Здравеопазване и медицина Видео: Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (февруари 2021).
Яжте тези ястия за закуска, обяд и вечеря, за да поддържате добро здраве на сърцето.
Подобряването на вашето здраве започва със здравословно хранене на сърцето.
Гари Гей; Гети Имиджис
Грижата за сърцето ви е от първостепенно значение за вашето здраве.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт както при мъжете, така и при жените в САЩ. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), приблизително 610 000 души умират всяка година от сърдечни заболявания, което представлява 1 на 4 смъртни случая.
Хората със сърдечни заболявания имат по-висок риск от инфаркт, сърдечна недостатъчност, аневризми, заболявания на периферните артерии и внезапен сърдечен арест.
Избягването на този здравословен проблем и поддържането на добро здраве на сърцето започва със здравословна диета. Тук експертите предлагат съвети относно видовете храни, които трябва да бъдат включени във вашата диета, за да защитите сърцето си.
Фибрите са важни за здравословната закуска
Закуската не беше наречена най-важното хранене за деня за нищо. Отидете на храни с малко количество нездравословни наситени мазнини, за да започнете деня си със здравословно копаене сутрин.
„Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини предлагат чудесни възможности за закуска“, казва диетологът на д-р Аск.
Овесът, независимо дали е стоманен или старомоден, също е интелигентен вариант. „Те са на 100 процента пълнозърнести храни и добър източник на разтворими фибри, което означава, че не са полезни за вас, но ще ви накарат да се чувствате сити до обяд“, казва Ребека Фулър, RD, интензивна диетолог по сърдечно-съдови болести в MUSC Сърдечно-съдов център в Чарлстоун, Южна Каролина.
Освен това овесът може да помогне за намаляване на това, което от своя страна може да намали риска от сърдечни заболявания, казва Кенеди.
Оставете без закуска храни с високо съдържание на рафинирани зърнени храни, включително бекон, наденица, вафли, палачинки и сладки зърнени храни. „Всичко това може да повиши нивата на лошия холестерол и това е вредно за здравето на сърцето“, казва Кенеди.
И докато става въпрос за здравето на сърцето, тъй като те имат висок холестерол в храната, последните изследвания показват, че умерените количества холестерол в храната не повишават нивата на холестерола в кръвта за повечето хора.
Изследване, публикувано през февруари 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумирането на едно яйце на ден, включително жълтък, не е свързано с повишен риск.
„Мисля, че това е безопасно число, на което можем да се придържаме, освен ако не е препоръчано друго от лекар“, казва Кенеди. "Това е просто средно, ако имате три закуски два пъти седмично за закуска, това също работи."
Както при другите ястия, готвенето с малко здравословна мазнина - или никаква, е по-добро, отколкото с варени яйца или яйца.
„Когато пържите яйца в тонове масло, всичко това добавя към тези нездравословни наситени мазнини, които влошават здравето на сърцето“, казва Кенеди.
Напълнете здравословни плодове и зеленчуци за обяд
За обяд саламът, сандвичът или обилната супа обикновено са здравословни варианти, но има някои общи правила, които трябва да имате предвид.
"Салатите се считат за класическо здравословно ястие, но не всички салати се създават еднакво. Някои", казва Фулър.
Ако искате да запазите сърцето на салатата си здравословно, предлагайте да използвате разнообразие от зелени и пресни зеленчуци, за да го направите интересно. Избягвайте храни като сирене, бекон и крутони, които могат да добавят много мазнини и.
„Вместо крутони или сланина на шията, като ядки, бадеми или семена от орехи или опитайте семена като сусам, тиква или ленено семе“, казва Фулър. „Все пак ще добавяте мазнини, но по-малко наситени мазнини и по-здравословни мазнини.“
Когато се обличате, изберете винегрети и ги оставете на максимум две супени лъжици.
Що се отнася до приготвянето на сандвичи, започнете с пълнозърнест хляб и изберете постно месо. „Внимавайте с месорезачките, които могат да бъдат с много високо съдържание на натрий“, казва Фулър. "Добавете сирена с ниско съдържание на мазнини, като швейцарско сирене, което също е естествено с ниско съдържание на натрий."
Доматите, марулята или краставицата могат да добавят някаква текстура към сандвича, но избягвайте мариноването и много подправки, тъй като те могат да добавят допълнително натрий.
„Вместо това опитайте малко количество майонеза на основата на авокадо или зехтин“, казва Фулър.
Понякога супите могат да имат лоша репутация, тъй като могат да съдържат много натрий и нездравословни мазнини. Изборът на бульон с ниско съдържание на натрий е чудесен избор на храна, казва Кенеди.
Предлага ви да изберете такъв, който да ви запълни с относително малко калории. Изборът на здравословна супа също може да допринесе за загуба на тегло, да помогне за поддържане на здравословно тегло и да помогне за понижаване на холестерола и триглицеридите.
Допълнете зелените си с постни протеини за вечеря
За вечеря опитайте да напълните половината от чинията си с плодове и зеленчуци.
Ако имате месо в храната си, изберете такива, които са постни, като пиле без кожа или пуешки гърди. Ако купувате кайма, Fuller посочва, че месото ще бъде маркирано с 93 или 97% на опаковката. „Пазете порции от около 3 унции или тесте карти“, казва той.
, както и добър източник на протеини и здравословни мазнини, наречени омега-3.
Според Американската сърдечна асоциация „Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват риска от аритмии (абнормна сърдечна недостатъчност), които могат да доведат до внезапна смърт“.
Fuller съобщава, че омега-3 също имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на съдовото възпаление.
Препоръчително е да се опитате да включите риба в диетата два пъти седмично. „Започнете с изключване на едно червено хранене седмично за риби като сьомга, риба тон, скумрия или сардини“, казва той.
Като общо правило е най-добре да избягвате пържени храни и ястия с течни сосове от сметана или сирене. Вместо това се спрете на предмети, които са на скара или печени.
Пропуснете нездравословната храна и свършете здравословните закуски
Докато закуската често се свързва с нездравословни храни като чипс или бисквитки, натрупването на здравословни храни може да помогне за задоволяване на глада и контролиране на теглото, което е от съществено значение за здраво сърце.
„Закуските са чудесна възможност да добавите повече здравословни плодове и зеленчуци, които са полезни за сърцето“, казва Кенеди.
Fuller препоръчва да изберете храни с протеини и фибри, две хранителни вещества, които да ви помогнат да останете сити до следващото хранене.
Някои сърдечни деликатеси за съхранение под ръка са:
- Плодове като ябълки, портокали или круши
- Шепа ядки като бадеми, кашу или орехи
- Пресни вегетарианци и хумус
Закуските, които трябва да се избягват, включват тези, които са преработени или съдържат рафинирани зърнени храни, добавена захар или нездравословни наситени или транс-мастни киселини, като бонбони, чипс, бисквити и сладкиши.
"Вместо да мислите за закуски като време", каза Кенеди, "опитайте се да мислите за това като за време, за да получите още една порция здравословна храна."