна, са недостатъчно представени в нашата диета, особено мононенаситените мастни киселини. Само постепенно е възможно да убедите хората да използват подходящи растителни масла и мазнини за приготвяне на ястия в студени и горещи кухни. Flora и Flora Light са сред продуктите, които отговарят на изискванията за съдържанието на ненаситени мастни киселини.
Какви храни съдържат ненаситени мастни киселини?
Източниците на полиненаситени мастни киселини в човешкото хранене са разнообразни. Те са в големи количества в годни за консумация растителни масла (слънчоглед, рапица, соя, царевица). Техните източници включват маслодайни семена (ядки, ядки, макове, сусам) и листни зеленчуци. Те обаче се намират не само в растенията, но и богати и недооценени ресурси са морски и сладководни риби, морски бозайници и други морски животни. Те съдържат две важни ненаситени мастни киселини, които не се съдържат в други храни. Ако искаме да осигурим на тялото си пълния спектър от необходими мастни киселини, трябва непременно да увеличим приема на риба в диетата си, поне веднъж седмично.
Ненаситените мастни киселини засягат нашето тяло?
Да, те влияят върху метаболизма, усвояването на глюкозата и липидите в кръвта. Те също са от съществено значение за растежа, размножаването, нормалната мускулна, съдова и нервна активност. Те намаляват нивата на холестерола, предотвратяват отлагането на мастни натрупвания в артериите, намаляват кръвното налягане и съсирването на кръвта. Те имат антитромботични и антисклеротични ефекти и следователно са много полезни за профилактика и лечение на различни съдови заболявания, включително атеросклероза и миокарден инфаркт. Те също така потискат канцерогенните процеси и някои хронични дегенеративни заболявания, като например алергии.
Как да поддържаме стабилно тегло
Една успешна стратегия може да бъде обобщена в три точки:
- Повишете качеството на консумираната храна, но в същото време намалете дела на енергията в нея.
- Ускорете изгарянето на енергията от тялото си (засилете основния метаболизъм) чрез увеличаване на физическата активност и мускулната маса.
- Направете тези принципи неразделна част от вашия нов начин на живот.
Как да не напълнее ?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничи приема на мазнини до 30% от общия енергиен прием, от които:
- поне 10% зехтин или други мононенаситени растителни мазнини,
- около 10% от слънчогледовите и други полиненаситени растителни мазнини, в които незаменимите мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве,
- не повече от 10% от масло и други животински мазнини, които са наситени и често се използват в преработени храни.
Прекомерната консумация на мазнини е един от основните фактори за развитието не само на затлъстяване, но и на други заболявания, свързани с неподходяща консумация на липиди. За да предотвратите подобни условия, ние ви предлагаме няколко съвета как да го направите. Следващите съвети ще ви помогнат да изясните някои обърквания около избора на храни. Следвайте ги и поддържайте сърцето си в добра форма за дълго време.
Познайте своите ценности: добре е да знаете здравето си по отношение на сърдечно-съдовите заболявания. Познавайки нивото на холестерола си, можете по-лесно да оцените риска от сърдечно-съдови заболявания. Посетете лекар и поискайте определяне на липидния спектър, който включва следните стойности:
1. Общ холестерол - е вещество, което допринася за втвърдяването на артериите. Холестеролът се натрупва в стените на кръвоносните съдове в цялото тяло, но главно в сърдечните съдове. Това натрупване намалява лумена на съда, намалява притока на кръв към сърдечния мускул. Затварянето на съд причинява сърдечен удар.
2. HDL холестерол - липопротеинът с висока плътност е „добро вещество“, което премахва вредния холестерол от кръвоносните съдове.
3. съотношение на общия холестерол към HDL (т.нар. Атерогенен индекс) - най-малко 25% от общия холестерол трябва да бъде HDL. Тъй като упражненията повишават нивата на HDL, физически активните индивиди често имат високо ниво на HDL холестерол. Общият им холестерол може да е по-висок, отколкото при заседналите хора, но ако се състои от поне 25% HDL, това означава нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Колкото по-високо е съотношението HDL, толкова по-добре.
В случай, че трябва да отслабнете и не знаете как, попълнете този ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракване)
Можете също така да посещавате нашия сайт редовно СЪВЕТИ И ПРЕПОРЪКИ НА СЪВЕТА (щракнете), за да информирате за проблема със здравословния начин на живот и загубата на тегло.